こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨウスケです！
本日は、
眠気をいっそう、
脳科学的に証明された
禁煙覚醒術３選
をご紹介します！
禁煙をはじめるようになってから・・・
「ところかまわず、アクビが出るようになった」
「いつも眠気を感じて、仕事がはかどらない」
「頭がシャキッとせず、モヤがかかったようにボーっとする」
このようなお悩みはありませんか？
生理現象のアクビですが、
四六時中、眠気やダルさを感じていると、
仕事だけでなく私生活にも支障をきたす恐れがでてきます。
事実、眠気が原因で、
仕事を失敗した経験がある人は７７％もいるというデータもあります。
眠気やだるさによる、
集中力や判断力の低下は、
仕事のミスに直結しやすいのですね。
私も禁煙による眠気、あくびが原因で、
仕事でやらかしたくちです・・・
お客様の前であくびをしてしまい、
気まずい時間を過ごすハメになったり、
それを見ていた上司に、
仕事へ向き合う意識がなっていないと指摘され、
ダブルパンチを食らうことがありました・・・
そんなヒヨッこ社会人という称号をいただいた私ですが、
今では、
禁煙による眠気の離脱症状から脱けだすことができ、
日中の眠気は感じることがなくなり、
上司から「何かあったか？」
と声を掛けられるほどに、
以前より生産的に仕事を取り組むことができるようになったのです。
「信じられない」と思われるかもしれませんが、
これからご紹介することは、
眠気、だるさという離脱症状に、
苦しめられている人にこそ効果があります！
ぜひ、眠気をきっかけにして、
集中力や生産性を爆アゲして、より良い生活を送っていってください！
眠気の仕組み、なぜ眠気を感じるのか？
まず、なぜ人は眠気を感じるのか、
眠むくなるのかを考えてみましょう！
実は、睡眠の仕組みは、
まだ完全に解明されていません。
むしろ、わからないことのほうが多く、
ここでは、有力とされている説を２つご紹介します！
理由１：睡眠欲求の強さを生み出す「睡眠圧」
睡眠について考えるうえで、
「なぜ、眠くなるのか」
を理解する必要があります。
そこで考えられているのが、睡眠圧です。
睡眠圧とは「眠くなる力」と理解してみてください。
この眠くなる力は覚醒しているとき、
つまり、目を覚ましているときは、
ドンドン溜まっていきます。
そして、これがある一定以上を超えると、
「睡眠をとりなさい」と脳から指令がくだされて、
眠気を強く感じるようになって眠るのですね。
理由２：約２５時間の体内時計（サーカディアンリズム）
もう一つが、
体内時計と言われるものです。
人の体内時計は約２５時間と言われており、
２５時間を周期にして生活リズムを作っています。
日中は脳や体が活動状態となって、
夜になると休息状態になって眠る、
意識しなくても毎日同じような生活リズムを
送ることができるのは体内時計が働いているからだとされています。
この体内時計ですが、
脳内物質の合成と深く関係しています。
喫煙や生活習慣の乱れ、運動不足が原因で、
必要な脳内物質の産生が阻害され、
良質な睡眠が取りづらくなるのです。
そして、禁煙によって眠気が引き起こされるのは、
体内のニコチン濃度が、急激に薄くなるからと考えられています。
ニコチンはカフェインと似た働きがあり、
脳を覚醒させるように作用します。
また、やる気を生み出す
アセチルコリンという神経伝達物質の産生を、阻害する働きもあります。
つまり、ニコチンを摂取することで、
覚醒や活力を生み出してきた喫煙者は、
禁煙によって、
脳の神経伝達物質のバランスが崩れて、
眠気やだるさが引き起こされるというわけですね。
眠気やだるさのピークは１～３日ほど
眠気やだるさ等の離脱症状のピークは、
１～３日ほどと言われています。
ここでは平均的とされる禁煙後の、
体に起こる変化をまとめさせてもらいました。
あくまで参考程度が良いのですが、
離脱症状がいつ頃ピークを迎えて、
どれくらいの期間を経て離脱症状が緩和されるのか、
事前に把握しておくと、
心の準備ができて禁煙の負担が軽減されますよ！
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開始直後 |
・タバコを吸い終えた直後から、体は回復しようとする |
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２０分後 |
・血圧、脈拍が正常化し始める |
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８時間後 |
・体内の酸素濃度が回復しだし、呼吸が楽になる |
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２４時間後 |
・肺の浄化作用がはじまり血圧が正常化しだす |
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４８時間後 |
・嗅覚や味覚、胃の働きが正常化する |
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７２時間後 |
・ニコチンが体内から完全に抜け、離脱症状が緩和されてくる |
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１週間後 |
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２週間後 |
・心臓や血管等の循環機能が回復する |
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１～９ヶ月後 |
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１年後 |
・COPDなどの慢性肺疾患のある人も肺機能の改善がみられるようになる |
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２～４年後 |
眠気撃退法！３選！
１．眠気を感じているときにやれる事
「これから大事な会議があるのに、頭がシャキッとしない」
「昼食を食べた後は、もう眠くて仕方がない、仕事がはかどらない・・・」
１日のなかで、
どうしてもこの時間だけは、
集中したいという時間ってありますよね。
禁煙前は
タバコを吸って集中モードに入ったり、
眠気覚ましとして一服できていましたが、
禁煙中の今は、
タバコに頼ることができないので、
代わりのものを準備する必要があります！
ただ、ここで注意があります。
それは、
できるだけ簡単に取り組めて、
効果的に気分転換できるものを選ぶということです。
例えば、
・大きく口を開けて、深呼吸する
・冷たい水を飲む
・顔を洗う
・歯を磨く
・ガムを噛む
・ストレッチをする
ご自身が簡単に取り組めて、
いつのまにかタバコを吸いたい気持ちが、
無くなっていると理想的ですね！
私の場合ですが、
冷水で、優しく顔を洗うのが効果的でした。
眠気はどこかに行きますし、
丁寧に顔を洗っているうちに、
タバコを吸いたい気持ちも、いつの間にか無くなってしまいます。
もし思いつくものがなければ、一度試してみてください！
２．生活習慣の見直しは、まず食事から
生活習慣を見直すことで
眠気やダルさを予防・改善させることができます。
そして生活習慣の見直しに、
最初に取り組んでいただきたいのが食習慣の見直しです！
最初に食習慣を見直すメリットは２つあります！
まず、禁煙によって味覚や嗅覚が改善されると、
ご飯が美味しく感じられるようになりますね。
どうしても食べ過ぎ傾向になってしまうのです。
また、禁煙によって基礎代謝は落ちるので、
太りやすい体質となり、
平均して約２～４キロほど体重が増加するとされています。
食習慣を見直さずに禁煙をはじめると、
禁煙中のストレスに加え、体重が増えていくという、
ダブルでストレスにさらされることになるのです。
もう一つの食習慣を見直すメリットは、
タバコを連想させる食事を避けるためです。
お酒やコーヒーなど、
タバコと一緒に飲んでいた飲み物は、
どうしてもタバコを連想させます。
そういった喫煙を誘発する食事を避けるためにも、
まずは食習慣の見直しをして、
出来るだけ摂らないようにすることが大切です！
３．軽い有酸素運動、ストレッチは効果絶大！
食習慣の見直しができたら、
是非、運動する習慣を取り入れていただきたいです！
というのも、禁煙中に感じる眠気は、
脳内のニコチン不足によって引き起こされます。
ニコチン不足を起こした脳内は、
幸福感や意欲を作る「ドーパミン」
活力を生み出す「アセチルコリン」
良質な睡眠に必要な「メラトニン」
これらの神経伝達物質を、
うまく作ることができない状態になっています。
そんな状態を改善させるのに効果的なのが、
５分ほどの短い有酸素運動やストレッチです。
軽い有酸素運動を習慣化することで、
ストレスへの抵抗力が高まり、
気持ちが前向きになって、睡眠の質を改善させることができます！
私も自転車通勤だったのを、
徒歩通勤に変えて朝と夕あわせて、
３０分の有酸素運動をするようにしました。
少し息が切れる程度の運動を２週間ほど継続すると、
寝つきが日に日に良くなり、以前より入眠までの時間が短くなりました！
電車通勤の人であれば、
最寄り駅の一つ前で降りて、
通勤するのも良いかもしれませんね！
まとめ
いかがでしたでしょうか！
・眠気を感じる脳の仕組み
・離脱症状による、眠気はいつまで続くのか
・眠気への対処法３つ
をご紹介させていただきました！
喫煙者の脳は、
タバコを吸ったことの無い人と比べて
特異的な変性をしていると言われています。
幸せを感じるためのドーパミンや、
良質な眠りに必要なメラトニンを作ることが、
下手くそになっていると言われているのです。
脳の働きを正常に戻すために有効なのが、
有酸素運動を習慣化することでしたね！
「そんなやる気があったら、警察いらないよ」
と思われるかもしれませんが、
１日１分でも、３０秒でも良いので、
スクワットをしたり、前屈をしたり、
騙されたと思って、運動する時間を作ってみてください！
大事なのは継続することです。
３０分のランニングを３日坊主で終えるより、
５分のウォーキングを２週間続けたほうが絶対に良いです！
是非、ご自身が取り組みやすいスモールステップで、
禁煙中の眠気を追い払って、バリバリと成果をあげていってください！
