こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙によって体重が増えてしまった人に向けて、
３つのマインドを意識した食事管理で、
2週間で－３kg減らせた方法、
をご紹介したいと思います！
突然ですが、
禁煙をはじめてから体重計が怖くはなってませんか？
「好きな物を好きなだけ食べしまっている、
感覚だけど、絶対に体重増えてる！」
また、喫煙者の食習慣は、
非喫煙者と比べて食事の質が悪いと言われているため、
「食事量は以前と変わらないのに、体重だけが増えていく」
と頭を悩ませられたことはないでしょうか？
禁煙をしているストレスに加え、
ダイエットもしなければいけないのかと考え始めると、
不安や焦りの気持ちもでてくると思います。
不安や焦りの感情は、
禁煙に対するモチベーションにも影響し、
禁煙失敗の大きな要因になります。
でも、ご安心ください！
今回、ご紹介する
禁煙者のための食事管理法は、
私自身が実践し効果をあげたものです。
具体的には、
体重が２週間で６２kg⇒５８kgに体重が減りました。
それも食事を摂る際に、
３つのマインドを意識するだけで、
短期間での体重減少を実現できたのです！
この３つのマインドをもつことで、
「美味しいものを美味しいままにいただけて、禁煙もできる！」
「健康的に体重を減らすことができる！」
「スタイルが良くなった自分に、自身を持つことができる！」
のです！
体重の増加はそれほどでもないけど、
食欲が旺盛になって、ついつい食べ過ぎてしまう人も必見ですよ！
禁煙で食欲が抑えられないのは、仕方ないと思います。
ただ、それを放置し続けると、
・どんどん体重は増えて、禁煙以外のところでもストレスを溜める
・そうなると禁煙も失敗しやすくなり、精神的に落ち込むことになる
・そしてストレスからタバコを手放せなくなり、禁煙がいっそう難しくなる」
そうはならないためにも、
ぜひ最後まで、読んでいってくださいね！
タバコを止めて太る理由４選
禁煙による体重の増加は、
禁煙後１年にわたって継続すると考えられています。
平均して約２kg体重が増加すると言われています。
では、なぜ体重が増えるのか、
ここでは禁煙によって太る原因を４つご紹介します。
１．禁煙によって基礎代謝が落ちる
ニコチンには、
基礎代謝をあげる働きがあります。
そもそも基礎代謝とは、
生き物が心臓を動かしたり、
呼吸や体温を維持したりする際に、
必要となる最小限のエネルギーのことです。
何もしないで消費されるエネルギーと言われたりしますね。
喫煙者はこのエネルギー消費が、
非喫煙者と比べて高くなっています。
禁煙をすると、
タバコによって上がっていた基礎代謝が下がるため、
体重が増加すると考えられています。
２．ニコチンによる食欲抑制作用がなくなるため
タバコを吸っていると、
空腹感をそこまで感じなくなりませんか？
アメリカのエール大学で、
喫煙による食欲減少の仕組みを研究したチームがあります。
2011年6月10日号の『Science』に発表された内容によると、
ニコチンが視床下部にある満腹中枢を活性化させ、
食欲を抑制するように作用すると言われています。
(参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659607/)
禁煙によってニコチンを摂取できなくなったため、
抑えられていた食欲が解放されて、
ついつい食べ過ぎるようになるということですね。
３．胃腸への血流が改善し、栄養素の吸収が促進される
タバコは血管を収縮して、
血流を悪くさせると考えられています。
血流が悪くなると、
必要な臓器への酸素供給が不足するため、
病気や免疫力の低下を引き起こします。
これは胃腸も同様で、
酸素欠乏をおこした胃腸は、
消化機能の低下や、胃粘膜の抵抗力低下を引き起こします。
禁煙をすることで、胃腸への血流も改善されるため、
胃腸や消化機能が改善され、
食事に含まれる栄養素の吸収効率が上がると考えられています。
４．口寂しさや食欲増進により、食事量や摂取時間が増える
禁煙の離脱症状から、
口寂しさ、手持ち無沙汰になることがあります。
その離脱症状を紛らわせるために、
一番手っ取り早く効果的なのが食事です。
味覚や嗅覚の改善もあいまって、
ご飯はより美味しく感じるようになっているので、
簡単に気を紛らわせてくれる食事に時間を割きがちになり、
食事量が増えて太りやすくなるということですね。
元喫煙者である禁煙者が不足しがちな栄養素
禁煙でどのように体重が増えるか、
ざっくりと理解できましたでしょうか！
ただ、それだけ健康的に痩せられそうかと言うと、
まだ難しそうですよね。
禁煙者のための食事管理法について、
この記事ではしっかりとお伝えしたいと思うので、
次は、喫煙によって、
どのような栄養素が不足しがちになるのかご紹介します！
不足する栄養素について、
あらかじめ知っておくことで、
これからご紹介する３つのマインドについても、
取り組みやすくなるので、ぜひ把握していきましょう！
| デメリット | メリット | ||||||||||
| タンパク質 | 免疫力低下、消化機能低下、肌や骨の劣化 | 喫煙で受けた酸化ダメージを修復する材料となり、免疫力や消化機能、シミやしわ等の肌質が改善 | |||||||||
| ビタミンA | ドライアイ、肌の乾燥、免疫力低下 | 肌や臓器の粘膜を保護し、免疫力を高める | |||||||||
| ビタミンC | 免疫力低下、疲労や筋力低下、メンタル不調 | 喫煙者は慢性的に不足しがち 補充する事で免疫力改善、疲労軽減、肌質改善など効果のほどを比較的実感しやすい |
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| ビタミンE | 頭痛、肩こり、腰痛、冷え性、老化の進行 | 抗酸化作用が強く、細胞の老化を防く働きがある。 また、ビタミンCと併用でがん抑制効果あり |
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| 亜鉛 | 味覚障害、胃腸の機能低下、タンパク質合成不良 | 補給したタンパク質の合成を促し、間接的に胃腸機能や、肌質や免疫力の改善を促す。 | |||||||||
禁煙者のための食事管理術 ３つのマインド
ポイント１ 食べる順番を意識する
食べ順ダイエットというのを聞いたことがあると思います。
最初に野菜などの糖質の少ないものを摂ることで、
血糖値の上昇が抑えられダイエットに効果的ということですね。
すでに知っている人もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
メリットは他にもあって、
・最初に野菜を食べることで腹持ちがよくなり、
食べ過ぎを防げる。
・食べ順をやるうえで、主食・主菜・副菜を用意する必要があるため、
結果的に栄養バランスが良くなる
・ミネラルやビタミン豊富な野菜を最初に摂ることで、
そのあと摂取したタンパク質や糖質の体内循環がはかどる
といったメリットがあります！
食べる順番を意識することで、
禁煙中におこる食べ過ぎを防止でき、
かつ栄養状態の改善もできるようになります。
【アドバイス】：野菜を最初に！根菜類は糖質を多く含んでいるので控えよう！
ポイント２ 食べにくくなる調理をして、よく噛む
調理をする際、
少し大きめにカットしたり、
キャベツやネギと言った野菜などの火の入れ具合を調整することで、
普段の食事よりも、
強制的に噛む回数が増えるような調理をほどこすことができます！
噛む回数が増えることで、
満腹感を感じるまでの時間が短くなりますので、
満足感は損なわずに、お腹いっぱいにご飯を食べられます。
また、食事時間も必然的に長くなるので、
禁煙による口寂しさの解消にも効果的です！
【アドバイス】：骨付き肉など食べにくい食材を使うのもおすすめ！
ときどき箸を置いて、２０回以上を目安に咀嚼しよう！
ポイント３ 不足しがちな栄養素は意識して摂るように、＋αお菓子やサプリメントで補給
先ほどご紹介した、
タバコを吸っていた人が不足がちになる栄養素をもとに、
その栄養素を多く含む食材をご紹介します。
| 栄養素 | 食材 | 間食 | ||||||
| タンパク質 | 鶏ささみ、鶏むね肉、マグロ、鶏卵、 きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき |
カステラ、ヨーグルト、 きな粉、さきイカ、チー鱈 |
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| ビタミンA | レバー、バター、卵黄、ニンジン、 ウナギ、ほうれん草、モロヘイヤ |
ドライマンゴー、干し柿、 味付け海苔、抹茶、玉露 |
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| ビタミンC | 赤ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、ゆず、じゃがいも、サツマイモ | ドライキウイ、 ドライイチゴ、干し芋 |
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| ビタミンE | すじこ、ツナ缶、たらこ、 しそ、アボカド、ブロッコリー |
アーモンド、ヘーゼルナッツ ひまわりの種、落花生 |
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| 亜鉛 | 牡蛎、豚レバー、牛赤身、 卵、油揚げ、納豆 |
6pチーズ、カボチャの種、 カシューナッツ、アーモンド |
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できるだけ食材から、
必要な栄養素を摂ることが望ましいです。
ただ、ビタミンCのような水溶性の物質で、
体から流れ出やすいものであったり、
タンパク質や亜鉛など、
普段の食事からまかないきれない場合は、
サプリメントもを試すのも手ですね！
【アドバイス】：禁煙者だからこそ栄養は戦略的に摂取しよう！
サプリメントは手軽にはじめられるのでおすすめ！
まとめ
禁煙による体重増加を抑えるための、
３つの食事管理マインドについて、
ご紹介しました！
・食事は、糖質の少ない野菜から食べる
・食べずらい料理で、２０回以上は噛む
・不足している栄養素を積極的におぎなう
この３つだけ意識しながら、
食事を楽しんでいってくださいね！
ただ、それでも
禁煙中はストレスを感じやすいため、
過食に走ることってありますよね。
私も禁煙中の夜中のカップラーメンがやめられませんでした。
「今日ぐらいはいいでしょ！！」
自分に許しを請うように、
自分を言い聞かせるように、
暴食に走る自分を止められませんでした。
そんな自分の甘さには、
誰にも負けない私でしたが、
ここでご紹介したマインドで、
最小限に食習慣を修正したことで、
禁煙を続けながら、深夜のカップラーメンを断捨離して、
体重を減らすことができました！
禁煙中に降りかかるストレスは、
体にとっても、メンタルにとっても、
何においても敵ですからね。
３つとは言いましたが、
はじめは１つでも良いです！
私自身、このマインドを持つまでには、
１つずつ取り組んできました。
どれか１つ、
今のあなたがストレスなく取り組めるものを、
生活の一場面にでも取り入れてみてくださいね！
そして健康的に、スマートに、
禁煙を成功させていってください！！
