こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙をはじめて数カ月経つものの、
「タバコを吸いたい」気持ちがなくならない
そんな中々、たばこ離れができない人へ向けて、
確実に禁煙するための、
断煙するための認知行動療法！
をご紹介します！
・禁煙を数週間、数カ月と続けてきて離脱症状はだいぶましになったが、
まだ時々タバコを吸いたくなる
・禁煙はじめた当初と比べて、モチベーションが下がってきている、
もしかしたらタバコに火をつけるようになるかもしれない。
そのようなお悩みはありませんか？
禁煙をはじめて、
何とか離脱症状が強くなる、
2週間という期間を乗り越えられたものの、
心の中ではまだ、
「タバコを吸いたいなぁ」と、
思ってしまうことがある。
そんな気持ちがいつまでも続くと、
「また、吸ってしまうんじゃないか」と、
胸中おだやかではいられませんよね。
もしくは、これまで、
２か月、３カ月と禁煙することはできたが、
気づいたらまた喫煙者に戻っているなんてことはありませんか？
ニコチンによる離脱症状の影響は、
とうに超えているのに、
なぜだか禁煙できないと、
これまでの禁煙歴を振り返って、
今回も失敗してしまうんじゃないかと、
頭を悩ませてはいませんでしょうか。
お気持ちはすごくわかります。
私もそうでしたからね。
１か月の禁煙はできるものの、
その先が続かないで喫煙者に戻ることが、
度々ありましたからね。
ネットで調べると
禁煙の辛い部分である離脱症状は、
２週間を境に減少していくと言われています。
だからこそ、
なぜ、離脱症状の期間をとうに超えた、
１カ月も禁煙出来ているのに、
どうして失敗してしまうのか、
私自身すごく悩みました。
悩みに悩み、
考えに考えましたが、
まったくわかりませんでした。
そんなある日です、
何気なくテレビを見ていると、
松本俊彦先生という依存症を専門とする医師が、
依存症のについてテレビで紹介していました。
私自身、禁煙を成功させるために、
様々な書籍や文献を読み漁ってきたつもりでしたが、
そこで話された内容は、
初歩中の初歩的内容でしたが、
私が禁煙をするうえでなぜか失念していて、
実はそれが、
最も知らなければいけない内容だったのです。
それが、今回ご紹介する、
断煙するための認知行動療法であり、
「タバコを吸いたい」と思わなくなる治療法だったのです。
今回お伝えすることは、
皆さんが禁煙を成功させるうえでも、
必ずや役に立つことを保証します！
・「タバコを吸いたい」という気持ちがなくなり、
タバコからの解放感、そして本当の意味での心の穏やかさを感じれる
・これまで数カ月の禁煙を出来ていた人が、
もう二度と「タバコを吸いたい」と思わなくなる
・禁煙ではなく断煙できるようになり、
タバコの必要が無い生活を送ることができ、
何事にも前向きで活力ある生活を送ることができる
皆さんには、そんな最高の生活が待っていることを、
お約束しますよ！
お時間があまりないと言う人もいるかもしれませんね。
ただ、
・「タバコを吸いたい」と言うふとした声に負けて、
何カ月も続けてきた禁煙に失敗する
・禁煙に失敗することで、タバコへの依存度はますます強くなり、
断煙がいっそう難しくなる
・タバコの影響で健康状態は悪化し、頭も心もボロボロになっていき、
ストレスが慢性化して、生活にハリがなくなる
このような生活は、誰も求めていないと思います。
問題ありませんよ！
これから私がお伝えすることを、
ご理解いただけたのなら、
絶対にそのような最悪な未来は、
皆さんの未来として顕現させませんからね。
どれくらいタバコを止めたら、禁煙成功と言えるのか
最初に皆さんに知っていただきたいのは、
どのぐらいの期間、
禁煙出来れば成功と言えるかについてです。
１万人を対象とした禁煙者へのアンケートがあり、
そこではおよそ１年、
１年間禁煙することで、成功したとみなす人が多いようです。
１年以上タバコを吸わないと、
禁煙者は成功したとは、
感じないということですね。
１年という期間、
皆さんは長く感じるでしょうか？
本当にそれだけの期間必要なのか、
疑問に思われませんでしょうか？
これから、
なぜ禁煙成功の実感を得るのに、
１年という期間が必要なのか解説していきます。
タバコにまつわる３つの依存症
一般的に、
タバコには３種類の依存性があり、
禁煙を難しくすると言われています。
１．身体的依存
２．習慣的依存
３．心理的依存
一つずつご紹介していきながら、
なぜ１年もかかるのか、
解説していきますね！
１．身体的依存
タバコによる身体的依存とは、
ご存じのニコチン切れによる離脱症状ですが、
その身体的な症状を解消するために、
タバコを吸ってしまうことを指します。
一般的に、
禁煙開始２０分後には、
ニコチン切れによるイライラや、
集中力の低下を感じると言われています。
そしてそういった離脱症状は、
１日経過を境に、最も強くなると言われています。
ただ、３日経つと、
ニコチンが体内から完全に抜けるため、
離脱症状は緩和されていきます。
ただ、離脱症状の期間は個人差があるため、
喫煙歴の長さや一日の本数によっては、
最長で２～３週間まで続くともいわれています。
２．習慣的依存
タバコによる習慣的依存とは、
・目覚めの一服
・食後の一服
といった、
何らかの行動がひきがねとなって、
タバコを吸ってしまうことです。
何らかの行動とセットになっておこなわれる喫煙は、
意思に反して習慣化されているわけですね。
皆さんもタバコ以外に、
習慣化されている悪い習慣はありませんか？
・夜更かし
・食べ過ぎ、飲み過ぎ
・浪費癖 など
いつか直したいと思っている習慣は、
ありませんでしょうか？
そんな悪い習慣ですが、
どんな悪習慣であろうと、
６６日間あれば解消できるという実験があります。
【科学者がYES!!】お酒、ギャンブル、夜更かし。習慣は「66日間」で断ち切れる！ | TABI LABO
悪癖をやめるうえ効果的とされたのは、
・周囲のサポート
・目的の再確認
・ご褒美を用意してモチベーション下げない
ことが挙げられています。
ただ、ここで挙げられている悪習慣をやめるための方法ですが、
禁煙をしようとその方法をネットで検索された人にとって、
目新しい情報はなかったと思います。
すでに試されて、
その上で禁煙が辛いと悩まれている人が、
大半だと思います。
ご安心くださいね。
そんなすでに様々な禁煙法に取り組まれた人にとっても、
有益となる情報をこれからお伝えしていきますのでね。
はい、では！
次は心理的依存について解説しきます。
３．心理的依存
禁煙が難しいと言われるおおもとは、
この心理的依存があるからだと言われています。
禁煙のコツ！たばこへの心理的依存を克服、禁煙を持続させる方法 | NHK健康チャンネル
タバコによる心理的依存とは、
タバコを吸わないでいると、
・気持ちが落ち着かない
・頭がスッキリしない
・リラックスできない
と言った、
タバコに依存する気持ちがあることを言います。
この心理的依存は、
無意識のうちにも私たち禁煙者の心に、
巣くっているため、
意識的にこの無意識の欲求に対して、
対処していかないと、
いつまで経っても、
「タバコを吸いたい」気持ちがなくなることはないのです。
もちろん、
時間が解消してくれることはあります。
先ほどご紹介させていただいた、
禁煙の成功を感じるのには１年が必要というのは、
まさに心理的な依存を脱する期間のことを指しています。
ただ、
１年もの間「タバコが吸いたい」という、
心の欲求にあらがって禁煙をするのは、
かなり辛いものがあります。
ただ、これからご紹介するのは、
この厄介な心理的依存を、
解消することに特化した禁煙法です！
とはいえ、即時的な効き目はないかもしれません。
私自身、
この方法を実践してから、
効果がでるまでに数日はかかりました。
ただ、言えることは、
これをやる前と、やった後では、
禁煙のしやすさが格段に違います！
日を追うごとに、
「タバコを吸いたい」という声は聞かれなくなって、
禁煙によるストレスがガッと減っていきました！
いま、禁煙でストレスを抱えている人にも、
効果は絶大だと思うので、
最後までご一読ねがいますね！
心理的依存を解消するうえで、
有効性が認められている治療法があるのって、
ご存じでしたか？
それは、認知行動療法です。
認知行動療法とは、
私たちのモノの考え方である認知に働きかけて
心の落ち着きを取り戻す精神療法の一種です。
この認知行動療法ですが、
様々な依存症の解消に有効的と言われていますが、
禁煙をするうえでも効果があるものとして有力視されています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jstc/11/6/11_145/_pdf/-char/ja
ただ、この認知行動療法ですが、
実施には専門医によるカウンセリングや、
分厚いマニュアルを読み込まなければいけないなど、
いくつかのハードルがあります。
個人的にですが、
このハードルの高さが、
世間的な認知度の低下をしめすのだと思います。
話がそれましたが、
今回、ご紹介するのは、
そんな認知行動療法のエッセンスを取り入れた方法です。
・専門医でもないのに、効果はあるの？
・そんな簡単に取り組めるなんて、嘘くさいな
そう感じられるかもしれません。
たしかに、時間やお金に余裕のある人は、
専門医を頼られたほうがいいと思います。
見ず知らずの他人を信用できないのは、
当然だと思います。
ただ、私はこの方法で、
「タバコを吸いたい」と言った
気持ちに、けりをつけることができました。
もう二度と「タバコを吸いたい」と、
思うことは無いと、確信しています。
私の経験談で申し訳ないのですが、
確かな効果を実感したからこそ、
皆さんには、ぜひ知っていただきたいのです！
ご安心ください。
認知行動療法の肝となる、
「自動思考」や「スキーマ」といった考え方、
ネガティブな反応をポジティブな反応へ更新する方法など、
治療法としての有効性は損なわないように、
私の経験した確かな効果を踏まえて、
最小限の手軽な行動としてお伝えしますのでね。
ポイントは次の３つです！
１．リラクゼーション法
２．認知再構成法
３．行動活性化法
これから順に１つずつ解説していきますのでね、
最後までお付き合いください！
１．リラクゼーション法
リラクゼーション法とは、
体と心は「お互いに影響し合っている」
という考えのもと生まれた方法です。
つまり、体をゆるめることで、
気持ちを落ち着かせて、
ストレスによる心の影響を緩和させる方法ですね。
「タバコを吸いたい」と言う気持ちが起こったとき、
体に意識を向けてください。
・肩が上がって、首筋に力は入っていませんか？
・猫背になって、呼吸が浅くなっていませんか？
・足を組んで、不安定な姿勢にはなっていませんか？
タバコが吸いたくなった時、
自分の体に意識を向けて、
力を抜く、正しい楽な姿勢をとっていただくことで、
その「吸いたい」という高ぶった気持ちを、
鎮めることができるのです。
また、このリラクゼーション法ですが、
繰り返しおこなうことで、
だんだん上達していきます。
慢性的な緊張や不安、
ストレスなどの緩和にも効果的です。
ぜひ生活の一部として、取り入れてみてくださいね！
２．認知再構成法
認知再構成法とは、
自分な自然な感情や思考、
そこから自分の思考パターンを読み取り、
それに対となるような考え方をぶつけることで、
考え方や価値観の幅を広げる方法です。
この方法は、
ストレスになるような、
ネガティブなモノの考え方を修正するのに、
効果的と言われています。
禁煙者の皆さんにとっては、
「タバコを吸いたい」というネガティブな気持ちに対して、
それを解消するように効果を発揮してくれます。
そのため、ここでやっていただきたいのは、
どのような状況で「吸いたくなる」か、
また、その時の感情や思いを見つめることです。
そして、その感情や考えを裏付けているのは何か、
その自分の感情や考え方と対になる考え方は何か、
を考えていただきます。
「やることいっぱいあるじゃん！」
と思われたかもしれませんね。
文字にするとやることが多いように感じますが、
実際にどうやるか、
私が行ったものを例としてご紹介します。
時間にして３分もかからないので、
ぜひ参考にしながらやってみてください。
| 解説 | 具体例 | |||||||
| 出来事 | どんな状況で「吸いたい」と思ったか | 朝起きた時、仕事に出る前、 食後、飲み屋に行った時など |
||||||
| 感情 | その時の気持ちと、 強度を10段階の数字で示す |
「タバコが吸いたい」(4/10) 「一本だけなら吸ってもいいか?」(7/10) |
||||||
| 考え | どのような考えや、 思いが浮かんだか |
「意思の弱い自分に禁煙はやっぱり無理」 「もらいタバコで一本だけなら問題ない」 |
||||||
| 根拠 | その考えを裏付ける、 根拠となる事実を示す |
「何回も禁煙に失敗してきた」 「飲み屋でだけタバコを吸う人もいるし、 一本ぐらいなら大丈夫」 |
||||||
| 反論 |
考えと対になる、 事実を探す |
「何回失敗してきたが、少しずつ禁煙できる期間は 伸びている、今回も失敗とは限らない」 「飲み屋でだけ吸う人もいるが、人は人、自分は自分、 自分のために禁煙をするのだから、人と比べない |
||||||
３．行動活性化法
行動活性化法とは、
気分と行動の関係性に注目した
アプローチ法をとります。
たとえば、
何か良いことがあって、
気持ちが前向きになっている人がいるとします、
その時、人は、
これまでやりたくてもやらなかった事へ挑戦する行動や、
将来の自分のためになるスキルアップのための勉強など、
積極的な行動をとりやすくなります。
つまり、心が晴れている時は、
良い行動をとりやすくなると言うことですね。
これは逆もまたしかりで、
先に行動をとることで、
気持ちの変化を促すことができます。
そして、行動は気持ちよりも変えやすく、
行動活性化法では正の行動変化を生活に取り入れることを、
おすすめしています。
気分を良くする行動として、
特におすすめのものをご紹介するので、
取り入れやすいものを見つけて、
実際に皆さんの心をいたわっていってくださいね！
・声に出して笑える、ショート動画や映画、お笑い番組を観る
・今日あった出来事の中から、感謝できることを見つけ紙に書く
・公園や近所の緑が多い場所に行って、日光浴をする
まとめ
何カ月たっても、
「タバコを吸いたい」
という気持ちがなくならない。
また、いつタバコに火をつけるようになるか、
不安感にさいなまれている人へ向けて、
その「吸いたい」という気持ちがなくなる、
認知行動療法について、
私自身も効果を実感した方法を３つご紹介しました。
１．リラクゼーション法
２．認知再構成法
３．行動活性化法
イメージとしましては、
１．リラクゼーション法で、
まずはフラットな気持ちを作り、
２．認知再構成法で、
誤った考え方である「タバコを吸いたい」
という気持ちに修正をはかり、
３・行動活性化法でもって、
ポジティブな行動をとって、
ダメ押しに喫煙欲を払拭させる。
それが今回お伝えした、
禁煙法の大まかな流れでしたね。
少しややこしく感じたかもしれませんが、
どれか一つでも生活に取り入れていただくことで、
確実に皆さんが「タバコを吸いたい」
と思うようになる機会が減りますからね。
何からはじめたら良いか迷われるなら、
１．リラクゼーション法をおすすめしますよ！
やり方は簡単です、
自分の体に意識を向けて、
力が入っている部分や、緊張している部分に、
意識を向けて緩めてあげるだけです。
まずは、緩めることから、
皆さんの禁煙生活を成功させていってくださいね！
