こんにちは！
楽して生きたい、アラサー代表のヨースケです！
本日は、
禁煙をはじめて便秘になった人へ向けて、
快便！ 快腸！ 快感！
禁煙者のための便秘解消法3選！
をご紹介します！
禁煙をはじめてから、
このような体の変化はありませんか？
・それまで快便だったのに、禁煙をしてから便秘になった
・胃腸の調子が悪く、お腹のハリやおならの臭いが気になりだした
このようなお悩みはありませんでしょうか？
科学的には解明されてはいないのですが、
経験としてタバコを吸った後、
便意をもよおすことって私だけじゃないですよね。
実際、私の職場の同僚にも、
トイレのために食後の一服はかかせない、
と言っている人がいました。
「排便のためにタバコを吸っているんだ」
とまで言っていました。
その同僚が、
ある時、禁煙をすると決意したのです。
なんでも同棲をしている彼女に、
「臭すぎる、いい加減にしてくれ！」と、
怒られたのがきっかけなんだそうですが・・・
まあ、それはどうでも良いですwww
トイレのためにタバコを吸っていた同僚は、
３日ほど経ってから、便秘に悩まされるようになったのです。
それまでは、毎朝一服したあとに出ていたのが、
突然でなくなったと、うろたえていました。
お腹にたまっている感じはあるのに、
どうしても出てこないそうで、
仕事中、何度も、
「トイレ休憩」と席を立っていました。
彼女からも
「おならが臭い」「肌が汚い」「なんか不潔」
と散々な言われようだったそうです。
そんな日々を送っていたはずの彼が、
ある朝、いつものように顔を合わせると、
スッキリとした顔をしているのです。
連日、表情の暗かった彼だったので、
すごく気になりました。
「どうしたの？」と聞くと、
満面の笑みで、
「人生って素晴らしい！」
脈絡なく、そう言われたのです。
始業の時間だったので、
話が長くなると思い、聞きたくなかったのですが、
いちよう聞きました。
すると、
あれだけ頑固な便秘が解消されたそうなのです！
しかも、これは後日談ですが、
・禁煙も無事できたうえ、便秘も改善された、
そして、気になっていたポッコリお腹もどこかへ行ってしまった
・胃腸を中心に内臓系が強くなり、食べ過ぎ飲み過ぎた次の日も、
お腹の不快感や便秘に悩まされることがなくなった
・肌質や髪の毛のハリが戻り、以前より「若くなった」と彼女から言われた
彼女の、のろけ話半分で、
様々な体の変化を実感したとあとから聞きました。
感の鋭い人は、もうお分かりかもしれませんね。
今回、ご紹介するのは、
そんな禁煙で便秘に悩まされた同僚が、
実践して確かな効果を実感した方法です！
もし、ここでお伝え出来なかったら、
いつまでたっても禁煙も便秘も改善されないでしょう。
それどころか、
・宿便が溜まることで体重が増加、ストレス過多で禁煙も失敗する
・体に毒素が溜まることで、体内の酸化が進み老化が進行する
・禁煙と便秘のダブルストレスで、タバコの吸う本数が増える
最悪の未来が待っているかもしれません。
でも、ご安心を！
これからご紹介するのは、
（彼女にのろけきった）同僚が、
禁煙中の便秘に悩まされた彼が、
実践して効果を実感させた方法です。
しかも、どれもすぐに取り組めるものばかりなので、
ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
禁煙で便秘になる３つの理由
１．食べ過ぎで、胃腸で渋滞をおこしている
禁煙をはじめて２．３日ほどで、
味覚、嗅覚は改善されます。
多くの人は、
ご飯を美味しく感じるようになり、
食事量が増えると言われています。
また、禁煙による口寂しさから、
食べることへの関心が向くように、
間食が増えるようになるとも言われています。
つまり、禁煙によって突然、
食事量や間食などの食事時間が増えると、
胃腸は突然の変化に対応しきれず、
お腹の中で、渋滞を起こして、
宿便として溜まっていくことになるのです。
暴飲暴食で便秘ぎみ！？ポッコリお腹をスッキリお腹へ | セルフボディケア | ゆるっく健康コラム | 筋膜リリース総合情報サイト ゆるっく
２．食事の質が悪い
一般的に禁煙をすることで、
損傷を受けていた味蕾（舌や口の中にある味を感じるする部位）
が回復するため、味覚が正常になると言われています。
薄い味付けでも、
美味しく感じられるようになるということですね。
ただ、なかには、
禁煙で、食べ物の味が薄く感じるようになる人もいます。
また、味の好みが変わって
濃いものであったり、脂っこいものを、
求めるようになる人もいます。
それを踏まえると、
禁煙後には、何かしらの味覚の変化が起こり、
食べ物への嗜好性が変わるということですね。
つまり、普段食べないようなものを口にするようになったことで、
胃腸はその変化にびっくりして、スムーズに消化吸収ができず、
便秘になるということですね。
３．ニコチンの排便作用がなくなるから
タバコと排便の仕組みは、
解明されていないと、先ほどお伝えしましたが、
有力とされている説に、
ニコチンが胃腸の蠕動運動を促進するのではないか、
というものがあります。
体内に取り込まれたニコチンが、
自律神経を興奮させて、
その刺激で腸管が運動を促されるようになって、
排便が起こるのではないか、
と考えられているのです。
禁煙中の便秘を改善する方法３選
１．朝ごはんを食べることから食習慣を見直す
喫煙者の食習慣は、
非喫煙者の食習慣と比べて、
質が悪いという報告があります。
喫煙者の食事は非喫煙者よりも良くない傾向：世界の最新健康・栄養ニュース
喫煙者は高エネルギーな食品を少なく摂り、
非喫煙者は低エネルギーな食品を多く摂るという、
傾向がみられたとあります。
つまり、
喫煙者は甘いジュースや、
脂肪分の多いファストフードなどを、
不摂生な食習慣を身につけやすいということですね。
そのため、食習慣を見直すことが必要になるのですが、
一番はじめに取り入れていただきたいのが、
朝ごはんを決まった時間に食べるということです。
特に、朝の一服で、
排便していた習慣がある人には、
ぜひとも実践してほしいです！
朝ごはんの賛否は、
ほぼ平行線のようですが、
禁煙をはじめて便秘に悩まされるようになった人は、
ぜひ、朝ごはんを食べるようにしてください！
朝ごはんを食べることで、
胃腸の蠕動運動を促すことができ、
排便を促します。
また、朝に摂る食事は、
便秘の解消につながる生活リズムを整えてくれる役割があります。
それだけでなく、
朝ごはんは、昼食の食べ過ぎを防止してくれ、
胃腸への負担を軽減する効果があります。
禁煙中の便秘解消として朝ごはんを食べることは、
いくつものメリットがありますので、
まずは、
決まった時間に、ヨーグルトやバナナなど、
手軽に食べられるものからはじめてみてください！
２．食物繊維の豊富な食材を摂る
便秘は、食物繊維が少ない食習慣から、
便が硬くなり、排便が困難になると考えられています。
健康維持を目的にした、
食物繊維の必要１日摂取量は、２４gと言われています。
ただ、ほとんどの成人男性は
平均して１５gほどしか取れていないと言われています。
便秘を治そう お勧め 食物繊維について｜つくしの駅前内視鏡クリニック｜東京都町田市
先ほどお伝えしたように、
喫煙者の食事内容は偏りがちなので、
もっと食物繊維は摂れていないものと考えてください。
そこで実際に食物繊維をとっていただくのですが、
食物繊維には２種類あります。
不溶性食物繊維：便のカサを増やして、排便を促す
水溶性食物繊維：食後の血糖値の上昇を抑えてくれる
この２種類の食物繊維はそれぞれ効果が違いますので
バランスよく摂取する必要があります。
一覧にしてまとめましたので、
皆さんが取り入れやすいものを見つけてください！
| 不溶性食物繊維 | 全粒穀物 | 玄米、全粒小麦 | ||||||
| 野菜 | ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、ポップコーン | |||||||
| 果物 | リンゴ、パイナップル | |||||||
| キノコ類 | しいたけ、まいたけ | |||||||
| 大豆製品 | 納豆、きなこ、黒豆 | |||||||
| ナッツ類 | アーモンド、ピスタチオ、チアシード | |||||||
| 水溶性食物繊維 | 果物 | イチゴ、キウイフルーツ、リンゴ、バナナ | ||||||
| 穀物類 | オーツ麦、大麦 | |||||||
| 海藻類 | 昆布、わかめ、海苔 | |||||||
| 大豆製品 | 豆腐、豆乳、レンズ豆 | |||||||
| 野菜 | ごぼう、ニンジン、大根、たまねぎ | |||||||
| ナッツ類 | アーモンド、チアシード | |||||||
３．排便を促すストレッチをする
腹部の筋肉にアプローチするストレッチは、
腹部の筋肉を刺激することができ、
腹圧を高めて排便を促してくれます。
また、ストレッチには筋肉だけでなく、
腸を伸ばす動きも含まれています。
直接的に、便秘気味になった胃腸を刺激することができるので、
排便を促す効果が高いと言われています。
ここでは同僚が実際におこなった、
排便を促すのに効果的だったストレッチを、
３つご紹介します！
１．ひざ胸抱え込みストレッチ
・床に仰向けに寝ます
・両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱え込みます
・この状態でしばらく深呼吸をします
２．猫のポーズ
・四つん這いの姿勢になる
・息を吸いながら背中を反らして、お尻を天井に向ける
・息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる
３．腹式呼吸
・リラックスした姿勢で座る or 仰向けで寝ます
・右手を胸の上、左手をお腹の上に置きます
・鼻から息を吸って、お腹のふくらみを感じる
・口から息をゆっくり吐いて、お腹のへこみを感じる
とくに、腹式呼吸はどこでも手軽にできるので、
ぜひやり方をマスターして、隙間時間にでも取り組んだください！
まとめ
禁煙後の便秘について、
その解消方法を３つご紹介しました！
１．朝ごはんを食べることから食習慣を見直す
２．食物繊維の豊富な食材を摂る
３．排便を促すストレッチをする
これらを実践していただくことで、
必ず皆さんの禁煙中の便秘解消に繋がりますよ！
どれから取り掛かれば良いかわからないときは、
腹式呼吸をお勧めします。
空いてる時間にでもできますからね。
座りながら、立ちながらでも、もちろんできるので、
お腹に手を当てながら、息を鼻から吸って口から吐く
まずは、これを５回だけやってみてください。
そこから便秘解消の歩みが始まりますよ！
もうこれで、禁煙中の便秘は終わりにしましょう。
便秘も解消して、
禁煙も成功して、
体重、肌荒れ、ストレスもろもろ払拭して、
快腸、快適、改革的な、禁煙生活をはじめていってください！
