こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨウスケです！
本日は、
禁煙中に、イライラしてしまう人へ向けて、
嘘のように穏やかでいられる、
そんな禁煙生活を送るために必要な
最低限の知識と、シンプルな２つの行動
についてご紹介したい思います！
このようなご経験はありませんか？
「これまで気にならなかったのに、
ちょっとしたことに腹をたてるようになった」
「知人や彼女のちょっとした癖が気になって、
思わず出過ぎたことを言ってしまった・・・」
「禁煙でストレスが発散できず、
浪費やドカ食いをしてしまっている」
このような思いをしてませんか？
離脱症状によるイライラで、
些細なことに目くじらたてるようになると、
「なんて自分は小さな人間なんだ」と、
振り返ったときに、がっかりしますよね。
また、イライラを周囲にあたるようになると、
周りの人との関係性が悪くなり、
ストレスを抱え込むようになって、
より一層禁煙が難しくなりますよね。
そんな、イライラ禁煙生活におちいっている人にこそ、
是非、これからご紹介することを実践していただきたいです！
実践していただくことで・・・
イライラと無縁になり、
本来もつ自分の良いところが出てきて、
仕事でもプライベートでも精力的な働きができ、
自己肯定感を高めながら、禁煙を成功することができます。
また、周囲の人にも大らかな態度で接することができるようになり、
禁煙の成功率も格段に高めていくことができますよ。
イライラなんて、
「離脱症状だから仕方がないんじゃない」
と思われるかもしれませんね。
実際、調べた人はわかるかもしれませんが、
禁煙時の離脱症状は誰しもが通る道だと
書かれていますね。
私も何の工夫もなく
ただ禁煙をした当初は、
この離脱症状に苦しめられ、
「イライラするのはしょうがないものだ」
そう思いながら、禁煙しようとしていました。
その結果として、
日常的にイライラするようになり
周囲の人たちは、
「いつもあの人イライラしている」と、
不名誉なレッテルを張られることになり、
気づけば、一人でいる時間が一日の大半を占めるようになっていました。
「これではダメだ！」
一念発起して、その状況を何とか変えようとしました。
まず最初に取り組んだのが、
なぜ、イライラが起こるのかを調べることでした。
様々な知見、文献を調べながら
がむしゃらに、あれこれ試していきました。
すると・・・
「あれ、そういえば最近イライラしてないな？」
という状態になったのです。
私自身、驚いたのですが、
このような状態の変化は、
私がイライラする原因について調べる過程で、
また、試行錯誤をしながら行動しているなかで
自然とイライラが無くなる手順を踏んでいたのです。
もちろん、その中には
・深夜の歌舞伎町を練り歩くや
・ゲイバーに行く
など、
迷走したすえの誤った行動もあったのですがwww
結果的に、イライラとは無縁の
禁煙生活を送れるようになったのです！
そこで、みなさんには、
イライラを解消するうえで、
これだけは知っておいて欲しい知識と、
具体的な行動について、
ご紹介したいと思います！
なぜ人はイライラする？
まず、人はなぜイライラするのか、
その理由を知りましょう！
自分の知らないことや、
不可解な事態に陥ったとき、
人は不安な感情にしばられて思考が狭まります。
その不安を解消するために、
人に相談したり、ネットで調べたりと、
情報を集めて解消しようとしますよね。
禁煙中のイライラに対処するためにも、
まずは最初に、
そもそもなぜイライラするのか知っておく必要があるのです。
そこで考えていただきたいのですが、
皆さんはどのような状況でイライラを感じるでしょうか？
・コップを倒して、飲み物をこぼしてしまった
・歩いていたら人と肩がぶつかった
・待ち合わせで、連絡もなく１５分も待たされた
このような状況で、イライラを経験した人はいませんでしょうか。
つまり、
自分が予期していない状態になったときや、
予想外の結果がおとずれたときに、
その状況が自分の許容できる範囲を超えていると、
人はイライラを感じるわけですね。
これを禁煙中に起こるイライラに当てはめると、
元喫煙者は、
タバコを吸わないでいるという状態が
自分の許容できる範囲を超えているということです。
つまり、離脱症状による禁煙の辛さを考えるとき、
自身のストレス耐性度も考慮する必要があるということです。
身体的依存とは？
イライラが、どういう状況で起こっているのか、
知っていただいたあとは、
禁煙を難しくする要素である、
身体的依存と心理的依存について、
考えていきましょう。
まず、身体的依存とは、
ニコチンを摂取した状態が体にとって普通の状態であると、
体が錯覚している状態のことです。
つまり、
体内に入ったニコチンは、
ドーパミンの生成を促すのですが、
それが日常的に繰り返されていると、
ドーパミンの自己生成能力が弱まり、
ニコチンなしではドーパミンを十分に産生できなくなるのです。
ドーパミンは幸福感や、
やる気を生み出すのに必要とされているので、
ドーパミンが枯渇しがちな喫煙者は、
タバコをより求めるようになってしまうわけです。
これが、身体的依存による
禁煙の難しさのと言われていますね。
ただ、身体的依存はそこまで問題ではありません。
ニコチンによる離脱症状は
72時間をピークに強まりますが、
それを超えるとニコチンは体から完全になくなるからです。
つまり、３日タバコを吸わなければ、
ニコチンによるタバコを促す作用はなくなるのです。
身体的依存は３日経てば、
克服できるのです。
心理的依存とは？
問題は、心理的依存です。
このようなご経験はありませんか？
3日どころか、１週間、数カ月と禁煙できていたのに、
その間ずっとタバコが吸いたくて
我慢できずに吸ってしまった。
離脱症状の期間を超えて禁煙できていたのに、
再び喫煙者にもどってしまった。
なぜこのようなことが起こってしまうかと言うと、
習慣的におこなっていた喫煙行為を、
脳が「これは良い習慣」だと錯覚しているからです。
善悪の分別がない脳は、
繰り返し行う行為を、
「良いこと」だと誤って解釈することがあります。
繰り返し行われている習慣は、
深層心理にまで深く刻まれると言わているので、
この心理的依存に対処しないかぎりは、
何カ月、何年、何十年たっても、
禁煙が失敗に終わる可能性は十分にあるのです。
裏を返せば、
この心理的依存にしっかりと対処することで、
格段に禁煙の難しさを引き下げることができるのです！
まずは、甘いものを食べてみよう！
心理的依存に対処する方法として提案したいのが、
「とにかく甘いものを食べよう！」
ということです。
チョコレートやグミ、飴に含まれるブドウ糖は
脳唯一のエネルギー源と言われています。
禁煙によって生じるストレスに対処するためにも、
脳のエネルギーは十分に補給しておかなければなりません。
また、ブドウ糖には、
快感や幸福感、活力を生み出してくれる、
ドーパミンの産生を促す働きがあります。
喫煙習慣によって、
ドーパミンは慢性的に不足しているため
禁煙中は特に、他のものでドーパミンの産生を促すことが必要です。
これが甘いものを代用品として、
摂取する最大の利点と言えます。
とはいえ、
「甘いものばっかりとっていたら、体に悪いでしょ」
「砂糖を摂りすぎると情緒不安定になるんじゃない」
と思われるかもしれません。
ブドウ糖は糖類の中でも、
体への吸収が早く、
血糖値の上昇に、すぐに作用します。
また、糖類の摂り過ぎは、
糖質中毒になる危険性や、
生活習慣病の発症を早めてしまう恐れがあります。
なので、甘いものを選ぶときは、
糖質以外の成分が多く含まれているものを選ぶようにしてください！
・チョコレート ： カカオ70％以上のもの
・ガム ： キシリトール含有量５０％以上がおすすめ、低糖質なもの
・グミ ： 食物繊維やビタミンが含まれていて、低糖質なもの
噛み応えがあるものも◎
・クッキー ： 大豆由来のものや低糖質のもの
・甘栗、干し芋 ： 食物由来のため、ビタミンやミネラルがバランスよく含有されて
いる。安いものは添加物がたくさん含まれているので注意
そこは危ないかも、とにかく離れよう！
もう一点、心理的依存の解消に有効なのが
環境を変えるということです。
私たちは何かを考えるとき、
環境の影響を大いに受けています。
心理的依存は思考の歪みによって、
引き起こされているため、
タバコを吸いたいと考えてしまうような環境から、
離れていかなければなりません。
とはいえ、どうしても避けられない場所もあると思います
ここでは、タバコを吸いたくなる場所や状況についてご紹介し、
また、避けようのない場所については、
その対処策をまとめましたので、
是非参考にしてみてください！
・自宅 ： 部屋のレイアウトを変える、
どうしても吸いたくなったら外出するか、入浴やストレッチをする
・コンビニ ： タバコの置いていないスーパーで買い物をする
・飲食店 ： 全面禁煙のお店を選ぶ、新しいお店を開拓する
・駅前の喫煙所： 改札が複数あるのであれば喫煙所のない入口出口を利用する
一つ前の駅に降りて避ける
・自家用車 ： 車内を掃除する、車載アクセサリーを買ってアレンジを加える
ポイントは、なるべく喫煙する環境に近づかないようにすることです。
自宅や自家用車など、
避けようのない場所については、
一度レイアウトを変えてみると良いですね！
少し高価な家具やアクセサリーを置くようにすると、
「タバコの臭いをつけたくない」
という意識が働き、より吸いずらい環境にすることができますよ。
まとめ
禁煙中のイライラが解消される、
押さえておきたい最低限の知見と行動について、
ご紹介させていただきました！
・そもそも人はなぜイライラするのか？
・身体的依存、心理的依存とは何か？
これらの知見を踏まえたうえで、
・甘いものを食べる
・環境に工夫を加える
心理的依存に対処できる
２つの行動を提案させていただきました！
「禁煙中にイライラを感じるのはしょうがない」
そんな思いをしてこられた人が、
「そんなことはない、禁煙中もイライラしなくなるんだ」
そのように思っていただけるようになったのであれば、
私の無駄にしてきた時間も報われますwww
明日からでも取り入れてみようと思えたのなら、
是非スマホで、
「チョコレート 体に良い」
「インテリア おしゃれ」
など検索してみてください！
イライラしなくなると、
禁煙の成功率が格段にあがりますからね。
今すぐにでも、イライラ無縁の禁煙生活へと歩みをすすめ、
是非、理想の暮らしを送っていってくださいね！
