「いつか禁煙しよう」が「今からしよう」に変わる！先延ばし癖が無くなり難関資格の取得もできる禁煙法３選！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙のために面倒なことはしたくない、
禁煙のモチベーションが低い人に向けて、
禁煙のモチベーションがあがる
仕事のモチベーションもあがって仕事効率倍増する
喫煙タイプ別、禁煙法を３つ
をご紹介します！
・仕事が忙しくて、
禁煙するのが手間に感じる、
できるだけ楽に禁煙できる方法はないのか？
・禁煙をはじめようと思えば、
はじめられるけど、
そこまで禁煙の必要性を感じていない
・禁煙するための準備だったり、
知識を知っておいたほうが良いのは分かるけど、
わざわざプライベートを割いてまで、
禁煙を頑張ろうとは思えない
このようなお気持ちはありませんか？
タバコが生活に根付いていて、
金銭面や健康面で問題がないのであれば、
禁煙をする動機はなかなか見つけられないですよね。
モチベーションが低いのに、
禁煙のための知識や必要な行動をとることは、
できないですよね。
ただですよ、
このまま漫然とタバコを吸い続けていたら、
・仕事のストレス、不安や焦りのような感情など、
ネガティブな感情を紛らわそうと、
余計にタバコを吸うようになり、
禁煙がどんどんし辛くなる
・痰や咳、吐き気などの喫煙による症状は悪化、
疲れやすさや息切れを感じるようになり、
活動範囲は狭まり、体力気力ともに悪化の一途をたどる
・目覚めから暗い気持ちで、
仕事は嫌になり、プライベートでは引きこもりがち、
理想とする自分からはかけ離れた、欲求不満の毎日をおくる
そのような未来が、
大げさではなく訪れるかもしれません。
というのも、
今すぐには禁煙をしようと思っていない、
禁煙の必要性を感じていない心の状態は、
タバコに何らかのメリットを感じている、
気持ちがあるからです。
頭ではタバコの害は十分に知っているものの、
「タバコはデメリットばかりではない」と、
心の奥底で思う気持ちが、
禁煙へ向かう気持ちをを抑えているのです。
「タバコは体に悪いけど、
こと自分の生活においては、
タバコを吸ってても大きな問題はない」
といった、
タバコを擁護するような気持ちが、
価値観として根付いているのです。
ある意味、その心理状態は、
もっとも禁煙が難しい状態と、
言えるかもしれませんね。
私自身そのような心理状態で
禁煙に挑戦して、
なし崩し的に失敗してきました。
とりあえず禁煙をはじめてみたものの、
タバコが自分の生活に、
どれだけ悪い影響を及ぼすか、
あまり深く考えないで、
なんとなくで禁煙をはじめたことがあります。
些細なストレス、
・人通りの多いところで肩がぶつかった
・カフェで店員の態度が悪かった
・上司から理不尽な仕事の依頼をされた
ごく日常的な出来事をきっかけに、
何度も何度も、
禁煙に失敗してきました。
でも、ご安心ください。
これから皆さんには、
そんな些細な事で禁煙に失敗してきた私が、
自分がどういったタイミングで、
タバコが吸いたくなるのか、
喫煙タイプ別に把握することで、
禁煙することができた方法です！
そうです、
皆さんには、
まず、ご自身の喫煙習慣を、
知っていただきます。
そして、
ご自分の喫煙習慣を認識していただいたうえで、
本当にそこでタバコを吸う必要があるのか、
あらためて考えていただきます。
つまり、
タバコを吸うことでイライラや不安を解消する、
というメリットを感じているとしたら、
そのイライラや不安は、
タバコじゃないと解消できないのか、
他の行動に置き換えられるのではないかと、
考えあらたにしていただきたいのです。
そのような、
タバコへの気づきを得ることで、
・禁煙をするモチベーションが上がり、
タバコを吸わないでいられる生活が手に入る
・ジョギングや筋トレなどのアクティビティにも積極的になり、
喫煙前には考えられない、健康的でうらやましがられる、
スタイリッシュな身体を手に入れる
・目覚めが良くなり、
朝からスキルアップのための勉強や運動など、
自分の成長につながる行動をとろうと自然と思えるようになる。
皆さんが理想とする自分へ、
着実に歩みをすすめることができます！
私自身、
自分への理解を深めながら禁煙を進めていったおかげで、
例年合格率７０％の医療系の国家資格を取得することができました。
あまり難関と言われる資格ではないですが、
理想の自分像へと歩むモチベーションを下げることなく、
合格できたことは、
何にも代えがたい大きな財産です。
まさに、
禁煙をしながら、
理想とする自分へ成長していける、
そんな一石二鳥の禁煙法と言えますね！
ではまず、
ご自分の喫煙タイプから把握していきましょう！
・どういうタイミングで吸いたくなるか、自分の喫煙タイプを知る
ご自分がどういったタイミングでタバコを吸いたくなるのか、
喫煙タイプを知ることで、
「なぜ私はタバコを吸っているのか」という、
タバコにどのような価値観をもっているか、
知ることができます。
つまり、
タバコにどのようなメリットを感じているのか、
理由がわかるわけですね。
例えば、
朝起きたら一服する人は、
どうしてそのタイミングでタバコを吸いたくなるのでしょうか？
・目覚めをうながすためなのか、
・習慣化されているだけなのか、
・それともタバコが次の行動のきっかけになっているのか・・・
人によってタバコに託している
役割は違いますね。
これから代表的な喫煙タイプを３つご紹介します。
加えて、喫煙タイプ別のオススメ代償行動も、
解説していきます！
皆さんは自分がどの喫煙タイプに属するのか、
把握していただくと同時に、
代償行動として何ができそうか、
少し考えていただきながら、
読み進めていってください。
「タバコの代わりに、これならできそう！」
そのような考え方が、
皆さんの禁煙に対するモチベーションをあげてくれますからね。
・とりあえず一服タイプ
とりあえず一服タイプの人は、
何をするにも、
「ますは、タバコを吸ってから」という
価値観が根付いています。
行動の起点として、
タバコを吸うことが習慣化しているわけですね。
こちらのタイプの人は、
・朝起きた時
・出勤前
・仕事に取り掛かる前、
・気持ちを切り替えたい、休憩に入る時
・就寝前
このようなタイミングで、
タバコに火をつけます。
何かをしようとする行動のきっかけとして、
タバコを吸っているため、
そのきっかけを別のもので代用する必要があります。
ここでは一例として、
私が実践して効果的だったものをご紹介します。
参考程度に、
皆さんは生活に取り入れやすいものを、
一つずつ試していただければと思います！
・朝起きた時 ⇒ 冷たい水を飲む
・出勤前 ⇒ スケジュールを確認して、今日の仕事の段取りをつける
・仕事に取り掛かる前 ⇒ チョコレートやガムを噛む
・気持ちを切り替えたい、休憩に入る時 ⇒ 散歩、深呼吸をする
・就寝前 ⇒ ストレッチ、お気に入りの音楽を聴く
・ストレスを感じたら一服タイプ
ストレスを感じたら一服タイプの人は、
自分の置かれた環境によって、
促されるようにタバコを吸うことが、
多いです。
・満員電車にゆられて通勤
・仕事で上手くいかないことがあった
・不安や悩みを慢性的に抱えている
このような自分ではどうすることもできない、
ストレスを感じたときに、
そのストレスを紛らわそうと、
タバコを吸います。
ただ、ご存じのように、
タバコを吸って、
問題が解決することはありません。
むしろタバコを吸って、
気を紛らわそうとすることは、
問題解決を先送りにするような、
考え方につながりやすいです。
ですので、
ストレスでタバコを吸う人は、
そのストレスの原因を言語化することをお勧めします。
不安やイライラの原因となっているものを、
文字に起こして、可視化するのです。
ネガティブな感情をそのままにしていると、
どんどん大きくなっていきますからね。
言語化して文字というカタチにしてしまうことで、
ネガティブ思考の膨張を抑えることできます。
紙に箇条書きでも、一言でも大丈夫です。
・満員電車で足を踏まれたのに、
頭ひとつ下げられなかった
・先日はOKしてくれた企画書を、
いまになってやり直しと言いだした上司の理不尽さよ！
など、
その不安の原因となっている事実を、
紙に書いてみてください。
紙に書くことで、
事実を客観的に見ることができるので、
「そこまで気に病むことでもないな」
と思えることがほとんどです。
もちろん、
スマホのメモアプリでも同様の効果があるので、
ご自分が行動にうつしやすいものでやってみてくださいね！
・時間をもて余すと一服タイプ
時間をもて余すと一服タイプの人は、
とりあえず一服タイプと似ている感じがしますが、
大きく異なります。
とりあえず一服タイプは、
何かをしようとする行動のきっかけとして、
タバコを吸います。
時間をもて余すと一服タイプは、
その名の通りで、
暇を感じるとタバコを吸いたくなるタイプです。
別にその一本は、
これから何かをするために吸う訳ではなく、
ただ今の「暇だなぁ」という気持ちを、
打ち消すがためにタバコを吸うわけです。
ちなみに「暇だなぁ」という気持ちは、
「何か楽しませてくれるものはないかな」
という気持ちと同じものです。
この「何か楽しませてくれるものはないかな」は、
自分から楽しみを見つけるのではなく、
あくまで「何か」が「私」を楽しませてくれないか、
という、
考え方において受け身の姿勢をつくります。
悪い意味でのお客様意識があるとも言えますね。
このお客様意識があると、
何も目新しいことがないと、
時間をもて余して、タバコを吸ってしまうのです。
このタイプの人は、
時間を持て余す原因となっているお客様意識を、
楽しみを積極的に生み出していく生産者意識へと、
変えていく必要があります。
そのためにやっていただくのが、
１．スマホの電源を切る
２．１分間、何もしないでいる
ことです。
これは「今」という瞬間を生きるための、
マインドフルネスの技法を応用したものです。
マインドフルネスで実現する。今この瞬間を生きて幸せになる4つの方法。
マインドフルネスは、
瞑想や呼吸法など、
実践のためにある程度、勉強しておく必要があります。
ただ、ここでご紹介する方法は、
必ずしも前提知識を必要としない、
どこでもすぐに実践できる方法なので、
「時間もて余すなぁ」と感じたときにも、
すぐに行動に移せると思います！
もちろん加えて、
深呼吸や簡単なストレッチをやっていただくことで、
ご自身の体への気づきを促すことができるので、
ただ漫然と暇をつぶすのではなく、
積極的に自分から楽しみを見つけていく姿勢を、
獲得することができますからね！
まとめ
ご自分がどういったタイミングで、
タバコを吸いたくなるのか、
把握していただけましたでしょうか？
いま、禁煙に対するモチベーションは変わりましたか？
もうタバコを吸わなくても、
皆さんの生活は十分にやっていけそうですか？
少しでも、
禁煙に対するモチベーションが上がったのであれば、
私としては大変うれしく思います！
自分に対する理解を深めたことで高まるモチベーションは、
生活全体にまで及びますからね。
皆さんの仕事に対する前向きな姿勢や、
プライベートでの充実感にも直結していきますからね。
ただ、そうはいっても、
「急にこれから禁煙を、はじめようとは思えないよ」
そのような人も、
たくさんいらっしゃると思います。
私はそのような人には、
無理に禁煙をすすめていません。
自分の気持ちをないがしろにした禁煙は、
失敗する確率が高まるうえに、
日常生活や仕事にも支障をきたしますのでね。
ただ、それでも、
今回ご紹介してきた喫煙タイプの把握は、
これから禁煙を目指そうとする人にも、
十分価値があります。
ご自分の喫煙タイプを把握したうえで、
これまで通りにタバコを吸っていただくことで、
自己理解が深まります。
自分と言う人間が、
タバコにどういう思いを、どういった価値を置いているのか、
だんだんとわかってきます。
自己理解の深さは、
自分の行動を修正するうえで必要な、
自制心の強さに直結します。
私と言う人間がわかって初めて、
自分をコントロールすることができるわけですね。
なので、
まずはもう一度、
ご自分がどの喫煙タイプか把握しておきましょう！
・とりあえず一服タイプ
・ストレスを感じたら一服タイプ
・時間をもて余すと一服タイプ
どのタイプに自分が分類されるか、
おさらいできたら、
お近くある紙を出して、
書いて残し置くようにしましょう。
なるべくなら、
いつも目につくところに、
その紙を置くようにしてくださいね
その自分への理解を深める行動が、
皆さんをタバコから解放する自制心を育み、
理想とする未来へと近づける力となってくれますからね！
【イライラ、不安感、眠気に悩まされる禁煙者へ】症状別に行動してノンストレス禁煙！１日２０本の私が２週間で断煙できた方法３選！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙中の離脱症状が辛過ぎて、
この辛い状態がいつまで続くのか不安に思う人へ向けて、
必ず禁断症状の乗り越られるおすすめ方法
をご紹介します！
禁煙をはじめて、
いかがでしょうか？
・禁煙中のイライラ、眠気、ダルさなど、
離脱症状がとにかく辛く、
禁煙にめげそうになっている
・それでもタバコは吸いたくない、
ただやっぱりこの禁断症状は辛い
・禁断症状が辛過ぎて、
何にも手がつかない状態になっている
このようなお悩みは抱えていないでしょうか？
禁煙による離脱症状の強さは、
本当にまちまちです。
人によっては、
その禁断症状の辛さから、
人格が変わってしまう人までいます。
ただ、それでも、
次の一本に火をつけてしまえば、
これまでの努力が水の泡になってしまう。
これまで何とか、
意思の力で我慢してきたのに、
たかが一本でこれまでの努力をおじゃんになってしまう、
もしかしたら、
板挟みの目にあって、
逃れようのない辛さを味わっている人も、
いらっしゃるかもしれませんね。
本当に、
禁煙による離脱症状は様々です。
アメリカ精神医学会が公表する、
DSM５の診断マニュアルでは、
ニコチン依存による離脱症状として、
・易怒性、欲求不満または怒り
・不安
・集中困難
・食欲増進
・落ち着きの無さ
・抑うつ気分
・不眠
と言った症状が挙げられています。
仕事をしながら、
プライベートを損なうことなく、
禁煙を成功させたいと考えている皆さんとしては、
そのような禁断症状に悩まされるのは、
本意ではないと思います。
ただ、ご安心ください。
その離脱症状による苦痛は、
いつまでも続くものではありません。
むしろ、
離脱症状による辛さは、
好転反応と考えていただきたいです。
これまでニコチンによって、
毒されてきた皆さんの体が、
浄化されていく体の良い反応と思ってみてください。
そして、
その好転反応を乗り越えることで、
・タバコを吸わないでいられる、
新しい日常を手に入れることができる
・好転反応という試練を乗り越えることで、
逆境にも負けない精神力が培われ、
仕事でも重要な仕事をまかされ、バリバリと出世コースに
・プライベートではより活動的となり、
旅行や新しい趣味など、
創造力豊かなプライベートを送ることができる
最高の未来が訪れるものと考えてください！
もしこのまま、
禁煙による離脱症状に苦しみ続けていれば、
・日常的にネガティブな感情になることが、
板につき、何事にも消極的な日々を送ることになる
・抑うつ感は次第に大きくなり、
ちょっとしたミスや、約束事を忘れたりなど、
交友関係にきれつが入る可能性が高まる
・失敗やミスをきっかけに、
禁煙を継続するモチベーションがなくなり、
タバコに火をつけてしまう
不安にさせてしまったら、
申し訳ありません。
ただ私自身、
意思の力で我慢しながら禁煙をして、
その失敗した反動として、
精神的に追い詰められてきたことが、
何度もあります。
精神的に追い詰められると、
とうぜんのようにタバコの本数が増えます。
タバコへの依存がより一層、
強まった結果、
精神的にも弱くなるし、
タバコの本数も増えるし、
禁煙をしようという考えすら起こらなくなります。
ただ、
禁煙する気持ちすらくじかれた私ですが
今ではタバコを吸うことなく、
充実した自分らしい生活を送ることができています。
これからご紹介する、
離脱症状を乗り越える行動を実践していただくことで、
限りなくストレスは抑えながら、
禁煙を実現することができます。
これまでの皆さんの禁煙歴は、
これからご紹介するこの方法で、
終止符を打ちましょう！
離脱症状はいつまで続くのか
禁煙による離脱症状は、
３日をピークに強くなり、
最長で２週間続くと言われています。
３日～２週間のあいだで、
・易怒性、欲求不満または怒り
・不安
・集中困難
・食欲増進
・落ち着きの無さ
・抑うつ気分
・不眠
といった症状がでるわけですね。
およその目安として、
離脱症状の期間を把握しておくことが、
まず何より禁断症状を乗り越えるうえでは重要になります。
いつまで続くのか、
およそのゴールを知っておくことで、
モチベーションを維持しながら、
禁煙を継続することができるという訳ですね。
とはいえ、
離脱症状を乗り切るためには、
ただ漫然とゴールを知るだけでは、
不十分です。
こちらから離脱症状に対して、
積極的にアプローチしていくことが欠かせません。
これから禁断症状の
それぞれの症状に対して、
乗り越えるための行動をご紹介していきます！
皆さんは出てくる症状に合わして、
適切な行動をしていただき、
離脱症状期間を乗り切っていただければと思いますよ。
離脱症状を乗り切るためのおすすめ行動
イライラ、ちょっとしたことに腹を立てる
・深呼吸
・ストレッチや散歩
・今の気持ちを声に出す
・糖分を摂取する
・冷たい水、熱いお茶を飲む
禁煙中のイライラには、
気持ちをリセットできるような、
行動をとりましょう。
体を動かすことで、
気持ちを切り替えやすい人は、
深呼吸やストレッチ。
口まわりを中心に動かすことで、
切り替えられる人は、
声を出したり、
実際に何か口に入れることをお勧めします。
不安になる、気持ちが落ち着かない
◎不安な気持ちを言語化する
・体の緊張をほぐす
・考えなくてもできる作業をする
・深呼吸
禁煙中の不安な気持ちには、
まず、その不安な気持ちを、
認めることが大切です。
不安な気持ちがあるんだと、
受けとめてあげることで、
その気持ちが段々と静まっていくわけですね。
紙に書いたり、
スマホのメモに残したりすることで、
しっかりと自分の気持ちと向き合うことができます。
それだけでも不安の軽減にかなり有効的ですが、
＋αで体の緊張をほぐすストレッチや、
無心でできる手作業をやっていただくことで、
徐々に抑うつ感や不安な感情は、
無くなっていきます。
ボーっとして集中力が続かない
・ガムを噛む
・冷たい水で顔を洗う
・スマホの電源を切る
・制限時間を設けて、達成できたようのご褒美も決める
・昼寝をする
・深呼吸
禁煙中の集中力低下には、
ガムを噛んだり、
冷水で顔を洗ったり、
何らかの刺激で、
脳の覚醒を促すアプローチが有効的です。
ただ、ボーッとする症状は、
ニコチン不足からくる、
脳のエネルギー不足も関係しています。
喫煙者は、
ニコチンによって、
脳の覚醒を促していたので、
禁煙により、
ニコチンが取れなくなったことで、
脳がエネルギー不足を起こしているわけですね。
そのため、
脳のエネルギー浪費を抑えるような、
集中しやすい環境を整えていくことも重要です。
気が散りやすいスマホの電源を切ったり、
２５分集中したら甘い物を食べるなど、
集中しやすくなる工夫をしましょう。
もし、休めるようであれば、
実際に昼寝をして、
脳のリフレッシュに効果的ですよ！
まとめ
辛くてしょうがない、
そんな離脱症状の乗り越え方を、
それぞれの症状別に、
対処法をご紹介していきました！
・イライラ、ちょっとしたことに腹を立てる
・不安になる、気持ちが落ち着かない
・ボーっとして集中力が続かない
皆さんの身に起こる禁断症状にあわせて、
おすすめの行動もご紹介しているので、
是非参考にしてみてください！
最後に、
これまでご紹介をしてきたことを、
律儀に実践していただいても、
耐えられなくて、くじけそうになることがあるかもしれません。
禁断症状の辛さで、
挫折しそうになることがあるかもしれません。
ただ、これだけは覚えいてください。
その辛い思いは、
あなただけのものではないと言うことです。
禁煙で苦しんでいるのはあなたかもしれませんが、
その経験をしてきたのは、決してあなた一人ではないのです。
周囲に禁煙に成功した人がいれば聞いてみてください。
SNSで禁煙に挑戦している人がいたら、
コメントを返してみてください。
同じように辛い経験を乗り越えて、
禁煙に成功している人たちは、
たくさんいらっしゃいます。
「タバコを吸ってしまおう」と、
挫折してしまいそうになったら、
まず、周囲に意識を向けてみてください。
それだけで、
気持ちが楽になりますからね。
もし、今禁煙の、
離脱症状に苦しまれているのであれば、
実際に禁煙に成功している人たちに、
相談することから始めていってください！
もちろん、私もそこに含まれますからね、
ぜひ、皆さんの禁煙をサポートさせてくださいね！
【減煙しながら禁煙を目指す全ての人へ！】３日で１０本、１０日で０本、最短１０日で禁煙できる減煙法決定版！！
こんにちは！楽して生きたい
アラサー代表のヨースケです！
本日は
タバコの本数を減らしながら
禁煙を目指す人へ向けて
離脱症状を最小限に抑えて
禁煙できるための
減煙法３STEP！
をご紹介します！
・いきなりタバコをやめるのは
ハードルが高いから
本数を減らして
最終的に禁煙したい
・でも離脱症状が辛くて
なかなか本数が減らせない
このようなお悩み
ありませんでしょうか？
徐々に本数を減らして
禁煙を目指す方法を
減煙法と言います。
少しずつ本数を減らすので
正しい手順を踏めば
ストレス無くタバコをやめる
ことができます。
ただ、
試されたことがあるのであれば
分かると思うのですが、、、
・離脱症状が小さくなるどころか
前よりもタバコが
貴重に思えてくる
・イライラや不安感、
抑うつ感など、
禁断症状が強くなってくる
すでに減塩法を
試された方の中には
そのような経験をされた人も
少なくないのではないでしょうか？
それはひとえに
間違った減煙法を試されていた
からかもしれません。
間違った減煙法は
最終的に「我慢する」という
力技になりやすく
結局は我慢を強いられる
ストレスの多い
禁煙法になります。
ただ、
意思の力に頼らないための
知識や正しい実施手順を踏むことで
最小限のエネルギーで禁煙はできます。
この意思の力に頼らない
正しい減煙法を実施することで、
・計画通りに本数を減らして
最終的にはストレスなく
禁煙することができる
・イライラや「吸いたい」気持ち
喫煙欲に流されることなく
タバコの無い生活を手に入れる
・徐々に本数を減らすので
いつもと変わらない生活を送り
不安や抑うつ、眠気など
離脱症状に悩まされず卒煙できる
ようになれます！
もちろん、
ご自分のやり方で
減煙を目指すのも１つの手です。
ただ、そのためには
「必ず禁煙してみせる」という
強靭な意志と
禁断症状による
日常生活への悪影響を
受け入れる覚悟が必要です。
・「タバコを吸いたい」という
欲求がドンドン強くなり
イライラや不安感で
メンタルがぐちゃぐちゃに、、、
・疲れやすかったり、
些細なことで頭にきたりして
人間関係が壊れていってしまう
・間違った減煙法で
仕事の能率が下がり
精神的にも追い込まれ
禁煙どころじゃなくなる、、、
このように過酷な禁煙生活を
覚悟しなければなりません。
でも
そんな過酷な道のり
歩む必要はありません！
これから皆さんには
我慢する必要のない
減煙法をご紹介しますので！
ひとつずつ
順を追って実践していただくことで
無理なく禁煙ができますよ。
それでは早速、
正しい減煙法を実施するための
知識からお伝えしていきます！
減煙法の基礎知識３選
1.本数を減らしても
健康上のリスクは変わらない
喫煙と病気は
切っても切り離せないことは
周知の事実ですね。
少し古いのですが
1989年に実施された研究では
喫煙による脳卒中リスクは
1.51倍に跳ね上がると
報告されています。
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/56/8/56_715/_pdf/-char/ja
また、
吸っている本数に比例して
疾患リスクも高まると
言われています。
・１日10本未満 → 1.37倍
・10～20本未満 → 1.45倍
・20本以上 → 1.82倍
と言われています。
この研究はユニークで
減煙したときの
健康リスクについても
調査されていて
それまで20本のタバコを
吸っていた人が
１本に減らしたとき
脳卒中のリスクは
男性：1.25倍
女性：1.31倍
と若干の減少を示しました。
ただそれでも
元々タバコを吸ってない人と比べ
病気になるリスクは高いままです。
つまり、
健康のために禁煙をするなら
最終的には完全にタバコを
やめないといけません。
2.「減煙」と「断煙」
成功率が高いのは？
徐々に本数を減らす減煙と
一気にタバコを断つ断煙。
どちらのほうが
禁煙成功率が高いのか
正直なところ分かっていません。
ただ、一般的には
スパッとやめる断煙のほうが
効果が高いと言われてます。
これは
イギリスで行われた研究で
697人の禁煙したい男女を対象に
２週間かけて本数を減らす
「減煙グループ」と
一気にタバコを止める
「断煙グループ」を比較した
実験があります。
そこでは4週間たって
禁煙できていたのが
「減煙グループ」で39.2％
「断煙グループ」で49.0％と
あきらかに断煙のほうが
禁煙しやすいと言う
結果になりました。
参考：https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/160325528566/
3.減煙法のメリット / デメリット
減煙と断煙では
一気にやめる断煙のほうが
成功率が少し高いのですが
減煙のメリットは
何と言っても
タバコを急にやめなくて
良いことです。
禁煙でイライラしたり
ソワソワするのは
摂取してたニコチンが
突如として摂取できなくなった
ことから起こります。
その点、減煙は
徐々にニコチンの量を減らすので
禁断症状も穏やかです。
ただデメリットとしては
完全に禁煙できるまで
最初に立てた計画を
最後までやり切る必要があります。
誘惑やストレスを理由に
計画を投げ出さないで
はじめに立てたスケジュール通りに
タバコの本数を減らしていく
必要があるのです。
正しい減煙のための手引き【3step】
step1：タバコの本数を10本まで減らす
（３日～１週間）
step2：タバコの本数を5本まで減らす
（３日～１週間）
step3：タバコの本数を0本まで減らす
（３日～１週間）
このスケジュールに沿って
禁煙を目指しましょう！
それでは一つずつ
解説していきますね。
step1：10本まで減らす（3日～1週間）
まずは10本まで本数を減らし、
３日～１週間
その状態で様子を見ます。
禁煙による離脱症状は
２．３日をピークに強くなると
言われているので、
本数を減らした状態の
離脱症状を乗り越えられるか
試していただきます。
この10本という基準は
これ以上減らすと、
「タバコを吸いたい」という
欲求が強く出る
1つの目安でもあります。
つまり減煙の最初の壁が
タバコを10本まで減らせるかどうか
ここを乗り越えられるかどうかに
掛かっているのです！
ただ、まだタバコは吸えるので
離脱症状としては
そこまで強くでません。
なのでこの禁断症状が弱い状態で
3日～1週間を乗り越えられか
挑戦していきましょう！
step2：5本まで減らす（3日～1週間）
10本の壁を乗り越えられたら
次にタバコを５本まで減らします。
ここから徐々に
タバコを恋しく思ったり
喫煙欲が強まってきます。
この喫煙欲を鎮める方法は
ニコチン入りのガムや飴などの
積極的な活用をおすすめします。
「ニコチン入りでいいの？」
と思われるかもしれませんが
狙いはあくまで
本数を減らすことなので
3日～1週間をタバコ1日5本で
乗り越えることだけに
こだわっていきましょう！
step3：0本まで減らす（3日～1週間）
５本まで減らして、
問題なさそうであれば、
いよいよ禁煙です。
「できるかな？」
と思われるかもしれませんが
3日～1週間
徐々にタバコを減らしてきた事で
ニコチンの離脱症状は
そこまで強くでません。
また、計画通りに減らしてくることができたという、
成功体験もあるので、
想像以上に禁煙は辛くありません。
それでも禁煙が辛いときは、
禁煙補助薬のガムや飴などを、
使っていただいて大丈夫です。
禁煙補助薬を使いながら、
タバコを吸わない状態を、
３日～１週間過ごしていただき、
今度は通常のガムや飴、
ニコチンの入っていない食品を使っていただく、
といってように、
ここでも少しずつ、
ニコチン離れをしていって下さい。
最後に注意点なのですが、
これらの減煙法の手引きですが、
必ずスケジュール通りに、
禁煙を進めていってください。
減煙法のデメリットでお伝えしましたが、
タバコの本数を減らしながら、
禁煙をすることが失敗しやすいのは、
・最初に計画をたてない
・立てた計画通りに遂行しない
ことから起こります。
計画通りに進めていただかないと、
最終的な禁煙までもっていくのは、
意思の力に頼るほかなくなるので、
ここだけは必ず守るように、
自分に厳しく計画通りの行動を
心がけるようにしてってくださいね！
まとめ
離脱症状やストレスのかからない、
減煙法３STEPをご紹介しました！
減煙しながら禁煙を目指すうえで、
１．本数を減らしても健康上のリスクは変わらない
２．減煙法と断煙法、禁煙成功率は高いのは？
３．減煙法のメリット・デメリット
を把握していただいたうえで、
減煙法をおこなう手引きをご紹介させていただきました！
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
STEP2. 〃 5本まで減らす （３日～１週間）
STEP3. 〃 0本まで減らす （３日～１週間）
様子見をする３日～１週間と言う期間は、
皆さんそれぞれの裁量で、
決めていただくことをおすすめします！
スケジューリングは、
ご自身で行っていただくことで、
計画通りに減煙しやすくなるだけでなく、
禁煙成功後の達成感も、
断煙法よりも感じやすくなります。
計画通りにタバコを止めることができたという経験が、
何より個人の達成感として返ってきますからね。
なので、
まず最初にいつから、
減煙するかを決めてみてください。
・〇日からタバコの本数を１０本に減らす
と言ったように、
減煙予定日を調整してみてくださいね。
それを決めていただいたら、
あとは計画通りにことを進めるだけです！
皆さんが減煙によって、
禁煙できるよう画面越しに祈っていますからね！
【禁煙すると暇になる人へ！】何もしない時間を充実させればタバコを忘れてスパッと禁煙！誰も教えてくれない禁煙法３選！！
こんにちは！楽して生きたい
アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙中に手持ち無沙汰を解消して、
時間を有効活用しながら
禁煙する３つの方法！
をご紹介します！
禁煙中、
こんな思いをされたことありませんか？
・時間に余裕ができたのに
なぜか気持ちは落ちつかずソワソワ
・居酒屋やカフェに行くと
手持ち無沙汰に感じてしまう
・やることはあるのに、
何をしたらいいか分からず
時間を無駄にしがち…
禁煙すると
タバコに費やした時間が浮くので
時間にゆとりが出ます。
もちろん、
タバコを吸っていない人からすれば
それが当たり前なのですが、
喫煙者からすると、
思ってもみなかった暇な時間であり
禁煙が難しくなる原因にもなります。
時間をもて余すようになると
ついつい、
タバコのことを考えてしまい
吸っていた頃を
むやみに恋しく思ったりすることは
ありませんか？
そうなると、
「また吸ってしまうのじゃないか」と
穏やかではいられませんよね。
そんな気持ちを払拭するように、
何かしようとするものの
手持ち無沙汰になってしまう。
やるべきことはあって
決して暇ではないのに、
なぜか何にも手がつかず、
時間を無駄に過ごしてしまう。
なんてこと
ありませんか？
本日は、
そんな禁煙中の手持ち無沙汰を解消して
時間を有効的に使う方法を紹介します。
せっかく時間に
ゆとりが生まれたのだから
自己投資になる勉強や、
健康のために運動を
生活に取り入れる方法を
ご紹介していきます！
こちらの記事を読めば
・タバコを吸わなくても
手持ち無沙汰に感じなくなる
・スキルアップのための勉強や
体力づくりのための運動など
自分のために時間を使えるように！
・また、何もしない時間を
満喫できるようになり、
心身ともにリラックスできる
いくつもの生活の変化を
実感することができます！
かくいう僕も
時間管理には本当に苦労し
どれだけ無駄な時間を過ごしてきたか…
・手持ち無沙汰を解消するために
お菓子でしのごうとするが
間がもたずタバコを買いに行ってしまう
・何もしない時間が
不安に感じるようになって
タバコが余計に手放せなくなる
・部屋でくつろいでいる時も、
休んだ感じがなく、
日に日に心とカラダがすり減っていく…
そのような気持ちになるのも、
無いとは言い切れません。
でも、ご安心ください！
これからご紹介するのは
ニコチンによる離脱症状や
タバコの習慣性を踏まえた
禁煙者の心理状態である、
「手持ち無沙汰」の解消だけを目的に
編み出した禁煙法です。
最後までお付き合いください！
なぜ手持ち無沙汰になる？
禁煙中、
手持ち無沙汰を感じたとき
何も手がつかなくなりませんか？
・ガムを噛む
・水を飲む
など、あらかじめ
何をするか決めていたにも関わらず
それが出来ないこと…
なぜ、
代償行動を物足りなく感じて
タバコを恋しく思うのでしょうか？
それは、
禁煙中の喫煙者は
何もしていないわけではなく
必死に
「吸わないぞ」と
我慢し続けているのです。
タバコを吸わない人からすれば
何もしていないように
見えるときでも、
禁煙中の意識は
「タバコを吸わないようにする」と
思考を働かせ続けているのです。
これは無意識レベルで
行われているので
何もすることがない時間
ふとした時間に
タバコを恋しく思う
わけですね
タバコと決別する方法
・タバコが恋しい
・また吸っちゃうんじゃないか？
時間をもて余したとき
こんな気持ちが頭をかすめると、
禁煙どころじゃなくなります。
タバコを惜しむ気持ちがある限り
禁煙を続けることは困難です。
このタバコを惜しむ気持ちは
別の何かで代償的に行動することで
解消できます。
「それができないって
さっき言ってたじゃん！」
と思われたかもしれません。
確かにその通りです。
タバコの代わりに
ガムや水を飲むなど
すでに試されている人は
たくさんいらっしゃると思います。
しかし
それはあくまで、
代償行動＝タバコの代わりになる物
という考えだったのでは
ないでしょうか？
「タバコを吸わない」ために
別の行動としてガムや水分補給を
していたはずです。
こういった
しょうがないから代用品で手をうつ考え方は
【 タバコ＞代用品 】
という価値観をあなたの中に
刷り込まれていきます。
つまり、
「タバコの代わりに、
しょうがないからガムを・・・」
と言うように
仕方がないからという姿勢が
禁煙を難しくして
手持ち無沙汰の原因になるのです
なので
タバコじゃない別の行動を起こすなら
その行動を楽しみながら
欲を言えば、
新しく始める行動から
仕事に活かせるスキルを獲得するぞ！
ぐらいの勢いで
取り組んでいくことが重要です。
手持ち無沙汰解消３選！
代償行動を
「代わりのものだから」と
しょうがなくやるのではなく
積極的に楽しむ姿勢で
行動することで、
喫煙を恋しく思うことが
なくなってきます。
とはいえ、
打ち込めるほど熱中できるものって
そうそう見つけられないですよね。
これから、
禁煙中の皆さんにおすすめの、
行動を３つご紹介します。
ご自身がこれだったら、
打ち込んでいけると思うものを
見つけていってくださいね！
1.『おもちゃ』で物理的な
手持ち無沙汰を解消
少し前、ハンドスピナーという、
おもちゃが流行りましたね。
手持ち無沙汰を解消して
集中力、想像力、ストレス解消
に繋がる玩具を
フィジェットトイと言います。
禁煙中の手持ち無沙汰は
実際に指先を動かす行動で
以外と解消できたりします。
また、
フィジェットトイは、
集中して取り組めるので
前頭葉にある一次運動野を活性させ
脳のパフォーマンス改善にも
効果があると言われています。
手持ち無沙汰の解消だけでなく、
集中力、ストレス解消、
パフォーマンスの底上げ効果も
期待できておすすめです！
2.意外と大事な『深呼吸』
意識的におこなう深呼吸は
自律神経に作用し、
副交感神経を活性化させるので
手持ち無沙汰で
焦るような気持ちを
鎮めるのに効果的です。
ただ、
誰にでもできそうな行動だからか
深呼吸をわざわざやろうとする、
人は少ないように思います。
しかし、深呼吸の意義は
科学的な効果が実証されています。
深呼吸によるストレス緩和効果 | CiNii Research
すでに試された人も、
これを機にいま一度、
呼吸法をマスターするつもりで
やってみてください。
呼吸法と調べると、
様々なやり方がありますが、
禁煙者にオススメの呼吸法は
「口すぼめ呼吸法」です。
【やり方】
１．肩をリラックスさせ背筋を伸ばす
２．３秒かけて鼻から息を吸う
３．口をすぼめた状態で
７秒くらいかけて息を吐く
※10秒1セット×3回行う
どの呼吸法からやれば良いか
迷われた際は、
コチラからやってみてください！
3.マニアになるぐらい
チョコやガムにハマる
いっそのこと
チョコレートやガムなど
代用品としてきたモノに
徹底的にハマるのも手です。
たとえば、
チョコレートなら
カカオ豆の歴史や
どんな健康効果があるのかなど
ネットや本で勉強してみたり
「明治」や「ロッテ」
それぞれで販売しているチョコを
食べ比べたり
それぐらいの熱量で
チョコにハマることができれば
タバコを恋しく思う気持ちは
上書きされて忘れ去ってしまいます。
もちろん、
選んでいただく食品は
ご自身が好きなものを
選んでいただいて大丈夫です！
食への楽しみを追求しながら、
タバコを忘れてしまいましょう！
【まとめ】
禁煙中の手持ち無沙汰を、
解消する考え方と、
おすすめの方法を３つ
ご紹介しました！
禁煙中の手持ち無沙汰は、
「タバコを恋しく思う気持ち」
が無意識化されているからでしたね。
その無意識化された気持ちを無くすために、
「打ち込める何かに熱中すること」
が大切でしたね！
そして実際におこなう行動としては、
1.おもちゃで物理的な
手持ち無沙汰を解消
2.意外と大事な『深呼吸』
3.マニアになるぐらい
チョコやガムにハマる
これらの中から、
皆さんが集中して取り組めそうと、
思うものを見つけてください！
それを取り入れれば
「禁煙が楽になるかも！」
と思えるものを選んでくださいね。
そういったポジティブな未来予想は
禁煙のモチベーションを
しっかり高めてくれますからね！
まずは、
ご紹介した３つのどれか
生活に取り入れることで、
ご自分が良い生活を送れるかどうか
ぼんやりとでも想像してみてください。
そのイマジネーションが
皆さんにとっては禁煙成功と言う現実を
もたらしてくれますからよ！
【成功者が実践している考え方３選】１日２０本以上吸っていた私でも２０日で断煙できた！超実践型の自己啓発禁煙法！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
『禁煙セラピー』を読んだものの禁煙に失敗してしまった人、
そんな失敗経験のある人だからこそ、
３つの考え方で禁煙できるようになる哲学
をご紹介します！
皆さんは、
禁煙にまつわる本や、
ネット記事など、
どれくらい読まれましたか？
禁煙に1度ならず失敗されてきたのであれば、
かなりの数、読まれた人もいらっしゃるのでは、
ないでしょうか？
なかには『禁煙セラピー』と言う本も、
読まれた人はいるんじゃないでしょうか？
まだ、読んでいない、
知らなかったという人は、
これを機に一度書店に行ってみるのをおすすめしますよ！
すでに読まれた人は、
『禁煙セラピー』に確かな効果があるのを、
実感していると思いますのでね。
ただ、
そんな確かな効果を実感できる本を、
読んだのにも関わらず、
「まだ、タバコを吸っている・・・」
そのような状況に、
これからどうやって禁煙しようかと、
頭を悩ませてはいませんでしょうか？
「『禁煙セラピー』で禁煙できた！」
という人もかなりの数いますからね。
今後の展望が見えなくなって、
自分に自信がなくなっている人も、
いらっしゃるのではないでしょうか？
私も『禁煙セラピー』を読んだのですが、
あえなく喫煙者に戻ってしまったクチです。
たしかに『禁煙セラピー』を読んで、
最後の一本とお別れを告げたあと、
不思議とタバコがいらなくなります。
部屋に置いてあったタバコや、
ライター、灰皿をあと腐れなく捨てて、
１年２カ月ほど、
禁煙することができました。
もう完全に禁煙はできたと思っていたのですが、
新しくついた職場の喫煙率が高く、
休憩時間にもらいタバコをしてしまったのが、
失敗のもとでした。
いつのまにか喫煙者に戻っていた頃に、
また『禁煙セラピー』を読んだのですが、
ほとんど効果はありませんでした。
それもそうだと思います。
私にとってその方法は、
失敗するやり方として、
すでにインプットされているからです。
たとえ１年２カ月禁煙できたとしても、
再び喫煙者にもどってしまっているのですからね。
ただこれは、
『禁煙セラピー』の是非を問うているわけではありません。
私自身が１年以上の禁煙をはじめてできて、
それに油断する気持ちがあったからこそ、
もらいタバコをしてしまう失態を
おかしてしまっただけなのですから。
話がそれてしまいましたね。
『禁煙セラピー』を再読しても、
効果を実感できなかった私ですが、
『禁煙セラピー』読後の、
すがすがしい気持ちを忘れることが、
できませんでした。
なんといっても！
離脱症状がほとんど無くなったのですからね！
何の苦労もなく、
タバコを止められるなら、
それに越したことはありませんよね。
だからこそ、
私は『禁煙セラピー』を、
繰り返し繰り返し読み返しました。
１０回目を読み返すころには、
読了に３０分もかからなくなりました。
そして私は、
また、難なくタバコを止めることができたのです！
「話が飛躍しすぎて、ついていけない」
と思われたかもしれません。
私は『禁煙セラピー』を再読する過程で、
その本に書かれている言葉から、
著者のアレン・カーのパーソナリティが、
手に取るように分かるようになったのです。
赤裸々に描かれている個人史や、
なぜそのように考えるに至ったかの過程が、
一人の人間の歴史として、
私の身に体感と言えるにまで、
把握することができたのです。
成功者の言葉から、
単にノウハウとしての知識以上に、
私と言う個人レベルの体験知として、
実感をもてるようになったことで、
私は難なく禁煙をすることができたのです。
「やっぱり怪しい」
もし、そのように思われたのであれば、
当然だと思います。
ただ、その怪しく思う気持ちのままでも、
これからお伝えすることを実践していただければ、
・これ以上禁煙にまつわる本や、ネットの情報を読まなくても、
禁煙できるようになる
・この方法で禁煙をしていく、その過程で思考が洗練され、
仕事の効率やコミュニケーション能力があがり、
これまで以上の成果をあげられるようになる
・本当に自分のやりたいことのために、
時間を費やすことができ、公私ともに、
健康的でやりがいのある充実した日々を送れる。
もし、これまでと同じような禁煙法、
あるいは『禁煙セラピー』の禁煙失敗者として、
禁煙を続けようと画策すれば、
・無駄な書籍や有料の禁煙サイトに課金するようになり、
お金も時間も浪費、そのうえ禁煙もできない
・タバコがやめられないうえ、
今後も禁煙に失敗し続けることで、
自信やプライドが傷つけられ、心身ともにむしばまれていく
ことになりかねません。
でも、ご安心ください！
これから順をおって説明し、
皆さんには私が経験したような、
何のストレスもかからず禁煙できる状態に、
離脱症状がまったくない状態に、
なっていただきますからね！
これからお伝えすることは、
可能であれば上から順番に、
読んでいただくことをお勧めします。
というのも、
禁煙が辛くない状態を作り上げるためには、
適切な順番で正しい知識を身に着けることで、
作りあげていくことができます。
ピラミッドのように、
土台となる物を一つずつ、
積み上げていくことで、
「タバコいらない」という、
いただきへと到達することができるのです。
前置きが長いですね。
早速、これから皆さんが、
禁煙を必ず成功できるような心の状態を、
一緒に歩んでいきましょう！
なぜ『禁煙セラピー』を読んで失敗したのか
まず、はじめに、
成功率が高いと言われている、
『禁煙セラピー』を読んだのに失敗してしまった。
その理由から考えていきましょう。
私の場合、
１年２カ月と禁煙できましたが、
結局もとの喫煙者に戻ってしまいました。
その原因は、
・職場に喫煙者が多かった
・もらいタバコが引き金になった
ことが挙げられます。
どれだけ、
タバコに近づかないような生活を送っていても、
職場が喫煙をあおるような環境だと、
やはり禁煙は難しいですね。
そこで何らかの対策を考える、
頭が回ればよかったのですが、
「もう完全に禁煙できた」と、
油断していた私はあえなく、
喫煙者に逆戻りしてしまったわけです。
皆さんも、
一度なぜ禁煙に失敗してしまったのか、
その理由を振り返ってみてください。
振り返ってみて、
いかがでしたでしょうか？
とるにたらない、
些細なことが失敗の原因だったと、
気づかされた人もいたのではないでしょうか？
何はともあれ、
失敗の原因を知ることで、
次の行動へと活かすことができます。
頭の片すみにでも、
残すようにしておいてくださいね。
ところで『禁煙セラピー』のような、
個人的な体験をメソッド化して、
その教えを世に広めてくれる本を、
世間一般では自己啓発本と言いますね。
Wikipediaによると、
「自己啓発書（じこけいはつしょ）とは、
人間の能力向上や成功のための手段を説く、自己啓発を目的とした書籍。」
と解説されています。
私たちの素直な感情である「成長したい」
という欲求を満たしてくれるのが、
自己啓発書の役割だと思います。
そんな自己啓発書ですが、
その本に書かれていることを、
実際に実践している人は、
１％にも満たないと言われています。
ほとんどの人が、
読んで満足する状態になってしまっているのですね。
では、行動にうつした希少な１％の人たちは、
成功したのでしょうか？
成功者の本やインタビュー記事など、
色々と調べたのですが、
残念ながら見当たりませんでした。
もし、本を読んで成功できたのであれば、
それに関して言及している、
文献があってもおかしくないはずですよね。
しかし、実際には一つも見つかりませんでした。
つまり、成功本を読んで実践する、
実践しないにかかわらず、
成功する保証は全くないと言うことです。
では、なぜ自己啓発書を読んでも、
成功する保証がないのかと言うと、
そこで書かれている内容は、
あくまでその著者が成功するうえで、
必要な考え方やスキルであり、
万人に当てはまるようなノウハウでは、
ないからです。
私たち一人一人は、
モノの考え方や価値観、
これまで見聞きして経験してきたこと、
今現在、どんな職業について、
どういった悩みを抱えているか、
まったく異なります。
そんな人間性や環境の違いを乗り越えて、
かつ誰にでも当てはまるような、
万能なノウハウは存在しないのです。
これは、自己啓発本の価値を、
否定しているわけではありません。
事実、私も数々の自己啓発本を読んできて、
そこで書かれたノウハウを実生活に取り入れて、
効果を実感しています。
数々の自己啓発本を読んできた中で、
自己啓発本には特有の読み方が必要だと思います。
それは書かれている内容を、
単に知識として身に着けるために読むのではなく、
もう一歩踏み込んで、
著者の人柄にまでイマジネーションを、
およぼすことです。
つまり、成功者が教えてくれるノウハウは、
どうやって編み出されてきたか、
どんな経験を積んできて、
どのような価値観をもつに至ったか。
そのように著者の個人思想史にまで、
想像力を働かせながら読み込むことが重要になるのです。
一個人が成功と言われるまでに、
どんな壁に遭遇して、
どのように乗り越えて、
現在に至るのか。
身近な人間にも、
言えないようなパーソナルな部分に触れられるのが、
自己啓発書の醍醐味なのだと思うのです。
私はそのような読み方で、
多いときで１カ月に３０冊、
年間で２００冊以上の自己啓発書を読み、
現在も楽しみながら読んでいます。
思想史に着目した読みの甲斐あってか、
成功者の共通した思考様式を知ることができました。
それは、
・考えることをやめない
・しつこいと言われるくらいに行動する
・素直である
どの自己啓発書にも、
このものの考え方は重要視されていました。
成功者と言われている人たちはみな、
自分の頭で考えることをやめません。
そして、繰り返し繰り返し、
失敗してもめげない、しつこさがあります。
と同時に、誤りを犯したときは、
しっかりと誤る素直さも持ち合わせています。
これから皆さんには、
この成功者の法則にのっとった、
禁煙法をお伝えしていきます。
どれか一つでも取り入れていただくことで、
確実に皆さんの禁煙生活を励ましとなり、
人間的な成長も見込めますよ。
・考えることをやめない
成功する人たちは、
どんな時でも、
自分の頭で考えることをおろそかにしません。
重要な決定事項の際はもちろん、
日ごろから自分の尺度で物事を考えることが、
身についています。
疲れた時、辛いことがあった時、
ついつい人の言うことを真に受けて、
何かを決めることはありませんか？
正直言うと、
全部を自分の尺度で考えることは、
失敗する確率が高まります。
しかし、自分の頭で考えて、
失敗したとしても、
その経験は自分の糧になります。
何が失敗の原因だったのか、
次はどう行動をとれば良いのか、
次の行動へと活かせるわけですね。
ある意味、成功者は、
目先の損得にとらわれないとも
言い換えられますね。
どれだけメリットがある事でも、
一度自分の頭で考えて、結論を出さない限りは、
うのみにしないわけです。
皆さんも、
もし「タバコを吸いたいなぁ」
という気持ちが起こったとき、
「なぜ、タバコを吸いたいと思うのか」
と自分の気持ちに問いかけてみましょう。
問いを立てることで、
はじめて考えることができますからね。
まずは禁煙中の辛い気持ちに、
「なぜ」と問い、
皆さんそれぞれの答えを見つけていって下さい。
・しつこいと言われるくらいに行動する
２つ目の成功者の法則は、
しつこさ、粘り強い気持ちをもつことです。
多くの成功者は、
人が諦めるような局面でも、
「しつこく、やり続ける」
という特徴があります。
事実、Apple創業者のスティーブ・ジョブス氏は、
「成功と失敗の一番の違いは、途中であきらめるかどうか」
だとも言っています。
成功するまで続けることが大事なのか、
続けてこられたから成功したのか、
鶏が先か卵が先かのように、答えは出てないのですが、
どちらにせよ大事なのは、
「しつこい」メンタリティを持つことが、
成功のカギになります。
禁煙中の皆さんとしては、
いまひたすら、タバコを代わりのもので、
代用しようと工夫されていると思いますが、
もっとその代用品を使ってください！
精神論のようにも聞こえますが、
「しつこい」メンタリティを育むうえで、
同じ行動を繰り返しおこなうことは何よりも効果的です。
実際に行動として起こすことで、
その行動に影響されるように、
心も少しずつ変わっていきます。
その行動に沿うように、
気持ちが変化していくわけですね。
ですので、
ガムで代用されている人は、
四六時中ガムを噛んでいただき、
深呼吸や歯磨きなど、
行動で代用されている人は、
その行動を気が狂ったんじゃないか？
と疑われるくらいに反復してください。
少しハードルが高いようにも感じますが、
皆さんがすでに取り入れている行動であれば、
あまり難しさを感じないと思いますよ！
・素直である
最後に成功者の法則として、
挙げられるものは、
素直であるということです。
素直であることの重要性は、
経営の神様である松下幸之助さんがこのように言っています
「素直な心こそが人間を幸せにし、
また人類に繁栄と平和と幸福をもたらすものであると、
わしはそう考えたんや」
一般人の私からすれば、
スケールの大きな話過ぎて、
あまり実感がわきませんが、
成功者はみな、
無邪気ともいえる素直さをもっています。
もちろん、ここで言う素直さは、
人の言うことになんでも「はいはい」と、
付き従うような素直さではありません。
むしろ、
自分自身に備わった、
善悪の感情や倫理的な正邪のモノサシにのっとって、
自己中心的な人間にならず、
他人に開かれた利他的な心をもつことです。
とはいっても、
そんなことどうやったら、
なれるのと疑問を持たれると思います。
今回私は、成功者の法則を、
禁煙という過程を通じて、
皆さんに身に着けていただきたいと思っています。
そこでまず最初にやっていただきたいのが、
自分の気持ちに素直になる、
ということです。
禁煙中、
「タバコを吸いたい」と思ったとき、
その気持ちを打ち消すような思いは抱いていませんか？
「そんな風に思ったら、また禁煙に失敗する！」
など自分の素直な気持ちに対して、
否定するような声かけをしていませんか？
自己否定の感情があると、
素直な心を育むことはできません。
気持ちが暗くなるような考え方でも、
自身の心から生み出されたその気持ちは、
まず受け止めてあげることが大事です。
どんな感情であれ、
まずはそれを受容することで、
素直な心がしだいにカタチ作られていくのです。
「タバコが吸いたい」と思ったなら、
「そう思うのか、しょうがないよね」と、
素直な心で、
自分の気持ちに寄り添いながら禁煙をしていただくことで、
タバコを吸いたい気持ちはいつの間にかなくなり、
禁煙のしやすさが明らかに変わってきますからね！
まとめ
成功者に共通する思考から、
禁煙を成功させるうえで必要な、
考え方と実践法を３つ、
ご紹介しました。
・考えることをやめない
・しつこいと言われるくらいに行動する
・素直である
この３つの考え方が、
成功者の秘訣であり、
皆さんが禁煙を成功させるうえで、
必要となる考え方でしたね。
本音を言うと、
どれもかなりハードルが高いと思います。
これを書いている私自身、
どんな時でもこのような気持ちでいられるかと言うと、
全くそんなことはありません。
疲れていると、
どうで良いことは、
人の言うことを真に受けしまいますし、
「もう十分やったでしょ」と、
自分のやってきた行動に満足して、
成功の可否とわず止めてしまうことがあります。
それでも必ず、
・素直である
ことは意識的に自分に言い聞かせています。
何より自分の気持ちに素直であることは、
忘れないようにしています。
「タバコが吸いたいなぁ」
「イライラするなぁ」
そのような気持ちを、素直に受け入れるようにしています。
皆さんもまずは、
ご自身が今どういう気持ちか、
それを確認するところから、素直な気持ちを育んでいってください。
その心が皆さんの禁煙生活の何よりのサポートと、
なってくれますからね！
【これまで何度も禁煙に失敗してきた人へ】自分に合った禁煙法で最短２週間で禁煙を実現！オーダーメード禁煙のための２ステップ！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
人の意見に左右されない、
自分自身で見つける方法だから禁煙できる、
オーダーメード禁煙法！
についてご紹介します！
皆さんは、スマホでこのようなことを
見聞きしたことはありませんか？
「禁煙なんて簡単ですよ！」
「ただ吸わなければ良いだけ、
それで禁煙はできるから！」
これは有名なインフルエンサーが
実際に言っていた言葉です。
皆さんもそのような意見を聞いたことが、
あるのではないでしょうか？
そして、
「そんなわけないだろ！」と、
イラつかされたことはありませんか。
そして、イラつく気持ちと裏腹に、
もしかしたら、この人の言うことを実践すれば、
「自分も禁煙できのかも・・・」
そのように心揺さぶられることも、
あったりはしませんか。
読んで字のごとくインフルエンサーは、
その言葉に、強い影響力をもっています。
その堂々と発言しているさまは、
ある種、真実を言っているのではないかと、
錯覚してしまう感じも受けます。
ただ、インフルエンサーの言っている方法は
あくまでその人だから成功できた方法であって、
万人に向けられたやり方ではありません。
禁煙を志す人が、
その方法を実践して成功する保証は、
まったくないものです。
私自身も先ほどの、
「ただ吸わなければ良いだけ」の声に、
「なるほど！」と思ってやってみましたが、
１日と持たず、挫折してしまいました。
しかも、人の意見を真に受けてとった行動なので、
「なぜ失敗したのか」
「今後この失敗をどう活かせば良いのか」
まったくわかりませんでした。
そうです。
結局のところ、
どれだけ良い方法であっても、
自分の頭で考えて行動しなければ、
その行動は自らの経験と言う糧にはならず、
その失敗をどう活かせば良いのか、
次どういう行動をとれば良いのか、
その先の道筋を照らしてはくれないのです。
禁煙を成功させるためには、
ストレスなく取り組める、
自分にコミットした禁煙法を見つけるしかないのです。
自分にそして結果にコミットした禁煙法を実施することで、
・禁煙によるイライラや不安感は最小限となり、
タバコはもう二度と吸わなくてすむ
・空いた時間で、スキルアップのための勉強や、
プライベートのために時間を割くことができ、
公私ともに充実感のある豊かな生活を送ることができる
・ストレス自体を感じにくくなり、気持ちが前向きになる。
その変化は周囲にもおよび、
これまで以上の交友関係、知人の輪が広がる。
自分に合った禁煙法が、
ここまで最高の未来へとコミットするのかと、
驚かれたかもしれません。
最適な禁煙法を探す過程で、
皆さんは自らを見つめなおし、
行動することになります。
人の意見に左右されて行動するのと、
自分の考えで行動するのでは、
その行動の意味合いが違います。
自身が結論として出した行動は、
何より自分の経験値として、
還元されますからね。
成功しようと、失敗しようと、
そこで得たものは必ず、
その先の未来を明るく照らしてくれるのです。
もし、このまま人の意見をうのみにして、
行動していると、
・自分と言う人間の価値観や感情を踏まえていないため、
禁煙が非常につらく、継続も困難
・主体性がなくなり、それが普通になってくると、
自分の頭だけで物事を判断できなくなり、
いつもおどおどした気持ちになる
・他人の顔色を異常なまでうかがうようになり、
自信も能力も感情まですり減っていき、生活の質がどんどん下がる
今後、
このような状況になるのも避けられないと思います。
しかし、ご安心ください。
これから２つの手順を踏んで、
自分に適した禁煙法を見つける方法を、
ご紹介していきますからね！
あなたのニコチン依存度は？
自分に適した禁煙法を見つけるために、
まずは、皆さんそれぞれが、
どれだけニコチンに依存しているか知りましょう。
FTND（ファーガストロームニコチン依存度テスト）
という禁煙外来でよく用いられる、
スクリーニングテストを行ってもらいます。
これでおおよそのニコチン依存度を測ります。
点数によって３段階に分類できるので、
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
具体的に把握しましょう。
ただ、このテストは本来、
現在進行形でタバコを吸っている人に用いられるものです。
禁煙者の皆さんには、
若干の設問の修正は加えていますが、
この検査の目的であるニコチン依存度をはかる、
という部分に差し支えない程度の修正なので、
ご安心くださいね。
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも、 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
点数ごとにニコチン依存度を、
低・中・高で分類します。
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
ランク付けできましたでしょうか？
そのランクは、
皆さんが禁煙をしていくうえで、
どれだけタバコを断つのが難しいかを示しています。
そのため、それぞれランクに応じて、
禁煙法を取捨選択して、
実践していく必要があります。
ここからは、それぞれのニコチン依存度に応じた、
おすすめの禁煙法をご紹介していきます！
ニコチン依存度（低０～２点）の禁煙法
・禁煙に関するブログや書籍を読む
・ガムや甘い物で代替する
・禁煙サポートアプリの利用
ニコチン依存度が低い人は、
自力でおこなっても禁煙に成功できる確率が高いです。
タバコを生活の必需品とは考えていないので、
禁煙に関する記事や書籍など、
知識として様々な禁煙法のノウハウを知ることで、
断煙できる可能性が十分にあります。
また、タバコの代わりに、
ガムや甘い物などの代替物へ置き換えることで、
禁煙はスムーズにできると思います。
個人的なオススメとしては、
スマホの禁煙サポートアプリの利用も、
おすすめです！
アプリに１日の吸う本数と、
禁煙した日にちを入力するだけで、
禁煙によって浮いたお金がどれくらいになるか可視化できたり、
体にどういった健康上のメリットが起こっているか、
リアルタイムで教えてくれたりと、
禁煙のモチベーション維持に大いに役立ちます。
無料で利用できる優良なアプリもたくさんあるので、
お試しとしてダウンロードしてみてください。
ニコチン依存度（中３～６点）の禁煙法
・ニコチンガム
・ニコチンレスの電子タバコ
ニコチン依存度が中等度の人は、
依存度が低い人と比べると、
自力での禁煙は難しいですが、
次の２つの点を意識することで、
十分に禁煙はできるレベルです。
１点目が、
いきなりタバコを止めようとしないことです。
禁煙するためには、
「一気に吸わない状態することが重要！」
と、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、
確かに、ニコチンが体内から取り除かれない限り、
禁煙は一生できません。
しかし、ニコチン依存度が中等度の人が、
いきなり、今からタバコを吸わないようにすると、
禁煙による離脱症状が強く出てしまい、
禁煙を継続することが難しくなります。
また、禁煙中に不足していた分のニコチンを補おうと、
禁煙前よりも多く本数を吸うようになったりと、
タバコのリバウンド反応が、
起こる可能性があります。
ニコチン依存度が中等度の人が自力で禁煙をするのであれば、
少し長い目をみて取り組んでいきましょう。
「タバコを吸いたい」と思ったとき、
ニコチン入りのガムを噛んだり、
電子タバコで吸う感覚を味わいながら、
まずは、禁煙できるになるための準備に取り掛かってください。
私の場合ですが、
一日２０本吸っていたタバコのうち、
半分の１０本をニコチンレスの電子タバコに置き換えました。
自分にあっていたのか
移行はわりとスムーズにできて、
２週間たったころには、
完全に電子タバコへと移行することができました。
そのような流れで、
ご自身の「タバコが吸いたい」という気持ちに寄り添いながら、
タバコに近いかたちのものへ置き換えたり、
あるいはニコチン入りのガムなどで、
ゆっくりと禁煙を進めていってください！
ニコチン依存度（高７～１０点）の禁煙法
・禁煙外来
・ニコチンパッチ
ニコチン依存度が高い人は、
自力で禁煙するのはかなり難しいです。
ニコチンによる薬物性の依存の影響だけでなく、
しっかりとタバコが生活に根付いているため、
禁煙をするためには、
心理的なサポートも必要となります。
禁煙外来では、
ニコチンによる離脱症状の緩和に効果的な服薬や、
「タバコを吸いたい」という心理面へのカウンセリングなど、
手厚いサポートを受けることができます。
ニコチン依存度が高レベルの人は、
禁煙外来で保険が適用される可能性が高いです。
また、2016年4月から35歳未満の人も
保険適用で治療を受けられるようになり、
2020年度から加熱式タバコの喫煙者も、
該当者として加わったので、
金銭面での不安があって禁煙外来を検討できなかった人は、
一度試していただくのをおすすめします！
お時間が無い人でも、
オンライン診療を行っているクリニックは、
たくさんあるので、HPだけでもまずは見てみてください！
禁煙外来のオンライン診療とは？保険適用で治療できるおすすめの病院も紹介 – medical-navi
まとめ
ご自身のニコチン依存度にあった、
禁煙法を見つけるための２step、
についてご紹介しました！
自分にあった禁煙法を見つける手順は、
１．自分のニコチン依存度を知る
２．依存度に合わせた、禁煙方法を選ぶ
でしたね！
依存度に合わせた、
おすすめの禁煙法も紹介していすので、
皆さんが取り入れやすいものを、
実践していって下さいね。
そして必ず、
１．自分のニコチン依存度を知る
はやるようにしてください。
まずは、ご自身がどれだけタバコに依存しているかを、
知ることから正しい禁煙は始まります。
自分に合わない禁煙法をやっても、
それは無理やりの禁煙法になりやすく、
禁煙を根性論でどうにかしようする誤った禁煙法に繋がります。
そうならないためにも、
まずはご自身を知るところから始めていって下さい。
まだやっていないと言う人のために、
再度、依存度をはかるスクリーニングを、
転記するので、これだけはやっていって下さいね！
スクリーニングを通じて、
ご自身の生活を客観的に振り返ることになりますのでね。
客観的でクレバーな思考が、
皆さんの正しい禁煙生活を後押しして、
断煙を確実なものとしてくれますよ！
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで、 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
【いつまで経っても”吸いたい”あなたへ】たった3日でタバコの誘惑を寄せ付けない自分に生まれ変わる禁煙法3選！
こんにちは！楽して生きたい
アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙して数カ月経つのに…
「吸いたい」気持ちが無くならない
そんな方へ向けて
タバコへの未練が
「スッパリ」なくなる
卒煙するための禁煙法！
をご紹介します！
こんな悩みありませんか？
・数週間、数カ月と
禁煙を続けてきたのに
「やっぱりタバコが吸いたい」
・禁煙をはじめた頃と比べて
モチベーションが下がってきて
「いつか吸っちゃうかも…」
何だかんだ禁煙を
長く続けてこられたけど
心の中ではまだ、
「タバコを吸いたいなぁ」と
思ってしまう。
そんな気持ちがいつまでも続くと
「また、吸っちゃうんじゃ」
と不安になるきおともありませんか？
すごく分かります。
僕もそうでした…
なんとか1ヶ月禁煙できたけど
その先が続かず喫煙者に逆戻り
なんてこと何度もありました。
本来、禁煙の禁断症状は
2週間越えたあたりで
徐々に静まると言われてます。
なのに「吸いたい」気持ちが
いつまで経っても無くならず
最後は失敗してしまう…
僕もすごく悩みました。
そんな日々を送っていた
ある日、
テレビを見ていたら
依存症専門のお医者さんが
人がなにかに依存する
仕組み分かりやすく解説してました。
その話はどれも基本的な
内容でしたが
僕の禁煙が
失敗し続けてきた理由を
整理するのにちょうど良い内容でした。
それが今回ご紹介する
タバコへの未練が
スッパリ無くなる禁煙法で
根本的に「タバコを吸いたい」と
思わなくなる卒煙法です。
今回、お伝えしたことで
・「吸いたい」気持ちが解消され
タバコに頼らなくても
穏やかな生活を送れるようになる
・もう二度と「吸いたい」と
思わなくなるので
再び喫煙者に戻る恐怖から開放される
・タバコの未練を断ち切れたことで
より良い習慣や行動を身につけようと
充実した生活を送れるように！
しかし、
ここで見逃してしまうと
・「吸いたい」気持ちに流されて
何カ月も禁煙が続いても
最終的には失敗してしまう
・タバコへの依存度は
日に日に強くなり
卒煙はいっそう難しくなる
・タバコが無いと生活が送れなくなり
身体も心もボロボロで
最終的に廃人のような生活を送る、、、
このような事態に
なりかねません
でも
問題ありませんよ！
これからお伝えすることを
理解いただき実践にうつせたなら
あなたは理想の未来へと
着実に近づくことができますよ。
では早速、
本題に入りましょう！
タバコにまつわる３つの依存症
禁煙が難しい理由は
タバコが依存性があるからですね。
ただ、この依存性は
大きく分けると3種類に
分けられます。
1.身体的依存
2.習慣的依存
3.心理的依存
まずはこの3種類の
依存について解説していきます！
1.身体的依存
身体的依存とは、
ニコチン切れによって
禁断症状が起こる状態を指します。
イライラしたり
口寂しくなったり、
眠気が強くなったりが
タバコを吸わない状態が
続くことで引き起される
ことをいいます。
こういったニコチン切れによる
症状は早くて20分後から
引き起されると言われ、
24時間経過するまで
症状が強くなり続けると
言われています。
ただ、3日〜1週間ほど経つと
体内からニコチンが抜けきるので
身体的な禁断症状は
緩和されていくと考えられています。
もちろん、
この禁断症状の期間は
個人差があり、
これまでの喫煙歴や
一日に吸う本数によっては
3日～2週間まで続くと考えて
いただくと良いと思います。
2.習慣的依存
続いて
習慣的依存ですが、
たとえば
・目覚めの一服
・食後の一服
といった、
何らかの行動が引き金となって
タバコが吸いたくなってる
状態のことです。
これはタバコ以外でも
・夜更かし
・食べ過ぎ、飲み過ぎ
・浪費癖
など、
やめたいと思ってるけど
やめられない行動を指します。
こういった
悪い習慣は気持ちに反して
中々やめられないですよね。
頭では良くないと分かっても
変化を嫌うのが人間なので
いつも通りの行動を反復してしまうのです。
ただ、そんな悪い習慣は
66日あれば解消できるという
報告があるので
参考：https://tabi-labo.com/52790/stop-the-bad-habit
そこまで悲観的にならず
正しいアプローチをしていけば
問題なく突破できます！
3.心理的依存
最後に心理的依存ですが
禁煙が難しいと言われるのは
これのせいです。
心理的依存とは
タバコを吸わないでいると
・気持ちが落ち着かない
・頭がスッキリしない
・リラックスできない
と言った
「タバコがないと平常心が保てない」
と考えるようなことです。
これは無意識のうちに
喫煙者の価値観として
作られていってしまうので
意識的にこの無意識の欲求を
どうにかしようと
対処しないといけません。
これを解消しないと
いつまで経っても
「タバコを吸いたい」気持ちが
無くなることはないのです。
ただ、これからご紹介するのは
この厄介な心理的依存を
解消することに特化した
禁煙法です！
とは言え
今すぐにでも効果がでるような
即効性はないかもしれません。
僕自身
この方法を実践してから
効果がでるまで数日かかってます。
ただ言えることは
これをやる前と、
やった後では
禁煙しやすさが格段に違います！
日を追うごとに、
「吸いたい」気持ちは静まり
スムーズに禁煙に移行できました！
いま、
禁煙で頭を抱えている人にも
効果は絶大だと思うので
最後までご一読ねがいますね！
心理的依存を解消する！
心理的依存を解消するうえで
有効性が認められている
治療法はあって
それは、認知行動療法です。
認知行動療法とは、
人間の思考や考え方に働きかけ
偏った思考を修正して
精神的な安定をはかる治療法です。
ただ、この認知行動療法は
専門医によるカウンセリングや
分厚いマニュアルを読みこまないと
いけないなど
いくつかハードルがあります。
ただ今回、
ご紹介するのは
そんな認知行動療法のエッセンスを
抜粋して取り入れた方法です。
・専門医でもないのに、
効果は保証できるの？
と思われたかもしれません。
それはその通りで
専門医のほうが信頼はできて
見ず知らずの他人は信用できないのが
当然だと思います。
ただ、僕はこの方法で
「吸いたい」と言う気持ちに
蹴りをつけ事ができました。
もう二度と「吸いたい」と
思うことは無いと確信しています。
なんの根拠にもなっていないですが
確かな効果を実感したからこそ
ぜひ知って頂きたいのです！
ポイントは次の３つです！
１．リラクゼーション法
２．認知再構成法
３．行動活性化法
これから順に
１つずつ解説していきます、
最後までお付き合いください！
1.リラクゼーション法
リラクゼーション法は
体と心はリンクして
「お互いに影響し合っている」
という発想から生まれた方法です。
つまり、
体をゆるめると
気持ちは落ち着く
逆に緊張すると
心もガチガチに固くなる
といったことです。
この法則を利用して
「タバコが吸いたい」と思ったときに
その気持ちを打ち消すのではなく
身体に意識を向けます。
そして
・肩が上がって首筋に力が
入っていないか？
・猫背になって
呼吸が浅くなっていないか？
・足を組んだり、身体の重心が
左右どちらかに偏って
不安定な姿勢にはなってないか？
この肩・姿勢・重心に
タバコが吸いたくなった時
意識を向けて力を抜く。
これによって
「吸いたい」という高ぶった気持ちを
鎮めることができます。
そしてこの
リラクゼーション法は
繰り返しおこなうことで
除々に上達していきます。
そして慢性的な不調や
メンタルの不安定さなど
ストレス緩和にも効果的です。
2.認知再構成法
認知再構成法とは
自分の感情や思考から
思考パターンを読み取り
読み取った思考パターンと
正反対の考え方を学んで
価値観の幅を広げる方法です。
この方法は
ストレスになっている
ネガティブな考え方を修正するのに
効果的と言われています。
つまり
「タバコを吸いたい」という
気持ちや考え方を解消するのに
効果を発揮してくれます。
そこでまず、やって頂きたいのが
どのような状況で
タバコが吸いたくなるのか？
また、その時
どんな感情を抱いてるか？
内省していただくことです。
そして、
その考え方や感情を
裏付けているのは何なのかを考え
最後にそれと正反対の
価値観を考えることです。
「やることいっぱいあるじゃん！」
と思いましたか？
たしかに文字にすると
やることが沢山あるように見えますが
実際に僕がどうやったのか
一例としてご紹介します。
このワークは3分も掛からないので
ぜひ試してみてください
| 解説 | 具体例 | |||||||
| 出来事 | どんな状況で「吸いたい」と思ったか | 朝起きた時、仕事に出る前、 食後、飲み屋に行った時など |
||||||
| 感情 | その時の気持ちと、 強度を10段階の数字で示す |
「タバコが吸いたい」(4/10) 「一本だけなら吸ってもいいか?」(7/10) |
||||||
| 考え | どのような考えや、 思いが浮かんだか |
「意思の弱い自分に禁煙はやっぱり無理」 「もらいタバコで一本だけなら問題ない」 |
||||||
| 根拠 | その考えを裏付ける、 根拠となる事実を示す |
「何回も禁煙に失敗してきた」 「飲み屋でだけタバコを吸う人もいるし、 一本ぐらいなら大丈夫」 |
||||||
| 反論 |
考えと対になる、 事実を探す |
「何回失敗してきたが、少しずつ禁煙できる期間は 伸びている、今回も失敗とは限らない」 「飲み屋でだけ吸う人もいるが、人は人、自分は自分、 自分のために禁煙をするのだから、人と比べない |
||||||
こんな感じでざっくり
取り組んで頂ければと思います！
3.行動活性化法
行動活性化法とは
気分と行動の関係性に着目した
アプローチ法です。
たとえば、
何か良いことがあって
前向きな気持ちになってる人が
いるとします。
そういう時って
新しいことに挑戦する気持ちや
スキルアップのために勉強する意欲など
「いつかやろう」と
先延ばしにしていたことに
「取り組もう」と挑戦する気持ちが
湧いてくると思えませんか？
つまり「心が晴れてる」時は
自分の理想像に向けた
行動が取りやすくなる
と言うことですね。
これは気持ちに引っ張られて
行動がともなってくる
というものですが
これは逆もまたしかりで、
先に良い行動をとると
あとから気持ちもついてきます。
たとえば
落ち込んでいる時、
とりあえず口角を上げて
笑顔になりましょう。
っていうメンタルケアの
方法って聞いたことありませんか？
実際に試された方は
分かると思うのですが
割と気持ちが変わりませんか？
なのでこの
行動活性化法は
気持ちを前向きになる行動を
意識的におこない
コントロールが難しい
感情をポジティブな状態に
操作する方法です。
この感情コントロール術を利用すると
「一本吸っちゃおうかな」といった
誘惑に流されそうな時も
モチベーションを保って
禁煙を続けることができます。
今回、実際に僕が試して
禁煙中に役立った行動を
お伝えしますので、
ぜひ試してみてください！
・声に出して笑う
→ショート動画やお笑い番組を見る
・1日を振り返ったときに
感謝できる事を3つ紙に書く
・近所の緑が多い公園で
日光浴をする
まとめ
何カ月たっても
「吸いたい」気持ちが
なくならない。
そんな方へ
「吸いたい」気持ちがなくなる
認知行動療法について
1.リラクゼーション法
2.認知再構成法
3.行動活性化法
3つご紹介しました！
この3つの方法は
イメージとして
まず、1.リラクゼーション法で、
フラットな気持ちを作り
2.認知再構成法で
「吸いたい」と考えてしまう
偏った思考を修正して
3.行動活性化法でもって
ポジティブな行動で
禁煙のモチベーションをあげて
継続していく
といった流れになります。
もちろん最初から
全部取りかかれなくても
どれか一つ生活に取り入れてもらえれば
徐々に徐々に
「吸いたい」気持ちが
薄らいでいきますからね。
何から始めれば良いか
迷われたら
1.リラクゼーション法
をおすすめします！
やり方は
吸いたいと思った時に
・力が入ってる部分に意識を向ける
これだけです。
意識を向けて
「緩めよう〜」と思うだけで
身体のこわばりが取れていきますよ。
まずは、緩めることから
禁煙を成功させましょう！
