こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
人の意見に左右されない、
自分自身で見つける方法だから禁煙できる、
オーダーメード禁煙法！
についてご紹介します！
皆さんは、スマホでこのようなことを
見聞きしたことはありませんか？
「禁煙なんて簡単ですよ！」
「ただ吸わなければ良いだけ、
それで禁煙はできるから！」
これは有名なインフルエンサーが
実際に言っていた言葉です。
皆さんもそのような意見を聞いたことが、
あるのではないでしょうか？
そして、
「そんなわけないだろ！」と、
イラつかされたことはありませんか。
そして、イラつく気持ちと裏腹に、
もしかしたら、この人の言うことを実践すれば、
「自分も禁煙できのかも・・・」
そのように心揺さぶられることも、
あったりはしませんか。
読んで字のごとくインフルエンサーは、
その言葉に、強い影響力をもっています。
その堂々と発言しているさまは、
ある種、真実を言っているのではないかと、
錯覚してしまう感じも受けます。
ただ、インフルエンサーの言っている方法は
あくまでその人だから成功できた方法であって、
万人に向けられたやり方ではありません。
禁煙を志す人が、
その方法を実践して成功する保証は、
まったくないものです。
私自身も先ほどの、
「ただ吸わなければ良いだけ」の声に、
「なるほど！」と思ってやってみましたが、
１日と持たず、挫折してしまいました。
しかも、人の意見を真に受けてとった行動なので、
「なぜ失敗したのか」
「今後この失敗をどう活かせば良いのか」
まったくわかりませんでした。
そうです。
結局のところ、
どれだけ良い方法であっても、
自分の頭で考えて行動しなければ、
その行動は自らの経験と言う糧にはならず、
その失敗をどう活かせば良いのか、
次どういう行動をとれば良いのか、
その先の道筋を照らしてはくれないのです。
禁煙を成功させるためには、
ストレスなく取り組める、
自分にコミットした禁煙法を見つけるしかないのです。
自分にそして結果にコミットした禁煙法を実施することで、
・禁煙によるイライラや不安感は最小限となり、
タバコはもう二度と吸わなくてすむ
・空いた時間で、スキルアップのための勉強や、
プライベートのために時間を割くことができ、
公私ともに充実感のある豊かな生活を送ることができる
・ストレス自体を感じにくくなり、気持ちが前向きになる。
その変化は周囲にもおよび、
これまで以上の交友関係、知人の輪が広がる。
自分に合った禁煙法が、
ここまで最高の未来へとコミットするのかと、
驚かれたかもしれません。
最適な禁煙法を探す過程で、
皆さんは自らを見つめなおし、
行動することになります。
人の意見に左右されて行動するのと、
自分の考えで行動するのでは、
その行動の意味合いが違います。
自身が結論として出した行動は、
何より自分の経験値として、
還元されますからね。
成功しようと、失敗しようと、
そこで得たものは必ず、
その先の未来を明るく照らしてくれるのです。
もし、このまま人の意見をうのみにして、
行動していると、
・自分と言う人間の価値観や感情を踏まえていないため、
禁煙が非常につらく、継続も困難
・主体性がなくなり、それが普通になってくると、
自分の頭だけで物事を判断できなくなり、
いつもおどおどした気持ちになる
・他人の顔色を異常なまでうかがうようになり、
自信も能力も感情まですり減っていき、生活の質がどんどん下がる
今後、
このような状況になるのも避けられないと思います。
しかし、ご安心ください。
これから２つの手順を踏んで、
自分に適した禁煙法を見つける方法を、
ご紹介していきますからね！
あなたのニコチン依存度は？
自分に適した禁煙法を見つけるために、
まずは、皆さんそれぞれが、
どれだけニコチンに依存しているか知りましょう。
FTND（ファーガストロームニコチン依存度テスト）
という禁煙外来でよく用いられる、
スクリーニングテストを行ってもらいます。
これでおおよそのニコチン依存度を測ります。
点数によって３段階に分類できるので、
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
具体的に把握しましょう。
ただ、このテストは本来、
現在進行形でタバコを吸っている人に用いられるものです。
禁煙者の皆さんには、
若干の設問の修正は加えていますが、
この検査の目的であるニコチン依存度をはかる、
という部分に差し支えない程度の修正なので、
ご安心くださいね。
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも、 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
点数ごとにニコチン依存度を、
低・中・高で分類します。
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
ご自身がどれくらいニコチンに依存しているか、
ランク付けできましたでしょうか？
そのランクは、
皆さんが禁煙をしていくうえで、
どれだけタバコを断つのが難しいかを示しています。
そのため、それぞれランクに応じて、
禁煙法を取捨選択して、
実践していく必要があります。
ここからは、それぞれのニコチン依存度に応じた、
おすすめの禁煙法をご紹介していきます！
ニコチン依存度（低０～２点）の禁煙法
・禁煙に関するブログや書籍を読む
・ガムや甘い物で代替する
・禁煙サポートアプリの利用
ニコチン依存度が低い人は、
自力でおこなっても禁煙に成功できる確率が高いです。
タバコを生活の必需品とは考えていないので、
禁煙に関する記事や書籍など、
知識として様々な禁煙法のノウハウを知ることで、
断煙できる可能性が十分にあります。
また、タバコの代わりに、
ガムや甘い物などの代替物へ置き換えることで、
禁煙はスムーズにできると思います。
個人的なオススメとしては、
スマホの禁煙サポートアプリの利用も、
おすすめです！
アプリに１日の吸う本数と、
禁煙した日にちを入力するだけで、
禁煙によって浮いたお金がどれくらいになるか可視化できたり、
体にどういった健康上のメリットが起こっているか、
リアルタイムで教えてくれたりと、
禁煙のモチベーション維持に大いに役立ちます。
無料で利用できる優良なアプリもたくさんあるので、
お試しとしてダウンロードしてみてください。
ニコチン依存度（中３～６点）の禁煙法
・ニコチンガム
・ニコチンレスの電子タバコ
ニコチン依存度が中等度の人は、
依存度が低い人と比べると、
自力での禁煙は難しいですが、
次の２つの点を意識することで、
十分に禁煙はできるレベルです。
１点目が、
いきなりタバコを止めようとしないことです。
禁煙するためには、
「一気に吸わない状態することが重要！」
と、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、
確かに、ニコチンが体内から取り除かれない限り、
禁煙は一生できません。
しかし、ニコチン依存度が中等度の人が、
いきなり、今からタバコを吸わないようにすると、
禁煙による離脱症状が強く出てしまい、
禁煙を継続することが難しくなります。
また、禁煙中に不足していた分のニコチンを補おうと、
禁煙前よりも多く本数を吸うようになったりと、
タバコのリバウンド反応が、
起こる可能性があります。
ニコチン依存度が中等度の人が自力で禁煙をするのであれば、
少し長い目をみて取り組んでいきましょう。
「タバコを吸いたい」と思ったとき、
ニコチン入りのガムを噛んだり、
電子タバコで吸う感覚を味わいながら、
まずは、禁煙できるになるための準備に取り掛かってください。
私の場合ですが、
一日２０本吸っていたタバコのうち、
半分の１０本をニコチンレスの電子タバコに置き換えました。
自分にあっていたのか
移行はわりとスムーズにできて、
２週間たったころには、
完全に電子タバコへと移行することができました。
そのような流れで、
ご自身の「タバコが吸いたい」という気持ちに寄り添いながら、
タバコに近いかたちのものへ置き換えたり、
あるいはニコチン入りのガムなどで、
ゆっくりと禁煙を進めていってください！
ニコチン依存度（高７～１０点）の禁煙法
・禁煙外来
・ニコチンパッチ
ニコチン依存度が高い人は、
自力で禁煙するのはかなり難しいです。
ニコチンによる薬物性の依存の影響だけでなく、
しっかりとタバコが生活に根付いているため、
禁煙をするためには、
心理的なサポートも必要となります。
禁煙外来では、
ニコチンによる離脱症状の緩和に効果的な服薬や、
「タバコを吸いたい」という心理面へのカウンセリングなど、
手厚いサポートを受けることができます。
ニコチン依存度が高レベルの人は、
禁煙外来で保険が適用される可能性が高いです。
また、2016年4月から35歳未満の人も
保険適用で治療を受けられるようになり、
2020年度から加熱式タバコの喫煙者も、
該当者として加わったので、
金銭面での不安があって禁煙外来を検討できなかった人は、
一度試していただくのをおすすめします！
お時間が無い人でも、
オンライン診療を行っているクリニックは、
たくさんあるので、HPだけでもまずは見てみてください！
禁煙外来のオンライン診療とは？保険適用で治療できるおすすめの病院も紹介 – medical-navi
まとめ
ご自身のニコチン依存度にあった、
禁煙法を見つけるための２step、
についてご紹介しました！
自分にあった禁煙法を見つける手順は、
１．自分のニコチン依存度を知る
２．依存度に合わせた、禁煙方法を選ぶ
でしたね！
依存度に合わせた、
おすすめの禁煙法も紹介していすので、
皆さんが取り入れやすいものを、
実践していって下さいね。
そして必ず、
１．自分のニコチン依存度を知る
はやるようにしてください。
まずは、ご自身がどれだけタバコに依存しているかを、
知ることから正しい禁煙は始まります。
自分に合わない禁煙法をやっても、
それは無理やりの禁煙法になりやすく、
禁煙を根性論でどうにかしようする誤った禁煙法に繋がります。
そうならないためにも、
まずはご自身を知るところから始めていって下さい。
まだやっていないと言う人のために、
再度、依存度をはかるスクリーニングを、
転記するので、これだけはやっていって下さいね！
スクリーニングを通じて、
ご自身の生活を客観的に振り返ることになりますのでね。
客観的でクレバーな思考が、
皆さんの正しい禁煙生活を後押しして、
断煙を確実なものとしてくれますよ！
| 質問 | ３点 | ２点 | １点 | ０点 | ||||
| 1 | 朝目覚めてから何分ぐらいで、 最初のタバコを吸っていましたか |
5分以内 | 6~30分 | 31~60分 | 61分以後 | |||
| 2 | 図書館や映画館など喫煙が禁止されている場所で、どれくらいタバコを我慢するのを難しいと感じましたか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 3 | 一日の中でどの時間帯のタバコを 止めるのに最も未練が残りましたか |
ー | ー | 目覚めの 1本 |
右記以外 | |||
| 4 | 一日に何本タバコを吸いますか | 31本以上 | 21~30本 | 11~20本 | 10本以下 | |||
| 5 | 目覚めてから２～３時間以内の方が、その後の時間帯よりも 多くタバコを吸いますか |
ー | ー | はい | いいえ | |||
| 6 | 病気でほとんど一日中寝ている時でも、タバコを吸っていますか | ー | ー | はい | いいえ | |||
| 合計点数 | ||||||||
０～２点 ： ニコチン依存度 【低い】
３～６点 ： 〃 【中等度】
７～１０点 ： 〃 【高い】
