こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
タバコの本数を減らしながら、
禁煙を目指す人へ向けて、
離脱症状やストレスのかからない、
禁煙を成功させるための減煙法３STEP！
ご紹介します！
・いきなりの断煙ではなく、
本数を減らしって言って禁煙したいが、
離脱症状が辛く禁煙できない
・最終的に禁煙までもっていきたいが、
なかなかタバコを止めることまで、
もっていけない
このようなお悩みはありませんでしょうか？
タバコを一気に吸わなくする断煙法ではなく、
徐々に本数を減らしていって、
禁煙を目指す方法を減煙法と言います。
離脱症状のストレスを減らすために
徐々に減らしていって、
タバコの無い状態を
生活で慣らしながら、
禁煙を目指していく方法ですね。
いっけん
ストレスのかからなそうな減煙法ですが、
実際に試された方の実感としていかがでしたでしょうか？
・離脱症状が少なくなるどころか、
前よりもタバコ一本あたりが、
貴重に思えてくる
・イライラや不安感、
抑うつ感など、
ニコチンの禁断症状が、
強く出ている
体験者の中には、
そのような経験をされた人も、
すくなくないのではないでしょうか？
間違った減煙法を実施すると、
タバコの本数を減らしていく過程で、
「タバコを我慢する」という、
意思の力に頼った間違ったやり方に
固執するようになります。
ただ、そこさえ乗り越えれば、
問題なく禁煙することができます！
つまり、減煙する過程で、
意思の力に頼らないための、
知っておくべき知識や、
正しい実施手順を知っておくことで、
ストレスのかからない禁煙ができるのです。
なので、この減煙法は、
日常生活への影響を最小限におさめたい人に、
うってつけの禁煙法と言えます。
ただ、繰り返しになりますが、
間違ったやり方をしてしまうと、
私のように失敗してしまいます。
私も減煙法を、
その言葉のイメージのみで、
見よう見まねでやったことがあります。
たばこの本数を
２０本から１０本に減らして、
浮いた時間にガムやチョコレートなどで、
気を紛らわしていました。
それでも、
タバコを吸いたくなった時は、
「ひたすら我慢」するという態度をとっていました。
ただ、そうやって「我慢」を重ねていくと、
今度はタバコを吸えることが、
有難く感じるようになっていったのです。
タバコを吸えることが、
どんどん自分の中で貴重なものだと、
思うようになっていったのですね。
そのような気持ちになってしまっていたので、
そこから中々タバコを断つことができませんでした。
それどころ、
仕事でミスをして、
上司に叱られたタイミングで、
「今日はいたしかたない」と、
また新たにタバコに火をつける始末で、
結局は減煙前と同じ、
また１日２０本のタバコを吸っていました。
しかし、
意思の力に頼らない、
正しい減煙法を実施することで、
・計画通りにタバコの本数を減らしていって、
最終的にはストレスなく断煙することができる
・イライラや「タバコを吸いたい」という、
喫煙欲に悩まされることなく、禁煙ができる
・ストレスなく禁煙できることで、
日常生活はいつも通りに過ごせるうえに、
集中力や眠気などの離脱症状を感じることなく、
仕事のパフォーマンスを下げることなく禁煙できる
ようになったのです。
もちろん、
ご自分のやり方で、
減煙していって禁煙することも可能だと思います。
ただ、それには、
「必ず禁煙してみせる」という強靭な意志と、
日常生活への影響をいとわない、
覚悟が必要になります。
・減煙中「タバコを吸いたい」という欲求はドンドン強くなり、
イライラ、不安感、集中力の低下がより色濃くでる。
・日常的に疲れやすかったり、
些細なことが頭にきやすかったり、
日常の暮らしに支障がでやすい
・仕事の能率が下がり、人間関係も悪化する、
精神的にも追い込まれ禁煙が困難をきわめる
そのような過酷な禁煙生活を、
覚悟しければなりません。
でも、そのような生活は送る必要ありませんからね。
これから皆さんには、
我慢する必要のない、
理にかなった減煙法をご紹介しますのでね。
ひとつずつ、
順を追って実践していただくことで、
無理のない禁煙をすることができますよ！
それでは早速、
正しい減煙法を実施するための、
知識からお伝えしていきますね！
減煙法の大前提３選
離脱症状やストレスを、
最小限に抑えるためにも、
まず大前提としてこれからご紹介する内容は、
踏まえたうえで減煙していただくことを、
おすすめします。
これらを知ったうえで、
減煙法で禁煙を目指したい人は、
そのための手順もご紹介しているので、
まずはここから順を読んでいっていただければ、
と思いますよ！
１．本数を減らしても健康上のリスクは変わらない
喫煙は多くの原因疾患になることは、
すでに周知の事実ですね。
少し古いのですが、
1989年におこなわれた研究では、
喫煙によって脳卒中リスクは、
1.51倍に跳ね上がると報告されています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/56/8/56_715/_pdf/-char/ja
また、喫煙本数によって疾患のリスクは上がると言われています。
具体的には、
１日１０本未満で、1.37倍
１０～２０本未満で、1.45倍
２０本超えると、1.82倍
と言われています。
タバコの本数が増えると、
それだけ病気にかかる可能性が高まると、
なんとなく想像がつきますよね。
この研究のユニークなところは、
減煙したときに、
健康上のリスクは変わるのか、
という点も調べられているところです。
結論としては、
それまで２０本吸っていた人が、
１本に減らしたとき、
脳卒リスクは、
男性で1.25倍、
女性で1.31倍、
と若干の減少を示しました。
ただそれでも非喫煙者に比べると、
脳卒中リスクは高いままと言うことですね。
最終的には禁煙をしない限りは、
健康の改善は見込めないと言うことです。
２．減煙法と断煙法、禁煙成功率は高いのは？
徐々に本数を減らしていく減煙法と、
一気にタバコをやめる断煙法、
どちらのほうが禁煙成功率が高いかは、
いまのところ分かっていません。
ただ、世の中の流れ的には、
断煙法が優勢と言えます。
また、イギリスで行われた研究ですが、
697人の禁煙したいと考えている男女を対象に、
２週間かけて本数を減らす「減煙グループ」と、
一気にタバコを止める「断煙グループ」を比較した、
実験があります。
そこでは、4週間たっても禁煙できていたのが
「減煙グループ」で39.2％
「断煙グループ」で49.0％と、
あきらかに「断煙グループ」の方が、
禁煙しやすいという結果がでました。
https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/160325528566/
ただこれは、
実験中の禁煙補助薬や、
看護師によるアセスメントなど、
行動面で助言をしてもらえる状況化での、
成功率です。
あくまで専門的な治療が受けられたうえでの、
成功率の差であって、
これから独力で禁煙をしようとされる、
皆さんにとってはうのみにして良い、
結果とは言えません。
３．減煙法のメリット・デメリット
減煙法と断煙法の、
禁煙成功率は大きく変わらないわけですが、
減煙法には、
タバコを急にやめなくても良いという、
最大のメリットがあります。
禁煙時に生じる、
離脱症状はニコチンの摂取が、
いきなり止まることから起こります。
イライラ、抑うつ感、突然の睡魔など、
身体症状としてあらわれやすい訳ですね。
その点、減煙法では、
徐々にニコチンの量を減らしていくことができるため、
離脱症状が安定しやすいのです。
ただ、デメリットとして、
禁煙できるまで、
最初に立てた計画を最後まで、
守る必要があります。
様々な誘惑やストレスにめげずに、
はじめに立てたスケジュール通りに、
タバコの本数を減らしていく必要があるのです。
正しい減煙法のための手引き３STEP！
減煙法のメリット、デメリットについて、
把握していただけましたでしょうか。
これから実際に減煙法を、
おこなっていただくうえで、
大前提として知っていただきたいことなので、
頭の片すみにでも、
置いておくようにしていてくださいね。
それではこれから、
減煙法を成功させるための、
やり方をお伝えします。
それは、
この減煙スケジュールにのっとって、
行動していただくことです。
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
STEP2. 〃 5本まで減らす （３日～１週間）
STEP3. 〃 0本まで減らす （３日～１週間）
このスケジュールに沿って、
禁煙を目指していってください！
それでは、一つずつ、
これから解説していきますね。
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
一日タバコをどれだけ吸っていても、
まずは１０本までタバコの本数を減らし、
３日～１週間、
その状態で様子を見ます。
禁煙による離脱症状は、
２．３日をピークに強くなると言われているので、
本数を減らした状態での、
離脱症状を乗り越えられそうかどうか、
試していただきます。
また、１０本という目安は、
これ以上タバコを減らすと、
「タバコを吸いたい」という
欲求が強く出る基準でもあります。
つまり、減煙法の最初の壁が、
タバコを１０本まで減らせるかどうかで、
乗り越えられるかどうか掛かっているのですね。
ただ、まだタバコは吸えるので、
離脱症状はそこまで強くでません。
ニコチンによる禁断症状が弱い状態で、
３日～１週間で乗り越えられそうかどうか、
挑戦してみてください。
STEP2. タバコの本数を5本まで減らす （３日～１週間）
１０本の壁を乗り越えられたら、
次にタバコを５本まで減らします。
ここから、
タバコを恋しく思ったり、
喫煙欲が強まってきます。
その際は、
ニコチン入りのガムや飴などの、
禁煙補助薬の積極的な活用をおすすめします。
狙いはあくまで、
タバコの本数を減らすことですので、
３日～１週間それで乗り越えることだけを、
考えてくださいね！
タバコを減らして、
離脱症状のピークと言われる、
３日を過ごすことができたら、
徐々に体がニコチンに依存しない状態が、
作れていると思っていただいて大丈夫なので、
この期間はなんとか、
タバコを減らしても落ち着いていられるように、
していきましょう！
STEP3. タバコの本数を0本まで減らす（３日～１週間）
５本まで減らして、
問題なさそうであれば、
いよいよ禁煙です。
タバコを１本も吸わないなんて、できるの？
そう思われるかもしれませんが、
３日～１週間ずつ、
徐々にタバコの本数を減らしてこられたお陰で、
ニコチンによる離脱症状は、
そこまで強くでません。
また、計画通りに減らしてくることができたという、
成功体験もあるので、
想像以上に禁煙は辛くありません。
それでも禁煙が辛いときは、
禁煙補助薬のガムや飴などを、
使っていただいて大丈夫です。
禁煙補助薬を使いながら、
タバコを吸わない状態を、
３日～１週間過ごしていただき、
今度は通常のガムや飴、
ニコチンの入っていない食品を使っていただく、
といってように、
ここでも少しずつ、
ニコチン離れをしていって下さい。
最後に注意点なのですが、
これらの減煙法の手引きですが、
必ずスケジュール通りに、
禁煙を進めていってください。
減煙法のデメリットでお伝えしましたが、
タバコの本数を減らしながら、
禁煙をすることが失敗しやすいのは、
・最初に計画をたてない
・立てた計画通りに遂行しない
ことから起こります。
計画通りに進めていただかないと、
最終的な禁煙までもっていくのは、
意思の力に頼るほかなくなるので、
ここだけは必ず守るように、
自分に厳しく計画通りの行動を
心がけるようにしてってくださいね！
まとめ
離脱症状やストレスのかからない、
減煙法３STEPをご紹介しました！
減煙しながら禁煙を目指すうえで、
１．本数を減らしても健康上のリスクは変わらない
２．減煙法と断煙法、禁煙成功率は高いのは？
３．減煙法のメリット・デメリット
を把握していただいたうえで、
減煙法をおこなう手引きをご紹介させていただきました！
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
STEP2. 〃 5本まで減らす （３日～１週間）
STEP3. 〃 0本まで減らす （３日～１週間）
様子見をする３日～１週間と言う期間は、
皆さんそれぞれの裁量で、
決めていただくことをおすすめします！
スケジューリングは、
ご自身で行っていただくことで、
計画通りに減煙しやすくなるだけでなく、
禁煙成功後の達成感も、
断煙法よりも感じやすくなります。
計画通りにタバコを止めることができたという経験が、
何より個人の達成感として返ってきますからね。
なので、
まず最初にいつから、
減煙するかを決めてみてください。
・〇日からタバコの本数を１０本に減らす
と言ったように、
減煙予定日を調整してみてくださいね。
それを決めていただいたら、
あとは計画通りにことを進めるだけです！
皆さんが減煙によって、
禁煙できるよう画面越しに祈っていますからね！
