「いつか禁煙しよう」が「今からしよう」に変わる！先延ばし癖が無くなり難関資格の取得もできる禁煙法３選！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙のために面倒なことはしたくない、
禁煙のモチベーションが低い人に向けて、
禁煙のモチベーションがあがる
仕事のモチベーションもあがって仕事効率倍増する
喫煙タイプ別、禁煙法を３つ
をご紹介します！
・仕事が忙しくて、
禁煙するのが手間に感じる、
できるだけ楽に禁煙できる方法はないのか？
・禁煙をはじめようと思えば、
はじめられるけど、
そこまで禁煙の必要性を感じていない
・禁煙するための準備だったり、
知識を知っておいたほうが良いのは分かるけど、
わざわざプライベートを割いてまで、
禁煙を頑張ろうとは思えない
このようなお気持ちはありませんか？
タバコが生活に根付いていて、
金銭面や健康面で問題がないのであれば、
禁煙をする動機はなかなか見つけられないですよね。
モチベーションが低いのに、
禁煙のための知識や必要な行動をとることは、
できないですよね。
ただですよ、
このまま漫然とタバコを吸い続けていたら、
・仕事のストレス、不安や焦りのような感情など、
ネガティブな感情を紛らわそうと、
余計にタバコを吸うようになり、
禁煙がどんどんし辛くなる
・痰や咳、吐き気などの喫煙による症状は悪化、
疲れやすさや息切れを感じるようになり、
活動範囲は狭まり、体力気力ともに悪化の一途をたどる
・目覚めから暗い気持ちで、
仕事は嫌になり、プライベートでは引きこもりがち、
理想とする自分からはかけ離れた、欲求不満の毎日をおくる
そのような未来が、
大げさではなく訪れるかもしれません。
というのも、
今すぐには禁煙をしようと思っていない、
禁煙の必要性を感じていない心の状態は、
タバコに何らかのメリットを感じている、
気持ちがあるからです。
頭ではタバコの害は十分に知っているものの、
「タバコはデメリットばかりではない」と、
心の奥底で思う気持ちが、
禁煙へ向かう気持ちをを抑えているのです。
「タバコは体に悪いけど、
こと自分の生活においては、
タバコを吸ってても大きな問題はない」
といった、
タバコを擁護するような気持ちが、
価値観として根付いているのです。
ある意味、その心理状態は、
もっとも禁煙が難しい状態と、
言えるかもしれませんね。
私自身そのような心理状態で
禁煙に挑戦して、
なし崩し的に失敗してきました。
とりあえず禁煙をはじめてみたものの、
タバコが自分の生活に、
どれだけ悪い影響を及ぼすか、
あまり深く考えないで、
なんとなくで禁煙をはじめたことがあります。
些細なストレス、
・人通りの多いところで肩がぶつかった
・カフェで店員の態度が悪かった
・上司から理不尽な仕事の依頼をされた
ごく日常的な出来事をきっかけに、
何度も何度も、
禁煙に失敗してきました。
でも、ご安心ください。
これから皆さんには、
そんな些細な事で禁煙に失敗してきた私が、
自分がどういったタイミングで、
タバコが吸いたくなるのか、
喫煙タイプ別に把握することで、
禁煙することができた方法です！
そうです、
皆さんには、
まず、ご自身の喫煙習慣を、
知っていただきます。
そして、
ご自分の喫煙習慣を認識していただいたうえで、
本当にそこでタバコを吸う必要があるのか、
あらためて考えていただきます。
つまり、
タバコを吸うことでイライラや不安を解消する、
というメリットを感じているとしたら、
そのイライラや不安は、
タバコじゃないと解消できないのか、
他の行動に置き換えられるのではないかと、
考えあらたにしていただきたいのです。
そのような、
タバコへの気づきを得ることで、
・禁煙をするモチベーションが上がり、
タバコを吸わないでいられる生活が手に入る
・ジョギングや筋トレなどのアクティビティにも積極的になり、
喫煙前には考えられない、健康的でうらやましがられる、
スタイリッシュな身体を手に入れる
・目覚めが良くなり、
朝からスキルアップのための勉強や運動など、
自分の成長につながる行動をとろうと自然と思えるようになる。
皆さんが理想とする自分へ、
着実に歩みをすすめることができます！
私自身、
自分への理解を深めながら禁煙を進めていったおかげで、
例年合格率７０％の医療系の国家資格を取得することができました。
あまり難関と言われる資格ではないですが、
理想の自分像へと歩むモチベーションを下げることなく、
合格できたことは、
何にも代えがたい大きな財産です。
まさに、
禁煙をしながら、
理想とする自分へ成長していける、
そんな一石二鳥の禁煙法と言えますね！
ではまず、
ご自分の喫煙タイプから把握していきましょう！
・どういうタイミングで吸いたくなるか、自分の喫煙タイプを知る
ご自分がどういったタイミングでタバコを吸いたくなるのか、
喫煙タイプを知ることで、
「なぜ私はタバコを吸っているのか」という、
タバコにどのような価値観をもっているか、
知ることができます。
つまり、
タバコにどのようなメリットを感じているのか、
理由がわかるわけですね。
例えば、
朝起きたら一服する人は、
どうしてそのタイミングでタバコを吸いたくなるのでしょうか？
・目覚めをうながすためなのか、
・習慣化されているだけなのか、
・それともタバコが次の行動のきっかけになっているのか・・・
人によってタバコに託している
役割は違いますね。
これから代表的な喫煙タイプを３つご紹介します。
加えて、喫煙タイプ別のオススメ代償行動も、
解説していきます！
皆さんは自分がどの喫煙タイプに属するのか、
把握していただくと同時に、
代償行動として何ができそうか、
少し考えていただきながら、
読み進めていってください。
「タバコの代わりに、これならできそう！」
そのような考え方が、
皆さんの禁煙に対するモチベーションをあげてくれますからね。
・とりあえず一服タイプ
とりあえず一服タイプの人は、
何をするにも、
「ますは、タバコを吸ってから」という
価値観が根付いています。
行動の起点として、
タバコを吸うことが習慣化しているわけですね。
こちらのタイプの人は、
・朝起きた時
・出勤前
・仕事に取り掛かる前、
・気持ちを切り替えたい、休憩に入る時
・就寝前
このようなタイミングで、
タバコに火をつけます。
何かをしようとする行動のきっかけとして、
タバコを吸っているため、
そのきっかけを別のもので代用する必要があります。
ここでは一例として、
私が実践して効果的だったものをご紹介します。
参考程度に、
皆さんは生活に取り入れやすいものを、
一つずつ試していただければと思います！
・朝起きた時 ⇒ 冷たい水を飲む
・出勤前 ⇒ スケジュールを確認して、今日の仕事の段取りをつける
・仕事に取り掛かる前 ⇒ チョコレートやガムを噛む
・気持ちを切り替えたい、休憩に入る時 ⇒ 散歩、深呼吸をする
・就寝前 ⇒ ストレッチ、お気に入りの音楽を聴く
・ストレスを感じたら一服タイプ
ストレスを感じたら一服タイプの人は、
自分の置かれた環境によって、
促されるようにタバコを吸うことが、
多いです。
・満員電車にゆられて通勤
・仕事で上手くいかないことがあった
・不安や悩みを慢性的に抱えている
このような自分ではどうすることもできない、
ストレスを感じたときに、
そのストレスを紛らわそうと、
タバコを吸います。
ただ、ご存じのように、
タバコを吸って、
問題が解決することはありません。
むしろタバコを吸って、
気を紛らわそうとすることは、
問題解決を先送りにするような、
考え方につながりやすいです。
ですので、
ストレスでタバコを吸う人は、
そのストレスの原因を言語化することをお勧めします。
不安やイライラの原因となっているものを、
文字に起こして、可視化するのです。
ネガティブな感情をそのままにしていると、
どんどん大きくなっていきますからね。
言語化して文字というカタチにしてしまうことで、
ネガティブ思考の膨張を抑えることできます。
紙に箇条書きでも、一言でも大丈夫です。
・満員電車で足を踏まれたのに、
頭ひとつ下げられなかった
・先日はOKしてくれた企画書を、
いまになってやり直しと言いだした上司の理不尽さよ！
など、
その不安の原因となっている事実を、
紙に書いてみてください。
紙に書くことで、
事実を客観的に見ることができるので、
「そこまで気に病むことでもないな」
と思えることがほとんどです。
もちろん、
スマホのメモアプリでも同様の効果があるので、
ご自分が行動にうつしやすいものでやってみてくださいね！
・時間をもて余すと一服タイプ
時間をもて余すと一服タイプの人は、
とりあえず一服タイプと似ている感じがしますが、
大きく異なります。
とりあえず一服タイプは、
何かをしようとする行動のきっかけとして、
タバコを吸います。
時間をもて余すと一服タイプは、
その名の通りで、
暇を感じるとタバコを吸いたくなるタイプです。
別にその一本は、
これから何かをするために吸う訳ではなく、
ただ今の「暇だなぁ」という気持ちを、
打ち消すがためにタバコを吸うわけです。
ちなみに「暇だなぁ」という気持ちは、
「何か楽しませてくれるものはないかな」
という気持ちと同じものです。
この「何か楽しませてくれるものはないかな」は、
自分から楽しみを見つけるのではなく、
あくまで「何か」が「私」を楽しませてくれないか、
という、
考え方において受け身の姿勢をつくります。
悪い意味でのお客様意識があるとも言えますね。
このお客様意識があると、
何も目新しいことがないと、
時間をもて余して、タバコを吸ってしまうのです。
このタイプの人は、
時間を持て余す原因となっているお客様意識を、
楽しみを積極的に生み出していく生産者意識へと、
変えていく必要があります。
そのためにやっていただくのが、
１．スマホの電源を切る
２．１分間、何もしないでいる
ことです。
これは「今」という瞬間を生きるための、
マインドフルネスの技法を応用したものです。
マインドフルネスで実現する。今この瞬間を生きて幸せになる4つの方法。
マインドフルネスは、
瞑想や呼吸法など、
実践のためにある程度、勉強しておく必要があります。
ただ、ここでご紹介する方法は、
必ずしも前提知識を必要としない、
どこでもすぐに実践できる方法なので、
「時間もて余すなぁ」と感じたときにも、
すぐに行動に移せると思います！
もちろん加えて、
深呼吸や簡単なストレッチをやっていただくことで、
ご自身の体への気づきを促すことができるので、
ただ漫然と暇をつぶすのではなく、
積極的に自分から楽しみを見つけていく姿勢を、
獲得することができますからね！
まとめ
ご自分がどういったタイミングで、
タバコを吸いたくなるのか、
把握していただけましたでしょうか？
いま、禁煙に対するモチベーションは変わりましたか？
もうタバコを吸わなくても、
皆さんの生活は十分にやっていけそうですか？
少しでも、
禁煙に対するモチベーションが上がったのであれば、
私としては大変うれしく思います！
自分に対する理解を深めたことで高まるモチベーションは、
生活全体にまで及びますからね。
皆さんの仕事に対する前向きな姿勢や、
プライベートでの充実感にも直結していきますからね。
ただ、そうはいっても、
「急にこれから禁煙を、はじめようとは思えないよ」
そのような人も、
たくさんいらっしゃると思います。
私はそのような人には、
無理に禁煙をすすめていません。
自分の気持ちをないがしろにした禁煙は、
失敗する確率が高まるうえに、
日常生活や仕事にも支障をきたしますのでね。
ただ、それでも、
今回ご紹介してきた喫煙タイプの把握は、
これから禁煙を目指そうとする人にも、
十分価値があります。
ご自分の喫煙タイプを把握したうえで、
これまで通りにタバコを吸っていただくことで、
自己理解が深まります。
自分と言う人間が、
タバコにどういう思いを、どういった価値を置いているのか、
だんだんとわかってきます。
自己理解の深さは、
自分の行動を修正するうえで必要な、
自制心の強さに直結します。
私と言う人間がわかって初めて、
自分をコントロールすることができるわけですね。
なので、
まずはもう一度、
ご自分がどの喫煙タイプか把握しておきましょう！
・とりあえず一服タイプ
・ストレスを感じたら一服タイプ
・時間をもて余すと一服タイプ
どのタイプに自分が分類されるか、
おさらいできたら、
お近くある紙を出して、
書いて残し置くようにしましょう。
なるべくなら、
いつも目につくところに、
その紙を置くようにしてくださいね
その自分への理解を深める行動が、
皆さんをタバコから解放する自制心を育み、
理想とする未来へと近づける力となってくれますからね！
【イライラ、不安感、眠気に悩まされる禁煙者へ】症状別に行動してノンストレス禁煙！１日２０本の私が２週間で断煙できた方法３選！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙中の離脱症状が辛過ぎて、
この辛い状態がいつまで続くのか不安に思う人へ向けて、
必ず禁断症状の乗り越られるおすすめ方法
をご紹介します！
禁煙をはじめて、
いかがでしょうか？
・禁煙中のイライラ、眠気、ダルさなど、
離脱症状がとにかく辛く、
禁煙にめげそうになっている
・それでもタバコは吸いたくない、
ただやっぱりこの禁断症状は辛い
・禁断症状が辛過ぎて、
何にも手がつかない状態になっている
このようなお悩みは抱えていないでしょうか？
禁煙による離脱症状の強さは、
本当にまちまちです。
人によっては、
その禁断症状の辛さから、
人格が変わってしまう人までいます。
ただ、それでも、
次の一本に火をつけてしまえば、
これまでの努力が水の泡になってしまう。
これまで何とか、
意思の力で我慢してきたのに、
たかが一本でこれまでの努力をおじゃんになってしまう、
もしかしたら、
板挟みの目にあって、
逃れようのない辛さを味わっている人も、
いらっしゃるかもしれませんね。
本当に、
禁煙による離脱症状は様々です。
アメリカ精神医学会が公表する、
DSM５の診断マニュアルでは、
ニコチン依存による離脱症状として、
・易怒性、欲求不満または怒り
・不安
・集中困難
・食欲増進
・落ち着きの無さ
・抑うつ気分
・不眠
と言った症状が挙げられています。
仕事をしながら、
プライベートを損なうことなく、
禁煙を成功させたいと考えている皆さんとしては、
そのような禁断症状に悩まされるのは、
本意ではないと思います。
ただ、ご安心ください。
その離脱症状による苦痛は、
いつまでも続くものではありません。
むしろ、
離脱症状による辛さは、
好転反応と考えていただきたいです。
これまでニコチンによって、
毒されてきた皆さんの体が、
浄化されていく体の良い反応と思ってみてください。
そして、
その好転反応を乗り越えることで、
・タバコを吸わないでいられる、
新しい日常を手に入れることができる
・好転反応という試練を乗り越えることで、
逆境にも負けない精神力が培われ、
仕事でも重要な仕事をまかされ、バリバリと出世コースに
・プライベートではより活動的となり、
旅行や新しい趣味など、
創造力豊かなプライベートを送ることができる
最高の未来が訪れるものと考えてください！
もしこのまま、
禁煙による離脱症状に苦しみ続けていれば、
・日常的にネガティブな感情になることが、
板につき、何事にも消極的な日々を送ることになる
・抑うつ感は次第に大きくなり、
ちょっとしたミスや、約束事を忘れたりなど、
交友関係にきれつが入る可能性が高まる
・失敗やミスをきっかけに、
禁煙を継続するモチベーションがなくなり、
タバコに火をつけてしまう
不安にさせてしまったら、
申し訳ありません。
ただ私自身、
意思の力で我慢しながら禁煙をして、
その失敗した反動として、
精神的に追い詰められてきたことが、
何度もあります。
精神的に追い詰められると、
とうぜんのようにタバコの本数が増えます。
タバコへの依存がより一層、
強まった結果、
精神的にも弱くなるし、
タバコの本数も増えるし、
禁煙をしようという考えすら起こらなくなります。
ただ、
禁煙する気持ちすらくじかれた私ですが
今ではタバコを吸うことなく、
充実した自分らしい生活を送ることができています。
これからご紹介する、
離脱症状を乗り越える行動を実践していただくことで、
限りなくストレスは抑えながら、
禁煙を実現することができます。
これまでの皆さんの禁煙歴は、
これからご紹介するこの方法で、
終止符を打ちましょう！
離脱症状はいつまで続くのか
禁煙による離脱症状は、
３日をピークに強くなり、
最長で２週間続くと言われています。
３日～２週間のあいだで、
・易怒性、欲求不満または怒り
・不安
・集中困難
・食欲増進
・落ち着きの無さ
・抑うつ気分
・不眠
といった症状がでるわけですね。
およその目安として、
離脱症状の期間を把握しておくことが、
まず何より禁断症状を乗り越えるうえでは重要になります。
いつまで続くのか、
およそのゴールを知っておくことで、
モチベーションを維持しながら、
禁煙を継続することができるという訳ですね。
とはいえ、
離脱症状を乗り切るためには、
ただ漫然とゴールを知るだけでは、
不十分です。
こちらから離脱症状に対して、
積極的にアプローチしていくことが欠かせません。
これから禁断症状の
それぞれの症状に対して、
乗り越えるための行動をご紹介していきます！
皆さんは出てくる症状に合わして、
適切な行動をしていただき、
離脱症状期間を乗り切っていただければと思いますよ。
離脱症状を乗り切るためのおすすめ行動
イライラ、ちょっとしたことに腹を立てる
・深呼吸
・ストレッチや散歩
・今の気持ちを声に出す
・糖分を摂取する
・冷たい水、熱いお茶を飲む
禁煙中のイライラには、
気持ちをリセットできるような、
行動をとりましょう。
体を動かすことで、
気持ちを切り替えやすい人は、
深呼吸やストレッチ。
口まわりを中心に動かすことで、
切り替えられる人は、
声を出したり、
実際に何か口に入れることをお勧めします。
不安になる、気持ちが落ち着かない
◎不安な気持ちを言語化する
・体の緊張をほぐす
・考えなくてもできる作業をする
・深呼吸
禁煙中の不安な気持ちには、
まず、その不安な気持ちを、
認めることが大切です。
不安な気持ちがあるんだと、
受けとめてあげることで、
その気持ちが段々と静まっていくわけですね。
紙に書いたり、
スマホのメモに残したりすることで、
しっかりと自分の気持ちと向き合うことができます。
それだけでも不安の軽減にかなり有効的ですが、
＋αで体の緊張をほぐすストレッチや、
無心でできる手作業をやっていただくことで、
徐々に抑うつ感や不安な感情は、
無くなっていきます。
ボーっとして集中力が続かない
・ガムを噛む
・冷たい水で顔を洗う
・スマホの電源を切る
・制限時間を設けて、達成できたようのご褒美も決める
・昼寝をする
・深呼吸
禁煙中の集中力低下には、
ガムを噛んだり、
冷水で顔を洗ったり、
何らかの刺激で、
脳の覚醒を促すアプローチが有効的です。
ただ、ボーッとする症状は、
ニコチン不足からくる、
脳のエネルギー不足も関係しています。
喫煙者は、
ニコチンによって、
脳の覚醒を促していたので、
禁煙により、
ニコチンが取れなくなったことで、
脳がエネルギー不足を起こしているわけですね。
そのため、
脳のエネルギー浪費を抑えるような、
集中しやすい環境を整えていくことも重要です。
気が散りやすいスマホの電源を切ったり、
２５分集中したら甘い物を食べるなど、
集中しやすくなる工夫をしましょう。
もし、休めるようであれば、
実際に昼寝をして、
脳のリフレッシュに効果的ですよ！
まとめ
辛くてしょうがない、
そんな離脱症状の乗り越え方を、
それぞれの症状別に、
対処法をご紹介していきました！
・イライラ、ちょっとしたことに腹を立てる
・不安になる、気持ちが落ち着かない
・ボーっとして集中力が続かない
皆さんの身に起こる禁断症状にあわせて、
おすすめの行動もご紹介しているので、
是非参考にしてみてください！
最後に、
これまでご紹介をしてきたことを、
律儀に実践していただいても、
耐えられなくて、くじけそうになることがあるかもしれません。
禁断症状の辛さで、
挫折しそうになることがあるかもしれません。
ただ、これだけは覚えいてください。
その辛い思いは、
あなただけのものではないと言うことです。
禁煙で苦しんでいるのはあなたかもしれませんが、
その経験をしてきたのは、決してあなた一人ではないのです。
周囲に禁煙に成功した人がいれば聞いてみてください。
SNSで禁煙に挑戦している人がいたら、
コメントを返してみてください。
同じように辛い経験を乗り越えて、
禁煙に成功している人たちは、
たくさんいらっしゃいます。
「タバコを吸ってしまおう」と、
挫折してしまいそうになったら、
まず、周囲に意識を向けてみてください。
それだけで、
気持ちが楽になりますからね。
もし、今禁煙の、
離脱症状に苦しまれているのであれば、
実際に禁煙に成功している人たちに、
相談することから始めていってください！
もちろん、私もそこに含まれますからね、
ぜひ、皆さんの禁煙をサポートさせてくださいね！
【減煙しながら禁煙を目指す全ての人へ！】３日で１０本、１０日で０本、最短１０日で禁煙できる減煙法決定版！！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
タバコの本数を減らしながら、
禁煙を目指す人へ向けて、
離脱症状やストレスのかからない、
禁煙を成功させるための減煙法３STEP！
ご紹介します！
・いきなりの断煙ではなく、
本数を減らしって言って禁煙したいが、
離脱症状が辛く禁煙できない
・最終的に禁煙までもっていきたいが、
なかなかタバコを止めることまで、
もっていけない
このようなお悩みはありませんでしょうか？
タバコを一気に吸わなくする断煙法ではなく、
徐々に本数を減らしていって、
禁煙を目指す方法を減煙法と言います。
離脱症状のストレスを減らすために
徐々に減らしていって、
タバコの無い状態を
生活で慣らしながら、
禁煙を目指していく方法ですね。
いっけん
ストレスのかからなそうな減煙法ですが、
実際に試された方の実感としていかがでしたでしょうか？
・離脱症状が少なくなるどころか、
前よりもタバコ一本あたりが、
貴重に思えてくる
・イライラや不安感、
抑うつ感など、
ニコチンの禁断症状が、
強く出ている
体験者の中には、
そのような経験をされた人も、
すくなくないのではないでしょうか？
間違った減煙法を実施すると、
タバコの本数を減らしていく過程で、
「タバコを我慢する」という、
意思の力に頼った間違ったやり方に
固執するようになります。
ただ、そこさえ乗り越えれば、
問題なく禁煙することができます！
つまり、減煙する過程で、
意思の力に頼らないための、
知っておくべき知識や、
正しい実施手順を知っておくことで、
ストレスのかからない禁煙ができるのです。
なので、この減煙法は、
日常生活への影響を最小限におさめたい人に、
うってつけの禁煙法と言えます。
ただ、繰り返しになりますが、
間違ったやり方をしてしまうと、
私のように失敗してしまいます。
私も減煙法を、
その言葉のイメージのみで、
見よう見まねでやったことがあります。
たばこの本数を
２０本から１０本に減らして、
浮いた時間にガムやチョコレートなどで、
気を紛らわしていました。
それでも、
タバコを吸いたくなった時は、
「ひたすら我慢」するという態度をとっていました。
ただ、そうやって「我慢」を重ねていくと、
今度はタバコを吸えることが、
有難く感じるようになっていったのです。
タバコを吸えることが、
どんどん自分の中で貴重なものだと、
思うようになっていったのですね。
そのような気持ちになってしまっていたので、
そこから中々タバコを断つことができませんでした。
それどころ、
仕事でミスをして、
上司に叱られたタイミングで、
「今日はいたしかたない」と、
また新たにタバコに火をつける始末で、
結局は減煙前と同じ、
また１日２０本のタバコを吸っていました。
しかし、
意思の力に頼らない、
正しい減煙法を実施することで、
・計画通りにタバコの本数を減らしていって、
最終的にはストレスなく断煙することができる
・イライラや「タバコを吸いたい」という、
喫煙欲に悩まされることなく、禁煙ができる
・ストレスなく禁煙できることで、
日常生活はいつも通りに過ごせるうえに、
集中力や眠気などの離脱症状を感じることなく、
仕事のパフォーマンスを下げることなく禁煙できる
ようになったのです。
もちろん、
ご自分のやり方で、
減煙していって禁煙することも可能だと思います。
ただ、それには、
「必ず禁煙してみせる」という強靭な意志と、
日常生活への影響をいとわない、
覚悟が必要になります。
・減煙中「タバコを吸いたい」という欲求はドンドン強くなり、
イライラ、不安感、集中力の低下がより色濃くでる。
・日常的に疲れやすかったり、
些細なことが頭にきやすかったり、
日常の暮らしに支障がでやすい
・仕事の能率が下がり、人間関係も悪化する、
精神的にも追い込まれ禁煙が困難をきわめる
そのような過酷な禁煙生活を、
覚悟しければなりません。
でも、そのような生活は送る必要ありませんからね。
これから皆さんには、
我慢する必要のない、
理にかなった減煙法をご紹介しますのでね。
ひとつずつ、
順を追って実践していただくことで、
無理のない禁煙をすることができますよ！
それでは早速、
正しい減煙法を実施するための、
知識からお伝えしていきますね！
減煙法の大前提３選
離脱症状やストレスを、
最小限に抑えるためにも、
まず大前提としてこれからご紹介する内容は、
踏まえたうえで減煙していただくことを、
おすすめします。
これらを知ったうえで、
減煙法で禁煙を目指したい人は、
そのための手順もご紹介しているので、
まずはここから順を読んでいっていただければ、
と思いますよ！
１．本数を減らしても健康上のリスクは変わらない
喫煙は多くの原因疾患になることは、
すでに周知の事実ですね。
少し古いのですが、
1989年におこなわれた研究では、
喫煙によって脳卒中リスクは、
1.51倍に跳ね上がると報告されています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/56/8/56_715/_pdf/-char/ja
また、喫煙本数によって疾患のリスクは上がると言われています。
具体的には、
１日１０本未満で、1.37倍
１０～２０本未満で、1.45倍
２０本超えると、1.82倍
と言われています。
タバコの本数が増えると、
それだけ病気にかかる可能性が高まると、
なんとなく想像がつきますよね。
この研究のユニークなところは、
減煙したときに、
健康上のリスクは変わるのか、
という点も調べられているところです。
結論としては、
それまで２０本吸っていた人が、
１本に減らしたとき、
脳卒リスクは、
男性で1.25倍、
女性で1.31倍、
と若干の減少を示しました。
ただそれでも非喫煙者に比べると、
脳卒中リスクは高いままと言うことですね。
最終的には禁煙をしない限りは、
健康の改善は見込めないと言うことです。
２．減煙法と断煙法、禁煙成功率は高いのは？
徐々に本数を減らしていく減煙法と、
一気にタバコをやめる断煙法、
どちらのほうが禁煙成功率が高いかは、
いまのところ分かっていません。
ただ、世の中の流れ的には、
断煙法が優勢と言えます。
また、イギリスで行われた研究ですが、
697人の禁煙したいと考えている男女を対象に、
２週間かけて本数を減らす「減煙グループ」と、
一気にタバコを止める「断煙グループ」を比較した、
実験があります。
そこでは、4週間たっても禁煙できていたのが
「減煙グループ」で39.2％
「断煙グループ」で49.0％と、
あきらかに「断煙グループ」の方が、
禁煙しやすいという結果がでました。
https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/160325528566/
ただこれは、
実験中の禁煙補助薬や、
看護師によるアセスメントなど、
行動面で助言をしてもらえる状況化での、
成功率です。
あくまで専門的な治療が受けられたうえでの、
成功率の差であって、
これから独力で禁煙をしようとされる、
皆さんにとってはうのみにして良い、
結果とは言えません。
３．減煙法のメリット・デメリット
減煙法と断煙法の、
禁煙成功率は大きく変わらないわけですが、
減煙法には、
タバコを急にやめなくても良いという、
最大のメリットがあります。
禁煙時に生じる、
離脱症状はニコチンの摂取が、
いきなり止まることから起こります。
イライラ、抑うつ感、突然の睡魔など、
身体症状としてあらわれやすい訳ですね。
その点、減煙法では、
徐々にニコチンの量を減らしていくことができるため、
離脱症状が安定しやすいのです。
ただ、デメリットとして、
禁煙できるまで、
最初に立てた計画を最後まで、
守る必要があります。
様々な誘惑やストレスにめげずに、
はじめに立てたスケジュール通りに、
タバコの本数を減らしていく必要があるのです。
正しい減煙法のための手引き３STEP！
減煙法のメリット、デメリットについて、
把握していただけましたでしょうか。
これから実際に減煙法を、
おこなっていただくうえで、
大前提として知っていただきたいことなので、
頭の片すみにでも、
置いておくようにしていてくださいね。
それではこれから、
減煙法を成功させるための、
やり方をお伝えします。
それは、
この減煙スケジュールにのっとって、
行動していただくことです。
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
STEP2. 〃 5本まで減らす （３日～１週間）
STEP3. 〃 0本まで減らす （３日～１週間）
このスケジュールに沿って、
禁煙を目指していってください！
それでは、一つずつ、
これから解説していきますね。
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
一日タバコをどれだけ吸っていても、
まずは１０本までタバコの本数を減らし、
３日～１週間、
その状態で様子を見ます。
禁煙による離脱症状は、
２．３日をピークに強くなると言われているので、
本数を減らした状態での、
離脱症状を乗り越えられそうかどうか、
試していただきます。
また、１０本という目安は、
これ以上タバコを減らすと、
「タバコを吸いたい」という
欲求が強く出る基準でもあります。
つまり、減煙法の最初の壁が、
タバコを１０本まで減らせるかどうかで、
乗り越えられるかどうか掛かっているのですね。
ただ、まだタバコは吸えるので、
離脱症状はそこまで強くでません。
ニコチンによる禁断症状が弱い状態で、
３日～１週間で乗り越えられそうかどうか、
挑戦してみてください。
STEP2. タバコの本数を5本まで減らす （３日～１週間）
１０本の壁を乗り越えられたら、
次にタバコを５本まで減らします。
ここから、
タバコを恋しく思ったり、
喫煙欲が強まってきます。
その際は、
ニコチン入りのガムや飴などの、
禁煙補助薬の積極的な活用をおすすめします。
狙いはあくまで、
タバコの本数を減らすことですので、
３日～１週間それで乗り越えることだけを、
考えてくださいね！
タバコを減らして、
離脱症状のピークと言われる、
３日を過ごすことができたら、
徐々に体がニコチンに依存しない状態が、
作れていると思っていただいて大丈夫なので、
この期間はなんとか、
タバコを減らしても落ち着いていられるように、
していきましょう！
STEP3. タバコの本数を0本まで減らす（３日～１週間）
５本まで減らして、
問題なさそうであれば、
いよいよ禁煙です。
タバコを１本も吸わないなんて、できるの？
そう思われるかもしれませんが、
３日～１週間ずつ、
徐々にタバコの本数を減らしてこられたお陰で、
ニコチンによる離脱症状は、
そこまで強くでません。
また、計画通りに減らしてくることができたという、
成功体験もあるので、
想像以上に禁煙は辛くありません。
それでも禁煙が辛いときは、
禁煙補助薬のガムや飴などを、
使っていただいて大丈夫です。
禁煙補助薬を使いながら、
タバコを吸わない状態を、
３日～１週間過ごしていただき、
今度は通常のガムや飴、
ニコチンの入っていない食品を使っていただく、
といってように、
ここでも少しずつ、
ニコチン離れをしていって下さい。
最後に注意点なのですが、
これらの減煙法の手引きですが、
必ずスケジュール通りに、
禁煙を進めていってください。
減煙法のデメリットでお伝えしましたが、
タバコの本数を減らしながら、
禁煙をすることが失敗しやすいのは、
・最初に計画をたてない
・立てた計画通りに遂行しない
ことから起こります。
計画通りに進めていただかないと、
最終的な禁煙までもっていくのは、
意思の力に頼るほかなくなるので、
ここだけは必ず守るように、
自分に厳しく計画通りの行動を
心がけるようにしてってくださいね！
まとめ
離脱症状やストレスのかからない、
減煙法３STEPをご紹介しました！
減煙しながら禁煙を目指すうえで、
１．本数を減らしても健康上のリスクは変わらない
２．減煙法と断煙法、禁煙成功率は高いのは？
３．減煙法のメリット・デメリット
を把握していただいたうえで、
減煙法をおこなう手引きをご紹介させていただきました！
STEP1. タバコの本数を10本まで減らす（３日～１週間）
STEP2. 〃 5本まで減らす （３日～１週間）
STEP3. 〃 0本まで減らす （３日～１週間）
様子見をする３日～１週間と言う期間は、
皆さんそれぞれの裁量で、
決めていただくことをおすすめします！
スケジューリングは、
ご自身で行っていただくことで、
計画通りに減煙しやすくなるだけでなく、
禁煙成功後の達成感も、
断煙法よりも感じやすくなります。
計画通りにタバコを止めることができたという経験が、
何より個人の達成感として返ってきますからね。
なので、
まず最初にいつから、
減煙するかを決めてみてください。
・〇日からタバコの本数を１０本に減らす
と言ったように、
減煙予定日を調整してみてくださいね。
それを決めていただいたら、
あとは計画通りにことを進めるだけです！
皆さんが減煙によって、
禁煙できるよう画面越しに祈っていますからね！
【禁煙中の手持ち無沙汰を解消！】禁煙で１日平均１００分増えた時間を有効活用しながら禁煙する方法３選！！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙中に手持ち無沙汰を解消して、
時間を有効活用しながら禁煙するための方法３つ
ご紹介します！
禁煙中、
このような思いをされたことはありませんか？
・タバコをやめて、
時間に余裕ができたのに、
なぜか気持ちは落ち着かず、そわそわする
・居酒屋やカフェなどに行くと、
手持ち無沙汰に感じることがある
・やるべきことはあるはずなのに、
何をしたら良いのか分からなくなって、
時間を無駄に過ごしてしまう
禁煙すると、
タバコに費やしていた時間がなくなるため、
時間にゆとりが出たように感じます。
もちろん、
タバコを吸っていない人からすれば、
それが当たり前の日常なのですが、
喫煙者の立場からすると、
思ってもみなかった暇な時間であり、
禁煙を難しくする原因でもありますね。
時間をもて余すようになると、
ついつい、タバコのことを考えてしまい、
喫煙行為を恋しく思ったりすることはありませんか。
そうなると、
「またタバコを吸ってしまうのじゃないか」と、
穏やかではいられませんよね。
そんな気持ちを払拭するように、
何かをしようとするものの、
手持ち無沙汰になってしまう。
やるべきことはあって、
決して暇ではないのに、
なぜか何にも手がつかず、
時間を無駄に過ごしてしまう。
なんてことは、
ありませんでしょうか？
本日は、
そんな禁煙中の手持ち無沙汰を解消して、
時間を有効的に使う方法を紹介します。
せっかく時間にゆとりが生まれたのだから、
自己投資になる勉強や、
健康のために運動を生活に取り入れる方法を、
ご紹介していきます！
実践していただくことで、
・タバコを吸わなくても、
手持ち無沙汰に感じることがなくなる
・浮いた時間を有効的に使えるようになり
スキマ時間をスキルアップや運動など、
自分のために使えるようになる
・何もしないでいる時間を満喫できるようになり、
心身ともにリラックスできて、
風邪や体調不良がグッと減る
いくつもの変化を実感した方法です！
かくいう私ですが、
元々は時間管理に頭を悩まされ、
時間を無駄に過ごしていました。
・手持ち無沙汰を解消するために、
ガムやチョコレートなどの代用品を試すが、
時間をもて余してしまう
・時間をもて余すことで、
「何かをしなければ」という、
焦りや不安の感情がめばえてくる
・日常的にネガティブな感情となり、
部屋でくつろいでいる時も、
休んだ感じがなく、日に日に心や体力がすり減っていく
うまく時間を使えないことから、
生活全体を暗くするような、
負の感情が芽生えていきます。
・このままの状態が続けば、
禁煙も失敗して、タバコ離れもできないまま、
健康状態がドンドン悪化していく
・何もしていない時間に恐怖を覚え、
常に「何かをしなければ」という
強迫観念にとらわれるようになる
そのような気持ちになるのも、
無いとは言い切れません。
でも、ご安心ください！
これからご紹介するのは、
ニコチンによる離脱症状や、
タバコの習慣性を踏まえた、
禁煙者の心理状態である、
「手持ち無沙汰」の解消だけを目的に、
編み出された禁煙法です。
ぜひ最後までお付き合いくださいね！
なぜ、禁煙中に手持ち無沙汰になるのか？
禁煙中、
手持ち無沙汰を感じた時、
他の何にも手がつかなくなりますね。
あらかじめ、
ガムを噛む、
水を飲むなど、
代償行動を決めていたにも関わらず、
その行動は心ここにあらずの状態で、
時間を過ごすことになります。
なぜ、私たちはそのように、
代償行動に物足りなさを感じて、
タバコを恋しく思うのでしょうか？
それは、
禁煙中、わたしたちは、
何もしていないわけではなく、
必死に「タバコを吸わない」ように、
意識的に我慢しているからです。
何もしていないように見えるときでも、
禁煙中の私たちの意識は、
「タバコを吸わないようにする」という、
積極的な思考を働かせているのです。
つまり、
私たちが「手持ち無沙汰」を感じているときにも、
潜在的にはタバコを我慢する意識が働いているのです。
無意識のうちにタバコのことが忘れられないために、
・喫煙という行為を恋しく思ったり
・また、タバコを吸ってしまうんじゃないか
と、ふとした時に思うわけですね。
タバコを懐かしむ気持ちは、行動で消せる！
・喫煙という行為が恋しい
・また、タバコを吸ってしまうんじゃないか
時間をもて余したときに、
そのような気持ちが頭をかすめると、
手持ち無沙汰を解消するどころではありません。
タバコを懐かしむ気持ちが無くならない限りは、
禁煙を継続することも困難です。
このタバコを懐かしむ気持ちですが、
別の何かで代償的に行動をおこすことで、
解消させていくことができます。
「それができないって、
さっき自分でも言ってたじゃん！」
そう言われるかもしれませんね。
確かにその通りです。
タバコの代わりに、
ガムや水を飲むなど、
すでに試されている人も、
たくさんいらっしゃると思います。
しかし、
それはあくまで、
代償行動をタバコの代わりのもの、
という意識で行動していたからです。
「タバコを吸わない」
そのための代償行動として、
気を紛らわすためにガムや水分補給を
していたからです。
この気を紛らわすために、
しょうがないから代用品を使うという考え方が、
【 タバコ＞代用品 】
という価値観を刷り込んでいきます。
つまりですよ、
「タバコの代わりに、しょうがないからガムを・・・」
と言うように、
仕方がないから代償行動でという姿勢が、
私たちの禁煙を難しくする、
手持ち無沙汰をつくる原因なのです。
ですので、
代償行動はたしかに、
代わりとなる行動ですが、
それを「仕方がないから」という気持ちで、
おこなうと逆効果です。
どうせ行動を起こすのであれば、
その行動を楽しみながら、
欲を言えば、
その行動から新しいスキルを獲得するんだと、
前のめりでその行為に取り組むことが重要なのです。
禁煙中にオススメの代償行動３選！
代償行動を、
「代わりのものだから」と、
しょうがなくやるのではなく、
積極的に楽しむ姿勢で、
行動することで、
喫煙を恋しく思うことが、
なくなってきます。
とはいえ、
打ち込めるほど熱中できるほどの、
代償行動はなかなか見つけられない人も、
たくさんいらっしゃると思います。
これから、
禁煙中の皆さんにおすすめの、
行動を３つご紹介します。
ご自身がこれだったら、
打ち込んでいけると思うものを、
見つけていってくださいね！
１．フィジェットトイで物理的に手持ち無沙汰を解消
少し前、ハンドスピナーという、
おもちゃが流行りましたね。
手持ち無沙汰を解消して、
集中力、想像力、ストレス解消効果がある玩具を、
フィジェットトイと言います。
禁煙中の手持ち無沙汰は、
喫煙行為を恋しく思う気持ちから、
生まれるとお伝えしました。
そのため、
実際に指先を動かすことで、
タバコを吸う行為の代わりとして、
スムーズに移行できます。
また、フィジェットトイは、
集中して取り組むことで、
意識をとらえて離さないような、
惹きつける仕組みづくりがなされています。
熱中して指先を動かすことで、
前頭葉にある一次運動野を活性化させ、
脳のパフォーマンスも挙げてくれます。
手持ち無沙汰の解消だけでなく、
集中力、ストレス解消、
パフォーマンスの底上げ効果も期待できるので、
おすすめです！
２．深呼吸で口寂しさもなくなり、ストレスも減少
意識的におこなう深呼吸は、
自律神経に作用し、
副交感神経の優勢状態をつくることができるため、
手持ち無沙汰で、
焦るような戸惑うような気持ちを、
鎮めるのに効果的です。
ただ、
誰にでもできそうな行動だからか、
深呼吸をわざわざやろうとする、
人は少ないように思います。
しかし、深呼吸の意義は、
科学的に効果が実証されています。
深呼吸によるストレス緩和効果 | CiNii Research
すでに試された人も、
これを機にいま一度、
呼吸法をマスターするつもりで、
やってみてください。
呼吸法と調べると、
様々なやり方がありますが、
禁煙中の皆さんにおすすめの呼吸法は、
口すぼめ呼吸と言われる呼吸法です。
【やり方】
１．肩はリラックスした状態で、背筋をのばす
２．鼻から３秒かけて息を吸う
３．口をすぼめて空気の通り道をせばめて、
ゆっくりと７秒くらいかけて息を吐く
４．１０秒１セットで、２～３分繰り返す
口をすぼめながら、
ゆっくりと息を吐くことで、
肺に残っている残気を吐き出すことができます。
肺に残っている空気を吐き出すことで、
多くの空気を肺に取り込むことができます。
それによって肺の伸縮を促すことができるので、
タバコによって硬質化した肺に
柔軟性を取り戻す働きをしてくれます。
どの呼吸法からやれば良いか迷われる際は、
口すぼめ呼吸からやってみてください。
３．ガム、チョコレートマニアになってタバコを忘れる
ガム、チョコレートなど、
代用品としていた食品のマニアになることで、
喫煙行為を懐かしむ気持ちを無くす方法です。
たとえば、
チョコレートについて、
カカオ豆の健康への影響などを、
ネットや本で勉強してみたり、
明治やロッテ、
それぞれで販売している販売している、
ミルクチョコレートを食べ比べたり、
チョコレートマニアと言われるような、
知識や経験を積むことで、
タバコを恋しく思う気持ちを、
上書きするように忘れ去ってしまう方法ですね。
もちろん、
選んでいただく食品は、
ご自身が好きなものを選んでいただいて大丈夫ですのでね、
食への楽しみを追求しながら、
タバコを忘れてしまいましょう！
まとめ
禁煙中の手持ち無沙汰を、
解消する考え方と、
おすすめの方法を３つ
ご紹介しました！
禁煙中の手持ち無沙汰は、
「タバコを恋しく思う気持ち」
が無意識化されているからでしたね。
その無意識化された気持ちを無くすために、
「打ち込める何かに熱中すること」
が大切でしたね！
そして実際におこなう行動としては、
１．フィジェットトイで物理的に手持ち無沙汰を解消
２．深呼吸で口寂しさもなくなり、ストレスも減少
３．ガム、チョコレートマニアになってタバコを忘れる
これらの中から、
皆さんが集中して取り組めそうと、
思うものを見つけてみてください。
可能であれば、
その行動を取り入れることで、
ご自分の禁煙が楽になるだろうと、
イメージしやすいものを選んでみてくださいね。
その未来への良いイメージが、
皆さんの禁煙生活をサポートしてくれますのでね。
まずは、
ご紹介した３つのどれか、
生活に取り入れることで、
ご自分が良い生活を送れるかどうか、
ぼんやりとでも想像してみてください。
そのイマジネーションが、
皆さんにとっては禁煙成功と言う現実を、
もたらしてくれますからね！
【成功者が実践している考え方３選】１日２０本以上吸っていた私でも２０日で断煙できた！超実践型の自己啓発禁煙法！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
『禁煙セラピー』を読んだものの禁煙に失敗してしまった人、
そんな失敗経験のある人だからこそ、
３つの考え方で禁煙できるようになる哲学
をご紹介します！
皆さんは、
禁煙にまつわる本や、
ネット記事など、
どれくらい読まれましたか？
禁煙に1度ならず失敗されてきたのであれば、
かなりの数、読まれた人もいらっしゃるのでは、
ないでしょうか？
なかには『禁煙セラピー』と言う本も、
読まれた人はいるんじゃないでしょうか？
まだ、読んでいない、
知らなかったという人は、
これを機に一度書店に行ってみるのをおすすめしますよ！
すでに読まれた人は、
『禁煙セラピー』に確かな効果があるのを、
実感していると思いますのでね。
ただ、
そんな確かな効果を実感できる本を、
読んだのにも関わらず、
「まだ、タバコを吸っている・・・」
そのような状況に、
これからどうやって禁煙しようかと、
頭を悩ませてはいませんでしょうか？
「『禁煙セラピー』で禁煙できた！」
という人もかなりの数いますからね。
今後の展望が見えなくなって、
自分に自信がなくなっている人も、
いらっしゃるのではないでしょうか？
私も『禁煙セラピー』を読んだのですが、
あえなく喫煙者に戻ってしまったクチです。
たしかに『禁煙セラピー』を読んで、
最後の一本とお別れを告げたあと、
不思議とタバコがいらなくなります。
部屋に置いてあったタバコや、
ライター、灰皿をあと腐れなく捨てて、
１年２カ月ほど、
禁煙することができました。
もう完全に禁煙はできたと思っていたのですが、
新しくついた職場の喫煙率が高く、
休憩時間にもらいタバコをしてしまったのが、
失敗のもとでした。
いつのまにか喫煙者に戻っていた頃に、
また『禁煙セラピー』を読んだのですが、
ほとんど効果はありませんでした。
それもそうだと思います。
私にとってその方法は、
失敗するやり方として、
すでにインプットされているからです。
たとえ１年２カ月禁煙できたとしても、
再び喫煙者にもどってしまっているのですからね。
ただこれは、
『禁煙セラピー』の是非を問うているわけではありません。
私自身が１年以上の禁煙をはじめてできて、
それに油断する気持ちがあったからこそ、
もらいタバコをしてしまう失態を
おかしてしまっただけなのですから。
話がそれてしまいましたね。
『禁煙セラピー』を再読しても、
効果を実感できなかった私ですが、
『禁煙セラピー』読後の、
すがすがしい気持ちを忘れることが、
できませんでした。
なんといっても！
離脱症状がほとんど無くなったのですからね！
何の苦労もなく、
タバコを止められるなら、
それに越したことはありませんよね。
だからこそ、
私は『禁煙セラピー』を、
繰り返し繰り返し読み返しました。
１０回目を読み返すころには、
読了に３０分もかからなくなりました。
そして私は、
また、難なくタバコを止めることができたのです！
「話が飛躍しすぎて、ついていけない」
と思われたかもしれません。
私は『禁煙セラピー』を再読する過程で、
その本に書かれている言葉から、
著者のアレン・カーのパーソナリティが、
手に取るように分かるようになったのです。
赤裸々に描かれている個人史や、
なぜそのように考えるに至ったかの過程が、
一人の人間の歴史として、
私の身に体感と言えるにまで、
把握することができたのです。
成功者の言葉から、
単にノウハウとしての知識以上に、
私と言う個人レベルの体験知として、
実感をもてるようになったことで、
私は難なく禁煙をすることができたのです。
「やっぱり怪しい」
もし、そのように思われたのであれば、
当然だと思います。
ただ、その怪しく思う気持ちのままでも、
これからお伝えすることを実践していただければ、
・これ以上禁煙にまつわる本や、ネットの情報を読まなくても、
禁煙できるようになる
・この方法で禁煙をしていく、その過程で思考が洗練され、
仕事の効率やコミュニケーション能力があがり、
これまで以上の成果をあげられるようになる
・本当に自分のやりたいことのために、
時間を費やすことができ、公私ともに、
健康的でやりがいのある充実した日々を送れる。
もし、これまでと同じような禁煙法、
あるいは『禁煙セラピー』の禁煙失敗者として、
禁煙を続けようと画策すれば、
・無駄な書籍や有料の禁煙サイトに課金するようになり、
お金も時間も浪費、そのうえ禁煙もできない
・タバコがやめられないうえ、
今後も禁煙に失敗し続けることで、
自信やプライドが傷つけられ、心身ともにむしばまれていく
ことになりかねません。
でも、ご安心ください！
これから順をおって説明し、
皆さんには私が経験したような、
何のストレスもかからず禁煙できる状態に、
離脱症状がまったくない状態に、
なっていただきますからね！
これからお伝えすることは、
可能であれば上から順番に、
読んでいただくことをお勧めします。
というのも、
禁煙が辛くない状態を作り上げるためには、
適切な順番で正しい知識を身に着けることで、
作りあげていくことができます。
ピラミッドのように、
土台となる物を一つずつ、
積み上げていくことで、
「タバコいらない」という、
いただきへと到達することができるのです。
前置きが長いですね。
早速、これから皆さんが、
禁煙を必ず成功できるような心の状態を、
一緒に歩んでいきましょう！
なぜ『禁煙セラピー』を読んで失敗したのか
まず、はじめに、
成功率が高いと言われている、
『禁煙セラピー』を読んだのに失敗してしまった。
その理由から考えていきましょう。
私の場合、
１年２カ月と禁煙できましたが、
結局もとの喫煙者に戻ってしまいました。
その原因は、
・職場に喫煙者が多かった
・もらいタバコが引き金になった
ことが挙げられます。
どれだけ、
タバコに近づかないような生活を送っていても、
職場が喫煙をあおるような環境だと、
やはり禁煙は難しいですね。
そこで何らかの対策を考える、
頭が回ればよかったのですが、
「もう完全に禁煙できた」と、
油断していた私はあえなく、
喫煙者に逆戻りしてしまったわけです。
皆さんも、
一度なぜ禁煙に失敗してしまったのか、
その理由を振り返ってみてください。
振り返ってみて、
いかがでしたでしょうか？
とるにたらない、
些細なことが失敗の原因だったと、
気づかされた人もいたのではないでしょうか？
何はともあれ、
失敗の原因を知ることで、
次の行動へと活かすことができます。
頭の片すみにでも、
残すようにしておいてくださいね。
ところで『禁煙セラピー』のような、
個人的な体験をメソッド化して、
その教えを世に広めてくれる本を、
世間一般では自己啓発本と言いますね。
Wikipediaによると、
「自己啓発書（じこけいはつしょ）とは、
人間の能力向上や成功のための手段を説く、自己啓発を目的とした書籍。」
と解説されています。
私たちの素直な感情である「成長したい」
という欲求を満たしてくれるのが、
自己啓発書の役割だと思います。
そんな自己啓発書ですが、
その本に書かれていることを、
実際に実践している人は、
１％にも満たないと言われています。
ほとんどの人が、
読んで満足する状態になってしまっているのですね。
では、行動にうつした希少な１％の人たちは、
成功したのでしょうか？
成功者の本やインタビュー記事など、
色々と調べたのですが、
残念ながら見当たりませんでした。
もし、本を読んで成功できたのであれば、
それに関して言及している、
文献があってもおかしくないはずですよね。
しかし、実際には一つも見つかりませんでした。
つまり、成功本を読んで実践する、
実践しないにかかわらず、
成功する保証は全くないと言うことです。
では、なぜ自己啓発書を読んでも、
成功する保証がないのかと言うと、
そこで書かれている内容は、
あくまでその著者が成功するうえで、
必要な考え方やスキルであり、
万人に当てはまるようなノウハウでは、
ないからです。
私たち一人一人は、
モノの考え方や価値観、
これまで見聞きして経験してきたこと、
今現在、どんな職業について、
どういった悩みを抱えているか、
まったく異なります。
そんな人間性や環境の違いを乗り越えて、
かつ誰にでも当てはまるような、
万能なノウハウは存在しないのです。
これは、自己啓発本の価値を、
否定しているわけではありません。
事実、私も数々の自己啓発本を読んできて、
そこで書かれたノウハウを実生活に取り入れて、
効果を実感しています。
数々の自己啓発本を読んできた中で、
自己啓発本には特有の読み方が必要だと思います。
それは書かれている内容を、
単に知識として身に着けるために読むのではなく、
もう一歩踏み込んで、
著者の人柄にまでイマジネーションを、
およぼすことです。
つまり、成功者が教えてくれるノウハウは、
どうやって編み出されてきたか、
どんな経験を積んできて、
どのような価値観をもつに至ったか。
そのように著者の個人思想史にまで、
想像力を働かせながら読み込むことが重要になるのです。
一個人が成功と言われるまでに、
どんな壁に遭遇して、
どのように乗り越えて、
現在に至るのか。
身近な人間にも、
言えないようなパーソナルな部分に触れられるのが、
自己啓発書の醍醐味なのだと思うのです。
私はそのような読み方で、
多いときで１カ月に３０冊、
年間で２００冊以上の自己啓発書を読み、
現在も楽しみながら読んでいます。
思想史に着目した読みの甲斐あってか、
成功者の共通した思考様式を知ることができました。
それは、
・考えることをやめない
・しつこいと言われるくらいに行動する
・素直である
どの自己啓発書にも、
このものの考え方は重要視されていました。
成功者と言われている人たちはみな、
自分の頭で考えることをやめません。
そして、繰り返し繰り返し、
失敗してもめげない、しつこさがあります。
と同時に、誤りを犯したときは、
しっかりと誤る素直さも持ち合わせています。
これから皆さんには、
この成功者の法則にのっとった、
禁煙法をお伝えしていきます。
どれか一つでも取り入れていただくことで、
確実に皆さんの禁煙生活を励ましとなり、
人間的な成長も見込めますよ。
・考えることをやめない
成功する人たちは、
どんな時でも、
自分の頭で考えることをおろそかにしません。
重要な決定事項の際はもちろん、
日ごろから自分の尺度で物事を考えることが、
身についています。
疲れた時、辛いことがあった時、
ついつい人の言うことを真に受けて、
何かを決めることはありませんか？
正直言うと、
全部を自分の尺度で考えることは、
失敗する確率が高まります。
しかし、自分の頭で考えて、
失敗したとしても、
その経験は自分の糧になります。
何が失敗の原因だったのか、
次はどう行動をとれば良いのか、
次の行動へと活かせるわけですね。
ある意味、成功者は、
目先の損得にとらわれないとも
言い換えられますね。
どれだけメリットがある事でも、
一度自分の頭で考えて、結論を出さない限りは、
うのみにしないわけです。
皆さんも、
もし「タバコを吸いたいなぁ」
という気持ちが起こったとき、
「なぜ、タバコを吸いたいと思うのか」
と自分の気持ちに問いかけてみましょう。
問いを立てることで、
はじめて考えることができますからね。
まずは禁煙中の辛い気持ちに、
「なぜ」と問い、
皆さんそれぞれの答えを見つけていって下さい。
・しつこいと言われるくらいに行動する
２つ目の成功者の法則は、
しつこさ、粘り強い気持ちをもつことです。
多くの成功者は、
人が諦めるような局面でも、
「しつこく、やり続ける」
という特徴があります。
事実、Apple創業者のスティーブ・ジョブス氏は、
「成功と失敗の一番の違いは、途中であきらめるかどうか」
だとも言っています。
成功するまで続けることが大事なのか、
続けてこられたから成功したのか、
鶏が先か卵が先かのように、答えは出てないのですが、
どちらにせよ大事なのは、
「しつこい」メンタリティを持つことが、
成功のカギになります。
禁煙中の皆さんとしては、
いまひたすら、タバコを代わりのもので、
代用しようと工夫されていると思いますが、
もっとその代用品を使ってください！
精神論のようにも聞こえますが、
「しつこい」メンタリティを育むうえで、
同じ行動を繰り返しおこなうことは何よりも効果的です。
実際に行動として起こすことで、
その行動に影響されるように、
心も少しずつ変わっていきます。
その行動に沿うように、
気持ちが変化していくわけですね。
ですので、
ガムで代用されている人は、
四六時中ガムを噛んでいただき、
深呼吸や歯磨きなど、
行動で代用されている人は、
その行動を気が狂ったんじゃないか？
と疑われるくらいに反復してください。
少しハードルが高いようにも感じますが、
皆さんがすでに取り入れている行動であれば、
あまり難しさを感じないと思いますよ！
・素直である
最後に成功者の法則として、
挙げられるものは、
素直であるということです。
素直であることの重要性は、
経営の神様である松下幸之助さんがこのように言っています
「素直な心こそが人間を幸せにし、
また人類に繁栄と平和と幸福をもたらすものであると、
わしはそう考えたんや」
一般人の私からすれば、
スケールの大きな話過ぎて、
あまり実感がわきませんが、
成功者はみな、
無邪気ともいえる素直さをもっています。
もちろん、ここで言う素直さは、
人の言うことになんでも「はいはい」と、
付き従うような素直さではありません。
むしろ、
自分自身に備わった、
善悪の感情や倫理的な正邪のモノサシにのっとって、
自己中心的な人間にならず、
他人に開かれた利他的な心をもつことです。
とはいっても、
そんなことどうやったら、
なれるのと疑問を持たれると思います。
今回私は、成功者の法則を、
禁煙という過程を通じて、
皆さんに身に着けていただきたいと思っています。
そこでまず最初にやっていただきたいのが、
自分の気持ちに素直になる、
ということです。
禁煙中、
「タバコを吸いたい」と思ったとき、
その気持ちを打ち消すような思いは抱いていませんか？
「そんな風に思ったら、また禁煙に失敗する！」
など自分の素直な気持ちに対して、
否定するような声かけをしていませんか？
自己否定の感情があると、
素直な心を育むことはできません。
気持ちが暗くなるような考え方でも、
自身の心から生み出されたその気持ちは、
まず受け止めてあげることが大事です。
どんな感情であれ、
まずはそれを受容することで、
素直な心がしだいにカタチ作られていくのです。
「タバコが吸いたい」と思ったなら、
「そう思うのか、しょうがないよね」と、
素直な心で、
自分の気持ちに寄り添いながら禁煙をしていただくことで、
タバコを吸いたい気持ちはいつの間にかなくなり、
禁煙のしやすさが明らかに変わってきますからね！
まとめ
成功者に共通する思考から、
禁煙を成功させるうえで必要な、
考え方と実践法を３つ、
ご紹介しました。
・考えることをやめない
・しつこいと言われるくらいに行動する
・素直である
この３つの考え方が、
成功者の秘訣であり、
皆さんが禁煙を成功させるうえで、
必要となる考え方でしたね。
本音を言うと、
どれもかなりハードルが高いと思います。
これを書いている私自身、
どんな時でもこのような気持ちでいられるかと言うと、
全くそんなことはありません。
疲れていると、
どうで良いことは、
人の言うことを真に受けしまいますし、
「もう十分やったでしょ」と、
自分のやってきた行動に満足して、
成功の可否とわず止めてしまうことがあります。
それでも必ず、
・素直である
ことは意識的に自分に言い聞かせています。
何より自分の気持ちに素直であることは、
忘れないようにしています。
「タバコが吸いたいなぁ」
「イライラするなぁ」
そのような気持ちを、素直に受け入れるようにしています。
皆さんもまずは、
ご自身が今どういう気持ちか、
それを確認するところから、素直な気持ちを育んでいってください。
その心が皆さんの禁煙生活の何よりのサポートと、
なってくれますからね！
【これまで何度も禁煙に失敗してきた人へ】自分に合った禁煙法で最短２週間で禁煙を実現！オーダーメード禁煙のための２ステップ！
こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
人の意見に左右されない、
自分自身で見つける方法だから禁煙できる、
オーダーメード禁煙法！
についてご紹介します！
皆さんは、スマホでこのようなことを
見聞きしたことはありませんか？
「禁煙なんて簡単ですよ！」
「ただ吸わなければ良いだけ、
それで禁煙はできるから！」
これは有名なインフルエンサーが
実際に言っていた言葉です。
皆さんもそのような意見を聞いたことが、
あるのではないでしょうか？
そして、
「そんなわけないだろ！」と、
イラつかされたことはありませんか。
そして、イラつく気持ちと裏腹に、
もしかしたら、この人の言うことを実践すれば、
「自分も禁煙できのかも・・・」
そのように心揺さぶられることも、
あったりはしませんか。
読んで字のごとくインフルエンサーは、
その言葉に、強い影響力をもっています。
その堂々と発言しているさまは、
ある種、真実を言っているのではないかと、
錯覚してしまう感じも受けます。
ただ、インフルエンサーの言っている方法は
あくまでその人だから成功できた方法であって、
万人に向けられたやり方ではありません。
禁煙を志す人が、
その方法を実践して成功する保証は、
まったくないものです。
私自身も先ほどの、
「ただ吸わなければ良いだけ」の声に、
「なるほど！」と思ってやってみましたが、
１日と持たず、挫折してしまいました。
しかも、人の意見を真に受けてとった行動なので、
「なぜ失敗したのか」
「今後この失敗をどう活かせば良いのか」
まったくわかりませんでした。
そうです。
結局のところ、
どれだけ良い方法であっても、
自分の頭で考えて行動しなければ、
その行動は自らの経験と言う糧にはならず、
その失敗をどう活かせば良いのか、
次どういう行動をとれば良いのか、
その先の道筋を照らしてはくれないのです。
禁煙を成功させるためには、
ストレスなく取り組める、
自分にコミットした禁煙法を見つけるしかないのです。
自分にそして結果にコミットした禁煙法を実施することで、
・禁煙によるイライラや不安感は最小限となり、
タバコはもう二度と吸わなくてすむ
・空いた時間で、スキルアップのための勉強や、
プライベートのために時間を割くことができ、
公私ともに充実感のある豊かな生活を送ることができる
・ストレス自体を感じにくくなり、気持ちが前向きになる。
その変化は周囲にもおよび、
これまで以上の交友関係、知人の輪が広がる。
自分に合った禁煙法が、
ここまで最高の未来へとコミットするのかと、
驚かれたかもしれません。
最適な禁煙法を探す過程で、
皆さんは自らを見つめなおし、
行動することになります。
人の意見に左右されて行動するのと、
自分の考えで行動するのでは、
その行動の意味合いが違います。
自身が結論として出した行動は、
何より自分の経験値として、
還元されますからね。
成功しようと、失敗しようと、
そこで得たものは必ず、
その先の未来を明るく照らしてくれるのです。
もし、このまま人の意見をうのみにして、
行動していると、
・自分と言う人間の価値観や感情を踏まえていないため、
禁煙が非常につらく、継続も困難
・主体性がなくなり、それが普通になってくると、
自分の頭だけで物事を判断できなくなり、
いつもおどおどした気持ちになる
・他人の顔色を異常なまでうかがうようになり、
自信も能力も感情まですり減っていき、生活の質がどんどん下がる
今後、
このような状況になるのも避けられないと思います。
しかし、ご安心ください。
これから２つの手順を踏んで、
自分に適した禁煙法を見つける方法を、
ご紹介していきますからね！
あなたのニコチン依存度は？
自分に適した禁煙法を見つけるために、
まずは、皆さんそれぞれが、
どれだけニコチンに依存しているか知りましょう。
FTND（ファーガストロームニコチン依存度テスト）
という禁煙外来でよく用いられる、
スクリーニングテストを行ってもらいます。
これでおおよそのニコチン依存度を測ります。
点数によって３段階に分類できるので、
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
具体的に把握しましょう。
ただ、このテストは本来、
現在進行形でタバコを吸っている人に用いられるものです。
禁煙者の皆さんには、
若干の設問の修正は加えていますが、
この検査の目的であるニコチン依存度をはかる、
という部分に差し支えない程度の修正なので、
ご安心くださいね。
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも、 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
点数ごとにニコチン依存度を、
低・中・高で分類します。
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
ランク付けできましたでしょうか？
そのランクは、
皆さんが禁煙をしていくうえで、
どれだけタバコを断つのが難しいかを示しています。
そのため、それぞれランクに応じて、
禁煙法を取捨選択して、
実践していく必要があります。
ここからは、それぞれのニコチン依存度に応じた、
おすすめの禁煙法をご紹介していきます！
ニコチン依存度（低０～２点）の禁煙法
・禁煙に関するブログや書籍を読む
・ガムや甘い物で代替する
・禁煙サポートアプリの利用
ニコチン依存度が低い人は、
自力でおこなっても禁煙に成功できる確率が高いです。
タバコを生活の必需品とは考えていないので、
禁煙に関する記事や書籍など、
知識として様々な禁煙法のノウハウを知ることで、
断煙できる可能性が十分にあります。
また、タバコの代わりに、
ガムや甘い物などの代替物へ置き換えることで、
禁煙はスムーズにできると思います。
個人的なオススメとしては、
スマホの禁煙サポートアプリの利用も、
おすすめです！
アプリに１日の吸う本数と、
禁煙した日にちを入力するだけで、
禁煙によって浮いたお金がどれくらいになるか可視化できたり、
体にどういった健康上のメリットが起こっているか、
リアルタイムで教えてくれたりと、
禁煙のモチベーション維持に大いに役立ちます。
無料で利用できる優良なアプリもたくさんあるので、
お試しとしてダウンロードしてみてください。
ニコチン依存度（中３～６点）の禁煙法
・ニコチンガム
・ニコチンレスの電子タバコ
ニコチン依存度が中等度の人は、
依存度が低い人と比べると、
自力での禁煙は難しいですが、
次の２つの点を意識することで、
十分に禁煙はできるレベルです。
１点目が、
いきなりタバコを止めようとしないことです。
禁煙するためには、
「一気に吸わない状態することが重要！」
と、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、
確かに、ニコチンが体内から取り除かれない限り、
禁煙は一生できません。
しかし、ニコチン依存度が中等度の人が、
いきなり、今からタバコを吸わないようにすると、
禁煙による離脱症状が強く出てしまい、
禁煙を継続することが難しくなります。
また、禁煙中に不足していた分のニコチンを補おうと、
禁煙前よりも多く本数を吸うようになったりと、
タバコのリバウンド反応が、
起こる可能性があります。
ニコチン依存度が中等度の人が自力で禁煙をするのであれば、
少し長い目をみて取り組んでいきましょう。
「タバコを吸いたい」と思ったとき、
ニコチン入りのガムを噛んだり、
電子タバコで吸う感覚を味わいながら、
まずは、禁煙できるになるための準備に取り掛かってください。
私の場合ですが、
一日２０本吸っていたタバコのうち、
半分の１０本をニコチンレスの電子タバコに置き換えました。
自分にあっていたのか
移行はわりとスムーズにできて、
２週間たったころには、
完全に電子タバコへと移行することができました。
そのような流れで、
ご自身の「タバコが吸いたい」という気持ちに寄り添いながら、
タバコに近いかたちのものへ置き換えたり、
あるいはニコチン入りのガムなどで、
ゆっくりと禁煙を進めていってください！
ニコチン依存度（高７～１０点）の禁煙法
・禁煙外来
・ニコチンパッチ
ニコチン依存度が高い人は、
自力で禁煙するのはかなり難しいです。
ニコチンによる薬物性の依存の影響だけでなく、
しっかりとタバコが生活に根付いているため、
禁煙をするためには、
心理的なサポートも必要となります。
禁煙外来では、
ニコチンによる離脱症状の緩和に効果的な服薬や、
「タバコを吸いたい」という心理面へのカウンセリングなど、
手厚いサポートを受けることができます。
ニコチン依存度が高レベルの人は、
禁煙外来で保険が適用される可能性が高いです。
また、2016年4月から35歳未満の人も
保険適用で治療を受けられるようになり、
2020年度から加熱式タバコの喫煙者も、
該当者として加わったので、
金銭面での不安があって禁煙外来を検討できなかった人は、
一度試していただくのをおすすめします！
お時間が無い人でも、
オンライン診療を行っているクリニックは、
たくさんあるので、HPだけでもまずは見てみてください！
禁煙外来のオンライン診療とは？保険適用で治療できるおすすめの病院も紹介 – medical-navi
まとめ
ご自身のニコチン依存度にあった、
禁煙法を見つけるための２step、
についてご紹介しました！
自分にあった禁煙法を見つける手順は、
１．自分のニコチン依存度を知る
２．依存度に合わせた、禁煙方法を選ぶ
でしたね！
依存度に合わせた、
おすすめの禁煙法も紹介していすので、
皆さんが取り入れやすいものを、
実践していって下さいね。
そして必ず、
１．自分のニコチン依存度を知る
はやるようにしてください。
まずは、ご自身がどれだけタバコに依存しているかを、
知ることから正しい禁煙は始まります。
自分に合わない禁煙法をやっても、
それは無理やりの禁煙法になりやすく、
禁煙を根性論でどうにかしようする誤った禁煙法に繋がります。
そうならないためにも、
まずはご自身を知るところから始めていって下さい。
まだやっていないと言う人のために、
再度、依存度をはかるスクリーニングを、
転記するので、これだけはやっていって下さいね！
スクリーニングを通じて、
ご自身の生活を客観的に振り返ることになりますのでね。
客観的でクレバーな思考が、
皆さんの正しい禁煙生活を後押しして、
断煙を確実なものとしてくれますよ！
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで、 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
